أطعمة غنية بالدهون الصحية المفيدة لصحتك

أطعمة تحتوي على دهون صحية

يؤكد الأطباء على أهمية تناول كميات مناسبة من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية. ومن بين هذه الدهون، تبرز الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated fats) والدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated fats) التي تشكل مصادر الأحماض الدهنية أوميجا-3 والأوميجا-6، باعتبارها مفيدة جدًا لسلامة وصحة الجسم.

ومن الضروري التمييز بين الدهون الصحية والدهون الضارة لتحقيق خيارات غذائية صحيحة، مما يسهم في تعزيز مستويات الطاقة وتحقيق فوائد صحية متعددة. وفيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة من الدهون الصحية:

زيت الزيتون

كما تم الإشارة إليه سابقًا، فإن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي تُعتبر نوعًا من الدهون الجيدة، توجد بشكل أساسي في زيت الزيتون. لذا، فإن استخدام زيت الزيتون كبديل للدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن يسهم في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الأسماك الدهنية

تُعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية، حيث تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا-3 الهامة لصحة القلب. وفضلاً عن ذلك، توفر هذه الأسماك بروتينات عالية الجودة وعناصر غذائية أساسية للجسم. ومن أنواع الأسماك الدهنية الشائعة:

• السلمون.
• السردين.
• الرنجة.
• الماكريل.
• السلمون المرقط.

الأفوكادو

تُعتبر فاكهة الأفوكادو غنية بحمض الزيت (Oleic acid)، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة. تشكل الدهون حوالي 77% من سعرات الأفوكادو الحرارية، مما يجعله مختلفًا عن معظم الفواكه التي تهيمن عليها الكربوهيدرات، حيث يحتوي الأفوكادو على نسبة دهون أعلى مقارنة بالعديد من الأطعمة الحيوانية.

البيض

يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون، مما جعل البعض يعتبر تناول البيضة كاملة (البياض والصفار) غير صحي. وتشير الدراسات إلى أن 62% من سعرات البيضة تأتي من الدهون، كما تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملليغرام من الكوليسترول، أي حوالي 71% من الكمية الموصى بها يومياً. ومع ذلك، هناك أبحاث تشير إلى أن استهلاك البيض لا يؤثر بشكل كبير على مستوى الكوليسترول في الدم لدى معظم الأفراد.

على سبيل المثال، مراجعة نُشرت في مجلة Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic في عام 2006 أظهرت أن محتوى الكوليسترول في البيض لا يؤثر على مستوى الكوليسترول في الدم. كما وجدت دراسة أخرى نشرت في مجلة Nutrients في عام 2018 أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يُمتص بشكل جيد في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يُقدم البيض فوائد صحية متعددة بفضل احتوائه على عناصر مثل:

• مضادات الأكسدة التي تحمي العينين.
• الكولين، الذي يدعم صحة الدماغ.

المكسرات والبذور

على الرغم من احتواء المكسرات والبذور على نسبة عالية من الدهون والطاقة، إلا أن استهلاكها بكميات معتدلة يمكن أن يساعد في إدارة الوزن بدلاً من زيادته. دراسة نُشرت في مجلة European Journal of Nutrition عام 2017، شملت 373,000 شخص على مدى 5 سنوات، أظهرت أن الأشخاص الذين أضافوا المكسرات إلى نظامهم الغذائي لم يعانوا من زيادة الوزن.

منتجات الألبان كاملة الدسم

لعقود من الزمن، ساد الاعتقاد بأن منتجات الألبان كاملة الدسم تحتوي على دهون مشبعة ضارة. ومع ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة أن الأحماض الدهنية في منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي يمكن أن تساهم في خفض مستويات الكوليسترول. ويُعزى ذلك إلى محتوى منتجات الألبان من:

• الببتيدات النشطة حيويًا.
• الدهون.
• المعادن.

بذور الكتان المطحونة

بجانب المصادر المذكورة، يمكن استخدام بذور الكتان المطحونة للحصول على الدهون الصحية. يُفضل إضافة 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة إلى السلطات أو رقائق الإفطار أو المخبوزات العادية، حيث تُعزز هذه الدهون من:

• تحسين مظهر البشرة.
• تقليل الالتهاب.
• إضافة الألياف إلى الوجبات.

احتياجات الجسم من الدهون

تشير التوصيات الغذائية المرجعية (DRI) إلى أن الكمية المناسبة من الدهون للشخص البالغ تتراوح بين 20%-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي إذا كانت السعرات اليومية تبلغ 2000، يُوصى بالحصول على 44-77 غرامًا من الدهون يوميًا.

من الضروري أيضًا الحد من تناول الدهون الضارة مع تعزيز استهلاك أنواع الدهون الصحية. وفي الجدول التالي نوضح كمية الدهون الموصى بها بناءً على أنواعها:

فوائد الدهون الصحية

تناول الدهون أمر ضروري للجسم، حيث تتوفر أنواع متعددة منها، وتُعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة من الأشكال الصحية. وتعود فوائدها إلى:

• تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الجوع، مما يساعد في السيطرة على الوزن.
• تساهم الدهون في تعزيز امتصاص بعض الفيتامينات مثل:
  • فيتامين أ.
  • فيتامين د.
  • فيتامين هـ.
  • فيتامين ك.
• دعم وظائف الجهاز المناعي.
• تشترك في بناء الأغشية الخلوية.
• تقدم فوائد صحية عديدة بفضل الأحماض الدهنية أوميجا-3.
• تحسن وظائف الهرمونات.
• تعزز الذاكرة.
• تضفي نكهة مميزة للطعام.

ملخص المقال

يمكن الحصول على الدهون الصحية من مصادر غذائية متنوعة مثل البيض وزيت الزيتون وبذور الكتان والأفوكادو والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والمكسرات. إن الاهتمام بتناول الدهون الصحية يعود بالنفع على الجسم ويعزز من امتصاص بعض الفيتامينات الهامة، ويساعد في السيطرة على الوزن، بالإضافة إلى دعم وظائف جهاز المناعة. لذا، يجب الحرص على تقليل استهلاك الدهون الضارة لضمان صحة جيدة.