أطعمة غنية بالصوديوم والبوتاسيوم

الأطعمة الغنية بالصوديوم والبوتاسيوم

يمكن تحسين توازن كميات البوتاسيوم والصوديوم في النظام الغذائي من خلال تناول نظام غذائي يعزز من استهلاك الخضروات، والفواكه، والبقوليات للحصول على مستويات مناسبة من البوتاسيوم، مع التقليل من استهلاك الأطعمة الغنية بالصوديوم، مثل الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة. من المهم الإشارة إلى أن الصوديوم يستخدم عادة لإضافه نكهة للوجبات، كما أنه يعتبر أحد المكونات الرئيسية في بعض الإضافات والمواد الحافظة الغذائية. للتسهيل على الأفراد الراغبين في اتباع نظام غذائي صحي، يمكن الرجوع إلى الجدول التالي الذي يوضح بعض الأطعمة التي تحتوي على نسب أعلى من البوتاسيوم مقارنة بالصوديوم:

الأطعمة ذات المحتوى العالي من الصوديوم

كما تم الإشارة سابقًا، فإن معظم كميات الصوديوم المستهلكة تأتي من الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة. في المقابل، يحتاج الجسم إلى كميات قليلة منه، حيث يمكن أن تؤدي الكميات المرتفعة من الصوديوم إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وهو ما يعتبر السبب الرئيسي لأمراض القلب والسكتات الدماغية، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين. يوضح الجدول التالي بعض الأطعمة ومحتواها من الصوديوم:

للحصول على المزيد من المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم، يمكنك الاطلاع على مقال “أين يوجد الصوديوم”.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

تُعتبر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي متوازن. يوضح الجدول التالي بعضًا من هذه الأطعمة:

للاطلاع على المزيد من مصادر البوتاسيوم، يمكنك قراءة مقال “أين يوجد البوتاسيوم في الطعام”.

توصيات استهلاك الصوديوم والبوتاسيوم

تختلف التوصيات بشأن استهلاك البوتاسيوم والصوديوم بين البالغين، حيث تُقدر الكمية الغذائية المرجعية اليومية للبوتاسيوم بحوالي 4700 ميليغرام للبالغين، بينما تُقدّر كمية الصوديوم اليومية بأقل من 2300 ميليغرام. تُعرف الكمية الغذائية المرجعية اليومية بالسماح بالكميات التي ينبغي استهلاكها أو عدم تجاوزها يوميًا للعناصر الغذائية. توصي حمية داش بعدم تجاوز الكمية الموصى بها من الصوديوم، لتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم، حيث تحتوي ملعقة صغيرة من ملح الطعام (الذي هو مزيج من الصوديوم والكلوريد) على 2325 ميليغرامًا من الصوديوم، مما يتجاوز الكمية الموصى بها في حمية داش.

نظرة عامة على الصوديوم والبوتاسيوم

يوجد معدن الصوديوم في معظم الأطعمة المتاحة والشائعة بين الناس، وملح الطعام يعد من أغنى مصادره. يحتاج الجسم إلى الصوديوم للمساعدة في أداء العضلات والأعصاب لوظائفهما، كما يساهم في الحفاظ على توازن سوائل الجسم. من ناحية أخرى، يوجد معدن البوتاسيوم بشكل واسع في العديد من الأطعمة، حيث يلعب دورًا في تنظيم سوائل الجسم ويحتاجه الجسم لوظائف أساسية مثل عمليات الكلى والقلب، وعمليات انقباض العضلات، وانتقال السيالات العصبية.

للاطلاع على معلومات أعمق حول الصوديوم والبوتاسيوم، يمكن الرجوع إلى مقال “أهمية الصوديوم والبوتاسيوم لجسم الإنسان”.

أثر الصوديوم والبوتاسيوم على الصحة

يعتبر كل من الصوديوم والبوتاسيوم من العناصر الضرورية للجسم. لا يمكن التركيز على أحدهما دون الآخر، حيث أن كلاهما يلعب دورًا في توازن سوائل الجسم. كما يساعد كلاهما على تحسين انقباض العضلات، وذلك عن طريق توازن انتقال هذين المعدنين بين خلايا الجسم، حيث يُدخَل البوتاسيوم إلى داخلها ويُخرج الصوديوم منها، مما ينتج عنه شحنات مشابهة للبطارية الكيميائية التي تبعث الإشارات العصبية نحو الأعصاب والعضلات. وبالإضافة إلى ذلك، يساهم كِلا المعدنين في ضمان أن تعمل الكلى بكفاءة ويعزز إنتاج الطاقة في الجسم.

من ناحية أخرى، قد تتباين وظائف البوتاسيوم مع تلك الخاصة بالصوديوم، حيث أن الأخير يُعتبر مسؤولًا عن رفع ضغط الدم، في حين يُساعد البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي. بالتالي، لا يمكن الاعتماد على كمية كل من الصوديوم والبوتاسيوم بشكل مستقل في النظام الغذائي، بل من الأفضل التركيز على النسبة بينهما. للمساعدة في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المستويات الصحية، يُنصح بتقليل تناول الصوديوم وزيادة نسبة البوتاسيوم، مما يُساعد أيضًا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والمضاعفات الصحية الأخرى. كما أن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن تساهم في التحكم في ضغط الدم من خلال تقليل آثار استهلاك الصوديوم، حيث يؤدي زيادة استهلاك البوتاسيوم إلى تحسين طرح الجسم للصوديوم، مما يساعد على توسع الأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم.

على الجانب الآخر، قد يؤدي عدم التوازن بين كميات الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم إلى مشاكل مثل انقباض العضلات المستمر أو ضعفها. يمكن أن يحدث هذا الخلل نتيجة فقدان هذه العناصر الغذائية بسبب التعرق المفرط أثناء ممارسة الرياضة، أو بسبب المضاعفات الناتجة عن الإسهال أو القيء. ومن المهم ملاحظة أن حاجة الجسم للبوتاسيوم قد تزيد في حالات استهلاك بعض الأدوية، مثل الأدوية المدرة للبول، أو بفعل زيادة استهلاك الملح في الحمية الغذائية.