أطعمة غنية بالدهون الصحية غير المشبعة

أطعمة غنية بالدهون غير المشبعة

تُعتبر الدهون غير المشبعة من العناصر الغذائية المفيدة بسبب قوامها السائل عند درجة حرارة الغرفة. وفيما يلي بعض المصادر المميزة لهذه الدهون:

الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو خيارًا ممتازًا يحتوي على نسبة عالية من الدهون، وخاصة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مثل حمض الأوليك. وقد تمثل 200 غرام من الأفوكادو حوالي 29 غرامًا من الدهون و322 سعرة حرارية، كما يتمتع الأفوكادو بكونه غنيًا بالألياف وبلوتين، مما يعزز من صحة العين، بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم.

البذور المتنوعة

إليكم بعض البذور التي تحتوي على الدهون غير المشبعة:

• بذور الكتان: تحتوي حصة واحدة من بذور الكتان (معلقتان كبيرتان تقريباً) على حوالي 9 غرامات من الدهون غير المشبعة، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الصحية. وتعتبر عالية في الألياف، مما يعزز إحساس الشبع ويساعد في خفض مستويات الكوليسترول. علاوة على ذلك، تحتوي على مركبات نباتية مفيدة مثل الليغنان، التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، ويمكن إضافتها إلى النظام الغذائي بطرق متنوعة.
• بذور السمسم: تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والبروتين.
• بذور أخرى: تحتوي بذور اليقطين ودوار الشمس والكتان والشيا على نسب جيدة من الدهون المتعددة غير المشبعة.

وهناك عدة طرق لاستخدام البذور في نظامك الغذائي، مثل:

• إضافتها للأطباق والوصفات.
• استخدامها كوجبة خفيفة.
• تزيين السلطات والزبادي بها.

الزيتون

يتميز الزيتون، سواء كان أسود أو أخضر، بنكهاته الفريدة ويعتبر مصدرًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة. يمكنك تناول الزيتون كاملاً أو مقطعاً، سواء بمفرده أو كمُضاف للعديد من الأطباق.

الأسماك الدهنية

تتميز الأسماك الدهنية بكونها تحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 غير المشبعة، والتي تلعب دورًا مهمًا في تحسين صحة القلب والدماغ. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، ومن أنواع الأسماك المفيدة نذكر:

• الماكريل.
• الرنجة.
• السلمون.
• السردين.
• التونة البيضاء.
• السلمون المُرقّط.

لزيادة معرفتك بفوائد أوميغا 3، يمكنك الاطلاع على مقال “أين يوجد أوميغا 3 في الطعام”.

الزيوت النباتية

تُعتبر الزيوت النباتية من المصادر الجيدة للدهون الصحية، ويمكن استخدامها بطرق متنوعة، مثل الطهي أو تتبيل السلطات. ومن أبرز هذه الزيوت:

• زيت الزيتون.
• زيت الأفوكادو.
• زيت السمسم.
• زيت الكانولا.

المكسرات

تحتوي المكسرات على نسب عالية من الدهون الصحية والألياف، وتُعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتينات النباتية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين هـ والمغنيسيوم. ومن أبرز المكسرات المفيدة:

• مكسرات المكاداميا المعروفة بكونها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.
• جوز البقان الذي يحتوي على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة.
• الجوز واللوز اللذان يعدان مصادر غنية بالدهون غير المشبعة ويحتويان أيضًا على فيتامين هـ ومركبات الفلافونويد.

أنواع الدهون غير المشبعة

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين رئيسيين، وهنا تفاصيل كل منهما:

الدهون الأحادية غير المشبعة

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تحتوي على رابطتين كربونيتين غير مشبعتين. ومن أبرز أنواعها: حمض الأوليك وحمض البالميتوليك. تُعتبر هذه الدهون صحية جدًا، حيث يرتبط تناولها بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والمحافظة على الوزن الصحي. وأهم الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة تشمل:

• الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني.
• المكسرات مثل الكاجو والفستق.
• الأفوكادو.
• البذور.

الدهون المتعددة غير المشبعة

الدهون المتعددة غير المشبعة تحتوي على أكثر من رابطة كربونية غير مشبعة. عمومًا تكون الزيوت المحتوية على هذه الدهون سائلة عند درجة حرارة الغرفة، ولكن تتحول سريعًا إلى الحالة الصلبة عند التبريد.

من بين أهم أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6. تُعتبر هذه الأحماض ضرورية للجسم، حيث يجب الحصول عليها من الطعام، لذا يجب التركيز على استهلاك الأغذية الغنية بها.

لقراءة المزيد حول الدهون المتعددة غير المشبعة، يمكنك الاطلاع على مقال فوائد الأوميغا 3 و6 و9.

فوائد الدهون غير المشبعة

تُعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي المتوازن، ولكن يجب التركيز على تناول الأنواع الصحية منها. تُساعد الدهون غير المشبعة في الحفاظ على توازن النظام الغذائي. بشكل عام، يساهم تناولها بشكل معتدل في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

وفقًا لمراجعة علمية نُشرت في مجلة تقارير تصلب الشرايين الحالية عام 2010، تم ملاحظة أن تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يسهم في تحسين مستويات الدهون في الجسم ويخفض الكوليسترول الضار. ومن بين الفوائد الأخرى للدهون غير المشبعة:

• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول النافع.
• تقليل عدم انتظام ضربات القلب.
• خفض مستويات الدهون الثلاثية، المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
• خفض ضغط الدم.
• تقليل خطر إصابة تصلب الشرايين.
• تعزيز الشبع، مما يساعد في خسارة الوزن.

الأضرار الناتجة عن تناول كميات زائدة من الدهون غير المشبعة

يحتوي الغرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، مما يزيد من خطر زيادة الوزن في حالة الإفراط في تناولها. لذا من المهم الاعتدال في استهلاك الدهون. قد يؤدي الإفراط إلى مجموعة من الأضرار الصحية:

• حدوث الالتهابات: تُعتبر دهون الأوميغا 3 مضادة للالتهابات، بينما ترفع دهون الأوميغا 6 من مستويات الالتهابات.
• زيادة السعرات الحرارية: تحتوي الدهون على سعرات حرارية أعلى مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات، وبالتالي فإنّ تناولها بكثرة يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المستهلكة.

الملخص

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين رئيسيين: الأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة. تتوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بهذه الدهون، التي تُعتبر مفيدة للصحة. للحصول على فوائدها، يُنصح بتناولها بكميات معتدلة، إذ يمكن أن يؤدي الإفراط في تناولها إلى مشكلات صحية.

1. ↑ “Types of Fat”, harvard, Retrieved 6/7/2021. Edited.
2. ↑ “Types of Fats”, uofmhealth, Retrieved 6/7/2021. Edited.
3. ^ أ ب “What are the most healthful high-fat foods?”, medicalnewstoday, Retrieved 6/7/2021. Edited.
4. ^ أ ب “Cholesterol-Friendly Foods That Are High in Unsaturated Fat”, verywellhealth, Retrieved 6/7/2021. Edited.
5. ↑ “Cholesterol-Friendly Foods That Are High in Unsaturated Fat”, verywellhealth, Retrieved 6/7/2021. Edited.
6. ↑ “What are the most healthful high-fat foods?”, medicalnewstoday, Retrieved 6/7/2021. Edited.
7. ↑ “Fish and Omega-3 Fatty Acids”, heart, Retrieved 6/7/2021. Edited.
8. ↑ “Lifestyle Coach Facilitation Guide: Post-Core “, cdc, Retrieved 6/7/2021. Edited.
9. ↑ “All about fat”, hri, Retrieved 6/7/2021. Edited.
10. ↑ “10 High-Fat Foods That Are Actually Super Healthy”, healthline, Retrieved 6/7/2021. Edited.
11. ↑ “The Top 9 Nuts to Eat for Better Health”, healthline, Retrieved 6/7/2021. Edited.
12. ↑ “Are Walnuts or Almonds Healthier?”, healthline, Retrieved 6/7/2021. Edited.
13. ↑ “Types of Fats”, uofmhealth, Retrieved 5-7-2021. Edited.
14. ↑ “MUFAs1”, ncbi, Retrieved 6/7/2021. Edited.
15. ↑ “Polyunsaturated Fat”, heart, Retrieved 6/7/2021. Edited.
16. ↑ “Unsaturated fats”, mydr, Retrieved 6/7/2021. Edited.
17. ↑ “Fat”, eatforhealth, Retrieved 6/7/2021. Edited.
18. ↑ “Fat: the facts”, nhs, Retrieved 6/7/2021. Edited.
19. ↑ “Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients”, ncbi, Retrieved 6/7/2021. Edited.
20. ↑ “Choosing Healthy Fats”, helpguide, Retrieved 6/7/2021. Edited.
21. ↑ “Facts about monounsaturated fats”, medlineplus, Retrieved 6/7/2021. Edited.
22. ↑ “Polyunsaturated Fats: Know the Facts About These Healthy Fats”, healthline, Retrieved 6/7/2021. Edited.