أطعمة غنية بفيتامين د

أطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د

يُعتبر فيتامين د عنصراً مهماً للصحة، ويمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس. بالإضافة إلى ذلك، هناك مجموعة من الأطعمة الغنية بفيتامين د، منها:

  • السلمون: يُعد السلمون من الأسماك الدهنية والتي تحتوي على كميات وفيرة من فيتامين د. حيث تحتوي 100 غرام منه على ما بين 361 و685 وحدة دولية من الفيتامين.
  • الرنجة والسردين: توفر 100 غرام من سمك الرنجة الطازجة نحو ثلاثة أضعاف الحاجة اليومية لفيتامين د، بينما تحتوي حصة واحدة من سمك السردين على 272 وحدة دولية من الفيتامين.
  • زيت كبد سمك القد: يُعتبر زيت كبد سمك القد مكمل غذائي مشهور ومن أبرز مصادر فيتامين د. حيث تحتوي ملعقة صغيرة (4.9 مل) على 450 وحدة دولية من هذا الفيتامين، مما يغطي 75% من الاحتياج اليومي. كما أنه غني أيضًا بفيتامين أ والأوميغا 3.
  • التونة المعلبة: تحتوي 100 غرام من التونة المعلبة على 236 وحدة دولية من فيتامين د، وهي أيضًا مصدر جيد للنياسين وفيتامين ك.
  • المحار: يوفر 100 غرام من المحار 320 وحدة دولية من فيتامين د مع 68 سعرة حرارية، بالإضافة إلى كونه غنيًا بفيتامين B12 والنحاس والزنك.
  • الروبيان: يعتبر الروبيان من المأكولات البحرية التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون، حيث تحتوي الحصة الواحدة على 152 وحدة دولية من فيتامين د، وهي مصدر جيد للأوميغا 3 أيضاً.
  • صفار البيض: تحتوي صفار بيضة واحدة على 18-39 وحدة دولية من فيتامين د، في حين يحتوي البيض المنتج من الدجاج المدعم بفيتامين د على 6,000 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
  • الفطر: يُعد الفطر من الأطعمة النباتية الوحيدة التي توفر فيتامين د بشكل طبيعي، حيث يمكن لبعض الأنواع أن تحتوي على 2,300 وحدة دولية من الفيتامين في 100 غرام منها.

الفوائد الصحية لفيتامين د

يتضمن فيتامين د فوائد صحية هامة لجسم الإنسان، تشمل:

  • صحة العظام: يُعتبر فيتامين د ضروريًا لتنظيم مستويات الكالسيوم والحفاظ على معدل الفسفور في الدم. يحتاج الجسم إلى هذا الفيتامين لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء، حيث يُعتبر الكالسيوم والفسفور عنصرين أساسيين للحفاظ على صحة العظام.
  • تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: أظهرت عدة دراسات وجود علاقة عكسية بين مستويات فيتامين د واحتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. كما أوضحت إحدى الدراسات أن عدم الحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين يمكن أن يؤثر سلبًا على إفراز الإنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
  • تقليل خطر الإصابة بنزلات البرد: أشارت دراسة إلى أن إعطاء الأطفال 1,200 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا لمدة أربعة أشهر خلال فصل الشتاء يقلل من خطر إصابتهم بالإنفلونزا بنسبة تتجاوز 40%.
  • صحة الرضع: وجدت دراسة أن توفير 2,000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للأطفال الذين يمتلكون ضغط دم طبيعي يساعد بشكل واضح في تقليل تصلب جدران الشرايين بعد 16 أسبوع مقارنة بأطفال تناولوا 400 وحدة دولية.

أعراض نقص فيتامين د

تظهر أعراض مثل ألم في العظام وضعف العضلات كعلامات تدل على نقص فيتامين د. يرتبط انخفاض مستويات هذا الفيتامين في الجسم بزيادة خطر التعرض للوفاة الناجمة عن الأمراض القلبية الوعائية، وضعف الإدراك لدى كبار السن، وزيادة مخاطر النوبات الحادة من الربو لدى الأطفال، بالإضافة إلى زيادة احتمال الإصابة بالسرطان. من بين أسباب نقص فيتامين د عدم تناول كميات كافية من الغذاء أو المكملات الغذائية على المدى الطويل، عدم التعرض لأشعة الشمس لفترات كافية، البشرة الداكنة، أو عدم قدرة الأمعاء على امتصاص كميات كافية بسبب حالات طبية مثل داء كرون والداء الزلاقي والتليف الكيسي، مما يؤثر على قدرة الأمعاء على امتصاص الفيتامين.