أطعمة نباتية
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية التي تعتمد على الأغذية الكاملة تساهم في تحقيق فوائد صحية متعددة. فهي تعتبر وسيلة فعالة لفقدان الوزن، بالإضافة إلى أنها تساعد في الحفاظ على الوزن المفقود على المدى الطويل. كما أنها تُعزز صحة القلب وتساعد في الوقاية من مرض السرطان، فضلاً عن تنظيم مستوى السكر في الدم. من بين أبرز أنواع الأطعمة النباتية:
- الفواكه: مثل التوت، الحمضيات، الإجاص، والموز.
- الخضراوات: مثل السبانخ، البندورة، البروكلي، والزهرة.
- الخضراوات النشوية: مثل البطاطا، البطاطا الحلوة، والقرع.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، الشوفان، الكينوا، والمعكرونة.
- الدهون الصحية: مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
- البقوليات: مثل البازلاء، الحمص، العدس، والفاصولياء.
- البذور والمكسرات: مثل اللوز، الكاجو، المكاديميا، وزبدة الفول السوداني.
- التوابل والأعشاب: مثل الريحان، إكليل الجبل، والفلفل الأسود.
فوائد النظام الغذائي النباتي
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يتمتعون بانخفاض ملحوظ في مخاطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بالآخرين. وقد أظهرت دراسة على سكان جنوب آسيا المقيمين في الولايات المتحدة أن اعتمادهم على الأغذية النباتية ارتبط بانخفاض عوامل الخطر المرتبطة بمرض السكري وأمراض القلب. ويتمتع النباتيون في هذه المنطقة بعدة مزايا مقارنةً بغيرهم:
- محيط الخصر لديهم أصغر.
- نسبة الدهون في منطقة البطن أقل.
- مستويات الكولسترول منخفضة.
- انخفاض نسبة السكر في الدم.
- مؤشر كتلة الجسم أقل.
- أقل عرضة لزيادة الوزن، ومنخفض معدل الوفيات لديهم.
تعزيز الأنظمة الغذائية النباتية
عند اتباع نظام غذائي نباتي، يجب الحرص على الحصول على العناصر الغذائية التي تتواجد عادةً في المصادر الحيوانية، مثل البروتين، فيتامين ب12، الكالسيوم، وفيتامين د، وذلك من خلال مصادر نباتية. ويمكن تحقيق تغذية سليمة وتخفيف المخاطر المرتبطة بالنظام النباتي من خلال:
- تجنب استهلاك الكربوهيدرات المكررة والسكريات الموجودة في الأطعمة المصنعة.
- تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب12 والزنك، مع التركيز على مكملات الحديد خصوصاً للأطفال والنساء في سن الإنجاب.
- التأكد من تناول كميات كافية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، من خلال فول الصويا، بذور الشيا، بذور الكتان، زيت الكانولا، الخضروات الورقية الداكنة، جنين القمح، والجوز.
- تلبية احتياجات الجسم من البروتين عن طريق تناول الفاصولياء، أغذية الصويا، الكينوا، المكسرات، والبذور بانتظام.
- زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات.
