يعتبر فيتامين د من العناصر الأساسية التي يجب تواجدها في جسم الإنسان، حيث يؤدي نقصه إلى ضعف في الجهاز المناعي.
نتيجة لذلك، يصبح الفرد أكثر عرضة للإصابة ببعض الأمراض المناعية. في هذا المقال، سنستعرض الأطعمة الغنية بفيتامين د، مما يمكنك من تعزيز مناعتك ومقاومة الأمراض. تابعوا القراءة حتى نهاية المقال.
فيتامين د
- فيتامين د هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويُطلق عليه “فيتامين الشمس” لأن الجسم يقوم بإنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
- هذا الأمر يجعل التعرض لأشعة الشمس عنصراً أساسياً في تصنيع فيتامين د عبر الجلد.
للمزيد من المعلومات:
أهمية فيتامين د للجسم
- يعتبر فيتامين د عنصراً حيوياً، حيث يلعب دوراً أساسياً في امتصاص الكالسيوم، مما يسهم في حماية وتقوية العظام.
- يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم، ونقصه قد يؤدي إلى مشاكل في العظام مثل هشاشة العظام والضعف العضلي.
- يساهم فيتامين د في تعزيز الجهاز المناعي، مما يساعد الجسم على مقاومة الأمراض.
- أحد الأمراض التي قد ترتبط بنقص فيتامين د هو مرض كورونا، إذ يُعتقد أن نقص الفيتامين قد يسهم في زيادة احتمالية الإصابة به.
- يساعد فيتامين د في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، وخاصة متلازمة القولون العصبي.
- يساعد توازن مستويات فيتامين د على الحد من مخاطر الإصابة بمرض السكري، حيث ينظم مستوى الأنسولين في الجسم.
- تعزيز مستويات فيتامين د يعزز خصوبة الرجال ويحسن الهرمونات في الجسم.
-
أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي يعانين من نقص في فيتامين د قد تكون لديهن فرص أقل للحمل مقارنة بمن لديهم مستويات طبيعية من الفيتامين.
- وبذلك، تكون فرص ولادة جنين سليم أكبر، مما يقلل من مخاطر التشوهات، خاصة تلك المتعلقة بعظام الجنين، كما يضمن سلامة الأم والطفل.
- يساعد توازن فيتامين د في تعزيز نمو الشعر لدى الرجال والنساء، حيث يعمل على تحفيز بصيلات الشعر على النمو.
أعراض زيادة فيتامين د في الجسم
عند تناول كميات كبيرة من فيتامين د عبر المكملات الغذائية، قد يرتفع مستوى الفيتامين في الجسم مما يؤدي لزيادة مستوى الكالسيوم في الدم. قد تظهر الأعراض التالية عند زيادة فيتامين د بشكل مفرط:
- تليف الكبد.
- الإمساك.
- الشعور بالخمول.
- فقدان الكتلة العظمية.
- الغثيان والتقيؤ.
- انخفاض مستوى الوعي والتركيز.
- ارتفاع ضغط الدم.
مصادر فيتامين د الطبيعية
- يمتلك جسم الإنسان القدرة على إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي عند التعرض لأشعة الشمس.
- ومع ذلك، هناك أشخاص قد يتعرضون لمشاكل في التعرض للشمس بشكل كافي، سواء بسبب ظروف العمل أو بسبب الأماكن التي لا تتلقى الكثير من أشعة الشمس.
- هذا العرض قد يؤدي إلى نقص في مستويات فيتامين د في الجسم.
نقص فيتامين د في الجسم
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى العديد من الأمراض المناعية، بما في ذلك:
- أمراض السرطان.
- الاكتئاب الموسمي.
- الأمراض المناعية الذاتية.
- مشاكل جلدية متعددة.
- التصلب والليونة في العظام.
أطعمة غنية بفيتامين د
- إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على مستويات الفيتامينات في الجسم.
- في المقابل، فإن العادات الغذائية غير السليمة، مثل الحميات غير المتوازنة، قد تؤدي إلى نقص فيتامين د.
كبد البقر
- يمكنك الحصول على كميات كبيرة من فيتامين د من خلال تناول كبد البقر بمعدل مرة واحدة أسبوعياً، كما أنه غني بالحديد والعناصر الضرورية للجسم.
الأسماك والجمبري
- تُعتبر الأسماك الغنية بأوميغا 3، مثل التونة والماكريل والسالمون، مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، إذ تحمي الجسم من خطر الإصابة بالنقص في هذا الفيتامين.
- الجمبري أيضًا يعد غذاءً قيمًا، حيث يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 بالإضافة إلى الأحماض الدهنية التي تعزز مستويات فيتامين د، كما أنه يساعد في تقوية العظام وتقليل الكوليسترول في الدم.
- إضافة إلى ذلك، يُعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين ب12 ومضادًا للالتهابات.
الشوفان
- يُعتبر الشوفان غذاءً مفيدًا للجسم، حيث يحتوي على فيتامينات مهمة جدًا.
- كحبوب كاملة، يمكنك الحصول على فيتامين د عن طريق تناول نصف كوب من الشوفان يوميًا.
- يمكن استخدامه أيضًا في صنع بسكوت أو أي منتج غذائي آخر.
الخضروات الطازجة
إن تناول الخضروات الطازجة مع عصير الليمون يعزز من جهاز المناعة ويساعد الجسم في الحصول على كمية كافية من فيتامين د.
لبن الصويا
يحتوي لبن الصويا على نسبة عالية من فيتامين د.
أطعمة تعزز مستويات فيتامين د
- تعتبر الأطعمة التي تساهم في رفع مستويات فيتامين د مهمة جدًا لصحة الإنسان، حيث تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة العظام من خلال تعزيز امتصاص الكالسيوم.
-
للأسف، قد لا تحتوي العديد من الأطعمة على كميات كافية من فيتامين د، لكن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في زيادة كفاءة الجسم في امتصاص هذا الفيتامين.
- سنوضح لكم أهم هذه الأطعمة التي تعزز قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د.
الزبادي
- يحتوي الزبادي على نسبة عالية من فيتامين د ويساعد في تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- يفضل تناوله بدون سكر لتحقيق أكبر فائدة.
سمك قوس قزح
- يُعد سمك قوس قزح أحد أنواع الأسماك الغنية بفيتامين د، مما يسهم في تعزيز قدرة الجسم على امتصاصه.
- يحتاج الجسم إلى حوالي 17 جرامًا من فيتامين د، ويمكن الحصول على هذه الكمية من سمك التراوت، مما يجعل من الضروري تناوله بانتظام.
المشروم الفطر الأبيض
- يحتوي المشروم على نسبة عالية من فيتامين د، ويمكن تناول الفطر بعد تعريضه لأشعة الشمس لزيادة محتواه من الفيتامين.
- للاستفادة من 10 جرامات من فيتامين د، يمكن احتواءه في السلطات أو الأطباق المطبوخة.
المشروبات الصحية التي تعزز فيتامين د
عصير البرتقال
- يحتوي عصير البرتقال على كميات كبيرة من فيتامين د، لذا يُنصح بشراء كوب منه يومياً خلال وجبة الإفطار أو العشاء لحماية الجسم من الأمراض.
الحليب
- الحليب من المشروبات الضرورية للجسم حيث يحتوي على عناصر غذائية هامة ويمد الجسم بالكالسيوم، مما يزيد من كفاءة الجسم في تكوين وامتصاص فيتامين د.
- لكن ليس كل أنواع الحليب تحتوي على فيتامين د، ولكن بعض الأنواع مثل حليب الأرز وحليب الصويا قد تحتوي على نسب كافية منه.
أشعة الشمس
- للحصول على مستويات عالية من فيتامين د، يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس المباشرة على الجلد في الصباح أو عند الغروب، حيث تزيد هذه الأوقات من امتصاص الجسم لهذا الفيتامين.
- يجب الحرص ألا تتجاوز مدة التعرض للشمس 20 دقيقة لتفادي أي مشاكل جلدية محتملة مثل الحروق.
الأدوية والمكملات
يمكنك الحصول على كميات جيدة من فيتامين د عبر:
- تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د، ولكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف طبي، إذ إن زيادة مستويات الفيتامين في الجسم قد تؤدي إلى مشاكل صحية كضمور العظام، وأمراض الكلى والرئة.
- كما يمكن أن تؤدي زيادة تناول هذه المكملات دون استشارة طبيب إلى حدوث بعض الأمراض المتعلقة بالأوعية الدموية.
مصابيح الأشعة فوق البنفسجية
- في بعض الحالات، يكون نقص فيتامين د شديدًا، مما يتطلب استخدام مصابيح ينبعث منها أشعة فوق بنفسجية.
- ومع ذلك، ينبغي الحذر من هذه الأشعة، إذ قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطانات الجلدية، لذا يجب استعمال نظارات واقية عند استخدامها.
- لا يوصي الأطباء بالإفراط في استخدامها، لكنه يمكن أن يكون أحد الحلول المفيدة لعلاج نقص فيتامين د.
