هل توجد أطعمة تعزز من إنتاج هرمون الإستروجين؟
يعمل جسم الإنسان على إنتاج هرمون الإستروجين بشكل طبيعي، ولكن يمكن أيضاً الحصول على الإستروجينات النباتية التي تتواجد في أنواع معينة من النباتات، مثل مركبات الليغنان (Lignans)، الإيزوفلافونات (Isoflavones)، الريسفيراترول (Resveratrol)، والفلافونويدات (Flavonoids) مثل الكيرسيتين (Quercetin).
أطعمة غنية بالإستروجينات النباتية
وفيما يلي قائمة ببعض الأطعمة التي تحتوي على الإستروجينات النباتية:
المكسرات والبذور
تحتوي مجموعة من المكسرات والبذور على الإستروجينات النباتية، ومن أبرزها:
- بذور الكتان.
- بذور دوار الشمس.
- بذور السمسم.
- اللوز.
- الجوز.
منتجات الصويا
يحتوي العديد من منتجات الصويا على الإستروجينات النباتية، ومن بين هذه المنتجات:
- فول الصويا.
- التوفو (Tofu).
- التيمبي (Tempeh).
- حساء الميسو (Miso) والمعجون المستخرج منه.
بعض الخضراوات
تشمل بعض الخضراوات الغنية بالإستروجينات النباتية ما يلي:
- براعم فول الصويا.
- الثوم.
- القرع الشتوي.
- الفاصولياء الخضراء.
- البروكلي.
- الملفوف.
بعض الفواكه
إليكم بعض الفواكه التي تحتوي على الإستروجينات النباتية:
- الخوخ المجفف.
- الخوخ.
- الفراولة.
- توت العليق.
- البطيخ.
للاطلاع على مزيد من المعلومات حول الغذاء الذي يعزز هرمون الإستروجين، يمكنكم قراءة مقال “أين يوجد هرمون الإستروجين في الطعام”.
عناصر غذائية تدعم زيادة هرمون الإستروجين
تسهم عدة عناصر غذائية في تعزيز إنتاج هرمون الإستروجين في الجسم، ومن أبرز هذه العناصر:
- فيتامينات ب: تلعب فيتامينات ب دوراً مهماً في تعزيز الأيض وتنظيم مستويات هرمون الإستروجين. من مصادرها الغذائية:
- الحليب.
- الأجبان.
- البيض.
- اللحوم العضوية مثل الكبد والكلى.
- الدجاج واللحوم الحمراء.
- الأسماك مثل التونة والماكريل والسلمون.
- الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت.
- الخضراوات كالشَمندر والأفوكادو والبطاطا.
- المكسرات والبذور.
- الفواكه مثل الحمضيات، والموز، والبطيخ.
- فيتامين د: ربطت دراسة نشرت في مجلة Circulation Research عام 2018 بين مستويات فيتامين د العالية وتأثيرها المشابه للإستروجين. يعتمد الجسم على التعرض لأشعة الشمس لإنتاج فيتامين د، كما يتواجد بكميات ضئيلة في بعض الأطعمة مثل:
- الأسماك الزيتية كالسلمون والسردين والماكريل.
- اللحوم الحمراء.
- الكبد.
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل بعض أنواع الدهنيات وحبوب الإفطار.
- هرمون الديهيدرو إيبي أندروستيرون (DHEA): يُصنع من الكوليسترول في الغدد الكظرية ويعد مصدراً مهماً للإستروجين لدى النساء. يتزايد إنتاج DHEA منذ سن العاشرة ويصل إلى ذروته في العشرينات قبل أن يبدأ بالتراجع.
لا توجد مصادر غذائية لـ DHEA، ولكن تحتوي اليام البري على مادة مشابهة تُستخدم في التصنيع المعملي. يقوم الجسم بإنتاج هذا الهرمون طبيعياً في الغدد الكظرية.
- البورون: على الرغم من عدم تصنيفه كمغذٍ أساسي، إلا أن له آثاراً محتملة على بعض الوظائف، مثل التكاثر ودعم هرمونات الستيرويد بما في ذلك فيتامين د والإستروجين. تتضمن مصادر البورون كلاً من:
- الحليب.
- القهوة.
- التفاح.
- الفاصولياء المجففة والمطبوخة.
- البطاطا.
الأعشاب التي قد تعزز الإستروجين
بعض الأعشاب تحتوي على الإستروجينات النباتية، ومن الضروري استشارة الطبيب قبل استخدامها. إليكم بعض هذه الأعشاب:
- عشبة الجنكو بيلوبا: أظهرت دراسة نشرت في مجلة Life Sciences عام 2004 أن مستخلص الجنكو بيلوبا قد يُعزز مستويات الإستروجين، إلا أن الحاجة ماسة لمزيد من الأبحاث.
- عشبة المورينجا: بينت دراسة صدرت في مجلة Der Pharmacia Sinica عام 2019 أن تناول عشبة المورينجا يُساعد على زيادة هرمون الإستروجين لدى كلا الجنسين مع الحفاظ على إنتاج خلايا دم صحية.
- عرق السوس: أظهرت دراسة نشرت في مجلة Health care for women international عام 2014 أنه قد يحسن من مدة الهبات الساخنة لدى النساء بعد انقطاع الطمث نتيجة انخفاض مستويات هرمون الإستروجين.
للاطلاع على مزيد من المعلومات حول الأعشاب التي تعزز الإستروجين، يمكنك قراءة مقال “أعشاب تحتوي على هرمون الإستروجين”.
طرق طبيعية لدعم مستويات الإستروجين
يمكن اتباع بعض الطرق لتعزيز مستويات الإستروجين في الجسم، ومنها:
- الحفاظ على الوزن الصحي: يُنصح بالحفاظ على وزن الجسم الصحي، حيث أن نقصان الوزن بصورة مفرطة قد يتسبب في خفض مستويات هرمون الإستروجين.
- تقليل المجهود البدني: قد تؤدي التمارين المفرطة إلى تقليل إنتاج هرمون الإستروجين، لذا فإن تقليل شدة التمارين يمكن أن يكون مفيداً.
- التقليل من التوتر: يساعد تقليل التوتر في تحسين التنسيق الهرموني، ومن الممكن ممارسة تقنيات مساعدة مثل التأمل واليوغا أو المشي في الطبيعة.
- تجنب الأطعمة الضارة: تناول اللحوم الحمراء المفرطة، والحلويات، والحبوب المكررة قد يرتبط بارتفاع مستويات الإستروجين.
فهم هرمون الإستروجين وأهميته
يُعرف الإستروجين النباتي (Phytoestrogens) بأنه مركبات طبيعية توجد في النباتات، وتعتبر العديد منها جزءاً من النظام الغذائي. يجدر بالذكر أن لهذا النوع من الإستروجين تأثيرات مشابهة لتلك التي ينتجها الجسم. يتوفر الإستروجين النباتي أيضاً كمكمل غذائي، ولكن من الأفضل الحصول عليه من مصادره الطبيعية التي تمت مناقشتها سابقاً.
كما أن انخفاض مستويات الإستروجين يمكن أن يؤثر سلباً على الصحة العامة للنساء، خاصةً من الجوانب الجسدية، والعاطفية، والجنسية، وقد يزيد من خطر التعرض لمشكلات صحية خطيرة. لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي، إلى جانب الحفاظ على وزن صحي، يمكن أن يُعزز من مستويات الإستروجين، مع أهمية استشارة الطبيب عند ملاحظة أي أعراض تشير إلى انخفاضه.
