أطعمة خالية من الدهون
تُعتبر الأطعمة الخالية من الدهون بديلاً فعّالاً لدعم نظام غذائي صحي، ومع ذلك، قد لا تكون الخيار الأمثل لفقدان الوزن. إذ يحتوي كل غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، بينما تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على 4 سعرات فقط لكل غرام. بالتالي، يمكن لتناول الأطعمة قليلة الدهون تقليل الاكتساب الكلي للسعرات الحرارية. إليكم أهم الأطعمة التي تتميز بكونها خالية من الدهون:
- الفواكه والخضروات: معظم أنواع الفواكه والخضروات لا تحتوي على دهون، باستثناء جوز الهند والأفوكادو. وغالبًا ما تكون الصلصات والزبدة وغيرها من الإضافات هي السبب وراء زيادة محتوى الدهون عند تناولها.
- البقوليات: تعتبر الحبوب والبقوليات مصادر خالية من الدهون عندما تُستهلك في شكلها الطبيعي. وغالباً ما تكون الحبوب المعلبة قليلة الدهون وجاهزة للاستهلاك، ويُنصح باختيار الأنواع المنخفضة في الصوديوم.
- التوابل: هناك مجموعة من التوابل الخالية من الدهون، مثل صلصة الصويا، والخردل، والكاتشب الخالي من الدهون. كما يُمكن استخدام الخل لإضفاء نكهة خالية من الدهون على الأطباق، والصلصات المصنوعة من مكونات طبيعية مثل الطماطم، والفلفل، والكزبرة، والبصل، والبقدونس، وعصير الليمون.
- الحبوب: تُعتبر الحبوب بطبيعتها مصدراً خالياً من الدهون، وتشمل حبوب النخالة، والقمح، والأرز.
مصادر الدهون الصحية
توجد عدة أنواع من الأطعمة التي غنية بالدهون الصحية، حيث إن تناولها يوفر الفوائد الغذائية المتعددة. ومن أبرز هذه الأطعمة:
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون غير المشبعة. توجد هذه الأحماض الدهنية أيضًا في زيت الزيتون، وتُرتبط بفوائد صحية متنوعة.
- الأسماك الدهنية: تشتمل الأسماك الدهنية على الأحماض الدهنية الأوميغا-3 المفيدة للقلب، والبروتينات الممتازة، ومواد مغذية أساسية. تشمل أنواع الأسماك الدهنية الشهيرة السلمون، والسلمون المرقط، والماكريل، والسردين، والرنجة.
- زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على فيتامين هـ وفيتامين ك، وهما من مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات، كما أنه يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول.
مصادر الدهون غير الصحية
توجد نوعان رئيسيان من الدهون الغذائية التي يُحتمل أن تكون ضارة بالصحة، وهما:
- الدهون المشبعة: غالباً ما تأتي الدهون المشبعة من المصادر الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- الدهون المتحوّلة: تتواجد الدهون المتحوّلة في الغالب في الزيوت المصنعة، والتي تعالج عبر عملية الهدرجة الجزئية، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
