الأطعمة الغنية بالدهون
تُمثل الدهون، جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات والبروتينات، أحد العناصر الغذائية الأساسية (Macronutrients) التي يحتاجها الجسم. من المهم الحفاظ على وجود كمية كافية من الدهون في الوجبات الغذائية مع اختيار الأنواع الصحية، مثل الدهون غير المشبعة المتعددة والدهون غير المشبعة الأحادية. ومن جهة أخرى، توجد أنواع أخرى من الدهون الغذائية، مثل الدهون المتحولة والدهون المشبعة، حيث تتميز كل نوع بخصائصه وأثره على الجسم. وفيما يلي أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على أنواع مختلفة من الدهون:
أطعمة غنية بالدهون غير المشبعة
تعتبر الدهون غير المشبعة (Unsaturated fats) من الأنواع الصحية المفيدة، حيث تبقى هذه الدهون في حالة سائلة عند درجة حرارة الغرفة. وبدورها تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين متوفرين بكثرة في بعض الأطعمة، وهما:
أطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة أحادية
تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من هذه الدهون:
- الأفوكادو.
- أنواع معينة من المكسرات:
- الفول السوداني.
- اللوز.
- الكاجو.
- الجوز الأمريكي.
- أنواع من الزيوت:
- زيت الكانولا.
- زيت الزيتون.
- زيت الفول السوداني.
- زيت عباد الشمس.
- الزيتون؛ مع مراعاة اختيار النوع القليل من الصوديوم.
- زبدة الفول السوداني.
أطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة متعددة
من الأمثلة على الدهون غير المشبعة المتعددة الأوميغا-3 والأوميغا-6. وتتواجد هذه الدهون في مجموعة متنوعة من الأطعمة، منها:
- الأطعمة الغنية بالأوميغا-3:
- الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والرنجة والسلمون المرقط والماكريل.
- بذور وزيت الكتان.
- زيت الكانولا.
- بذور الشيا.
- الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا-6:
- المكسرات، مثل المكسرات البرازيلية.
- بعض الزيوت، مثل زيت دوار الشمس وزيت بذور الصويا وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا.
- التوفو.
- الجوز.
- بذور الكتان.
- زبدة الفول السوداني.
- البيض.
أطعمة تحتوي على دهون مشبعة
تعتبر الدهون المشبعة (Saturated fats) ضارة، إذ تساهم في رفع مستويات الكولسترول الضار (LDL) في الدم، ما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل السكتات الدماغية وأمراض القلب المختلفة.
جميع الأطعمة تحتوي على مزيج من الدهون الجيدة والضارة، لذا نجد أن لحم الدجاج مثلاً يحتوي على كميات قليلة من الدهون المشبعة غير الصحية. مع ذلك، يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة على نسب عالية من الدهون المشبعة، ومنها:
- اللحم البقري.
- زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل.
- جوز الهند.
- الزبدة.
- بعض أنواع الكعك والمقرمشات والحلويات.
- بعض الوجبات السريعة مثل البرجر والبيتزا والطواجن والتاكو.
- الأجبان، خصوصًا الجبن الصلب مثل الشيدر.
- الكريمة والكريمة الحامضة والآيس كريم.
أطعمة تحتوي على دهون متحولة
تُعرف الدهون المتحولة (Trans fats) أيضًا بالدهون التقابلية، حيث تتواجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وأيضًا في المنتجات الغذائية المصنعة، رغم الجهود الكبيرة للحد من استخدامها في الصناعات الغذائية نظرًا لضررها. ومن الأطعمة المصنعة التي قد تحتوي على هذا النوع من الدهون:
- البيتزا المجمدة.
- فشار الميكروويف.
- مبيض القهوة.
- السمن النباتي.
- بعض أنواع الحلويات.
- الوجبات السريعة مثل البطاطا المقلية.
من الضروري قراءة ملصقات القيم الغذائية المرفقة مع المنتجات الغذائية للتأكد من كمية الدهون وأنواعها. يُنصح أيضًا بالاستعانة بأخصائي التغذية لوضع خطة غذائية متوازنة تسهم في تقليل استهلاك الدهون الضارة، مع أهمية مراقبة مستويات الكولسترول في الدم بانتظام.
أطعمة منخفضة الدهون
يُوجد بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات ضئيلة من الدهون أو تكاد تخلو منها، مثل:
- الخضروات والفواكه، حيث يُعد معظمها منخفض الدهون، ولكنها غنية بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع، وأمثلة عليها تشمل:
- الموز.
- البروكلي.
- الجزر.
- القرنبيط.
- المشروم أو الفطر.
- الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ والسلق والكرنب.
- الكوسا.
- توت العليق.
- اليقطين.
- الكرفس.
- التوت الأزرق.
- الهليون.
- بياض البيض وبدائله.
- الأسماك البيضاء، مثل الجمبري، التونة الخفيفة، والسلطعون.
- صدور الدجاج وديك الحبش المُنزع الجلد.
- الخردل.
- منتجات الألبان منخفضة الدهون، مثل:
- الحليب الخالي من الدسم.
- الجبن والزبادى والجبن القريش منخفضة الدسم أو الخالية من الدسم.
- منتجات غذائية مُصممة لتكون منخفضة الدهون أو خالية منها، مثل:
- رقائق البطاطس.
- البسكويت.
- الحلوى المجمدة.
من الجدير بالذكر أن بعض الأطعمة التي تُدَّعى خلوها من الدهون قد تحتوي على كميات مرتفعة من السكر والسعرات الحرارية، بل إن بعض هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الأنواع العادية. لذلك، من المهم تناول المنتجات قليلة الدهون أو الخالية منها باعتدال.
احتياجات الجسم من الدهون
يوصي الخبراء بأن تشكل الدهون حوالي 20-35% من السعرات الحرارية اليومية، أي بما يتماشى مع 700 سعر حراري إذا كانت السعرات اليومية نحو 2000 سعر. لذا، يجب أن تكون مصادر الدهون موزعة كالتالي:
- الدهون المشبعة: يفضل عدم تجاوز 10% من السعرات المسموحة من الدهون.
- الدهون غير المشبعة متعددة: يُسمح حتى 10% من السعرات اليومية.
- الدهون غير المشبعة أحادية: تكون النسبة المتبقية من السعرات مصدرها الدهون غير المشبعة أحادية.
- الدهون المتحولة: يُفضل تجنبها قدر الإمكان.
هل الدهون مفيدة للجسم؟
تعد الدهون الغذائية جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي. تناولها بكميات مناسبة مفيد لعدة أسباب، من بينها:
- تشكل جزءًا من النظام الغذائي الصحي المتوازن، ويجب تضمينها في الوجبات.
- تعتبر مصدرًا للأحماض الدهنية الضرورية التي لا يمكن للجسم تصنيعها.
- تساعد في توفير الطاقة ودعم نمو الخلايا.
- تسهم في حماية الأعضاء والحفاظ على حرارة الجسم.
- تلعب دورًا في إنتاج الهرمونات الأساسية.
- تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين A وD وE.
من المهم موازنة كمية الدهون التي يتم تناولها مع العناصر الغذائية الأخرى الضرورية، والحرص على اختيار الدهون الصحية بكميات مناسبة.
ملخص المقال
تتواجد الدهون في مجموعة متنوعة من الأطعمة، إلا أن تركيزها يختلف بين الأنواع. من المهم اختيار الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الأسماك وزيت الزيتون والأفوكادو واللوز، بالإضافة إلى ضرورة تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة ومتحولة مثل اللحوم الحمراء والأجبان. يجب أيضًا مراعاة عدم تجاوز النسبة الموصى بها يوميًا من الدهون.
