يكمن الانتشار الكبير للفضول حول الأطعمة الغنية بفيتامين د، والذي يُعتبر من الفيتامينات الحيوية للإنسان، حيث يُستمد بشكل أساسي من التعرض لأشعة الشمس الفوق بنفسجية.
يتواجد فيتامين د بنسب محددة في الجسم، ويُقدم مجموعة من الفوائد الصحية، حيث يُساهم في تعزيز امتصاص الكالسيوم وبالتالي دعم صحة العظام وحمايتها من الأمراض المختلفة.
معلومات حول فيتامين
D
فيتامين D يُعتبر من الفيتامينات الأساسية للصحة العامة، حيث:
- يساعد في بناء العظام وتقويتها، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- يلعب دوراً مهماً في امتصاص الكالسيوم اللازم للجسم.
- يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات، مما يُعزز صحة الجهاز المناعي.
- يساهم في حماية خلايا الدماغ وتنشيطها، فضلاً عن وقاية العضلات من الالتهابات.
- نظراً لقلته في المصادر الغذائية، يحتاج الجسم إلى الحصول على هذا الفيتامين من التعرض لأشعة الشمس.
- تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D باختلاف الفئات العمرية.
فوائد فيتامين
D
يمتاز فيتامين D بفوائد صحية عديدة، من أبرزها تعزيز صحة العظام، وتشمل فوائد إضافية أخرى:
تعزيز صحة الأسنان
- يلعب فيتامين د دوراً أساسياً في امتصاص الكالسيوم، مما يُعزز صحة الأسنان والعظام.
- تُعتبر طبقة المينا في الأسنان ضرورية لقوتها، ويدعمها فيتامين د.
- نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية مثل تسوس الأسنان والتهابات اللثة.
- قد يُسبب نقصه أيضاً أمراضاً عظمية مثل الكساح، التي تؤثر عادة على الأطفال.
المساهمة في فقدان الوزن الزائد
- تشير الدراسات إلى أن فيتامين د يمكن أن يُساعد في إدارة الوزن.
- إذ يُعتقد أن نقص فيتامين د مرتبط بزيادة الوزن والسمنة.
- ينصح بعض أطباء التغذية بمكملات فيتامين د كجزء من خطة لفقدان الوزن.
- بينما لم تُثبت العلاقة علمياً حتى الآن، إلا أن هناك أمثلة على حالات مرتبطة بالاكتئاب بسبب نقص فيتامين د.
علاج الاضطرابات النفسية
- تُظهر أبحاث عديدة وجود رابط بين نقص فيتامين د والاضطرابات النفسية.
- يمكن أن يُساعد فيتامين د في معالجة بعض الاضطرابات النفسية مثل الهلوسة والاكتئاب.
- تُظهر مكملات فيتامين د قدرتها على تخفيف حدة الاكتئاب، على الرغم من عدم وجود إثبات شامل.
تعزيز صحة القلب
- يرتبط نقص فيتامين د بعدد من المشكلات الصحية مثل تجلطات القلب وضغط الدم المرتفع.
- يساهم فيتامين د في تعزيز صحة القلب، مما يُساعد على استقرار ضغط الدم والأوعية الدموية.
- في عام 2018، أظهرت دراسة نتائج إيجابية عندما تم إعطاء مكملات فيتامين د لمجموعة من مرضى القلب وضغط الدم.
فوائد إضافية لفيتامين
D
- يُعزز صحة الجهاز الهضمي ويحمي من أمراض مثل متلازمة القولون العصبي.
- يعمل كحماية ضد بعض الأمراض العصبية مثل التصلب المتعدد.
- يساعد مرضى السكري على تنظيم مستويات الأنسولين في الدم.
- يزيد من الخصوبة لدى الجنسين من خلال تحسين مستويات هرمون التستوستيرون.
- يوفر حماية للجنين في مراحل الحمل الأولى والأخيرة من الكساح أو تشوه العظام.
- يُعزز الجهاز المناعي، مما يُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان.
- يساعد أيضاً في تقليل آلام الدورة الشهرية لدى النساء.
- يمكن أن يُعزز نمو الشعر من خلال تنشيط بصيلات الشعر.
أطعمة غنية بفيتامين
D
توجد مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين D، مثل:
الأسماك
- يحتوي سمك السالمون على 14 ميكروجرام من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
- يُعتبر سمك السالمون غنياً بفوائد صحية لاحتوائه أيضاً على الأوميجا 3.
- سمك السردين يحتوي على 5 ميكروجرام من فيتامين د.
- تحتوي التونة على حوالي 15 ميكروجرام من فيتامين د.
- سمك التراوت يحتوي كذلك على 17 ميكروجرام من فيتامين د.
منتجات الألبان
- الزبادي يقدم 11 ميكروجرام من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
- يفضل تناول الزبادي اليوناني لمحتواه المنخفض من السكريات.
- كوب من الحليب البقري يحتوي على 12 ميكروجرام من فيتامين د.
البيض والفطر
- يحتوي البيض على 1 ميكروجرام من فيتامين د.
- صفار البيض يعتبر غنيًا حيث يحتوي على 5 ميكروجرام من فيتامين د.
- الفطر يمد الجسم بـ 2 ميكروجرام من فيتامين د.
- المشروم الأبيض، نتيجة تعرضه لأشعة الشمس، يحتوي على 9 ميكروجرام من فيتامين د.
زيت كبد الحوت
- زيت كبد الحوت غني بالفيتامينات الهامة بالإضافة إلى الأوميجا 3.
- تُعادل ملعقة كبيرة منه 30 ميكروجرام من فيتامين د، وهو من أفضل المصادر لهذا الفيتامين.
- يساعد زيت كبد الحوت في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والعظام.
- يمكن استهلاكه مباشرة أو إضافته للأطعمة الباردة مثل السلطات.
أطعمة أخرى تحتوي على فيتامين D
- حليب الصويا يحتوي على 3 ميكروجرام من فيتامين د.
- كبد الماشية يضيف 1 ميكروجرام من فيتامين د لكل 90 جرام.
- عصير البرتقال يحتوي على 5 ميكروجرام من فيتامين د لكل كوب.
- المحار يمد الجسم بـ 4 ميكروجرام من فيتامين د، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- الحبوب المدعمة تتراوح من 4 إلى 8 ميكروجرام من فيتامين د لكل نصف كوب.
مصادر الحصول على فيتامين
D
تشمل مصادر فيتامين د الأطعمة وأيضًا وسائل أخرى، مثل:
المكملات الغذائية
- تمتاز المكملات الخاصة بفيتامين د بتركيزات عالية تساهم في تعزيز مستويات الكالسيوم، ويفضل تناولها تحت إشراف طبي.
- من المهم عدم تناول فيتامين د دون استشارة طبية، حيث قد تؤدي الكميات المفرطة إلى آثار سلبية.
أشعة الشمس فوق البنفسجية
- تُعتبر الشمس من أبرز المصادر الطبيعية لفيتامين د.
- توفير التعرض اليومي لأشعة الشمس يكفي لتلبية احتياجات الجسم دون الحاجة للمكملات.
- يتم امتصاص الفيتامين عند ملامسة أشعة الشمس للجلد، ويُنصح بالتعرض لها لفترة حوالي 15 دقيقة يوميًا.
التأثيرات الضارة لزيادة فيتامين د في الجسم
قد يؤدي ارتفاع مستويات فيتامين د في الجسم إلى مشكلات صحية متعددة، وقد تصل إلى التسمم المعروف باسم “سمية فيتامين د”، وتشمل الأضرار المحتملة ما يلي:
- صعوبة في التركيز.
- شتات الذهن وفقدان الانتباه.
- الشعور بالخمول والرغبة المفرطة في النوم.
- دوار وعدم توازن.
- أعراض نفسية مثل الهلوسة والاكتئاب.
- ظهور القيء.
- الإمساك ومشكلات محتملة في الجهاز الهضمي.
- ارتفاع ضغط الدم.
- تلف محتمل لعظام الجسم.
- ظهور اضطرابات في وظائف الكلى.
