الأطعمة الغنية بالبروتينات
تعتبر البروتينات ضرورية لبناء العضلات وشد الجسم، وفيما يلي أبرز مصادر البروتينات في النظام الغذائي:
- البيض: يُعتبر البيض من المصادر الغنية بالبروتينات عالية الجودة، وهو مهم لصحة الجسم بفضل احتوائه على الأحماض الأمينية الضرورية. يُعدُّ الليوسين، الذي يُعتبر حمضًا أمينيًا أساسيًا، من العناصر المتوفرة بشكلٍ مرتفع في البيض. بالإضافة إلى ذلك، يُوفر البيض دهونًا صحية ومجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، مثل فيتامينات ب والكولين.
- صدور الدجاج: تُعتبر صدور الدجاج من المصادر الممتازة للبروتين، فضلاً عن احتوائها على فيتامين ب6 والنياسين اللذان يسهمان في تحسين أداء الجسم أثناء النشاطات الرياضية. تحتوي 85 غرامًا من صدور الدجاج على 26 غرامًا من البروتين عالي الجودة، كما أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول صدور الدجاج يساعد في زيادة معدل خسارة الدهون بالجسم.
- الجمبري: يُعتبر الجمبري بروتينًا نقيًا، حيث يحتوي كل 85 غرامًا منه على 18 غرامًا من البروتين وغرامًا واحدًا فقط من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يُعد الجمبري غنيًا بحمض الليوسين.
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة، وهي العنصر الأساسي للجلايكوجين الذي يستخدم في إنتاج الطاقة خلال ممارسة التمارين الرياضية. تساهم الكربوهيدرات في تعزيز الأداء وتحسين المدة التي يمكن فيها ممارسة الرياضة بفعالية. من الكربوهيدرات المفيدة، نذكر:
- البقوليات.
- البطاطا الحلوة.
- الكينوا.
- الحنطة السوداء.
- الخضراوات الجذرية.
- قرع الشتاء.
الدهون الصحية
تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في مساعدة الجسم على حرق الدهون الزائدة. تتضمن هذه الدهون: الأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، وزيت الزيتون، والتي تُعتبر من بين أفضل 10 أطعمة تساهم في تحقيق جسم مرن. تساعد هذه الدهون في تحسين عمليات الهضم وتسريع الشعور بالامتلاء، مما يقلل من كمية الطعام المستهلك. كما أن لها تأثيراً إيجابياً على نضارة البشرة. من الجدير بالذكر أن زيت جوز الهند يُعتبر أكثر فعالية بثلاث مرات من الزيوت الأخرى في تحسين معدل الأيض بالجسم، بالإضافة إلى أنّه يعزز مستويات هرمونات النمو التي تزيد من قوة العضلات لمدة تصل إلى 4 ساعات. يُمكن إضافة ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند إلى العصير قبل ممارسة التمارين لتحقيق أقصى استفادة.
