أطعمة غنية بفيتامين هـ

يهتم الكثيرون بمعرفة الأطعمة الغنية بفيتامين هـ، حيث يعد هذا الفيتامين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم. يتميز فيتامين هـ بخصائصه المضادة للأكسدة، ما يسهم في حماية الجسم من العديد من الأمراض مثل السرطان.

إضافة إلى ذلك، يلعب فيتامين هـ دورًا مهمًا في تعزيز إنتاج الكولاجين، مما ينعكس إيجابًا على نضارة ورطوبة البشرة. هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والزيوت.

ما هو فيتامين هـ؟

يعتبر فيتامين هـ من الفيتامينات الحيوية المهمة للجسم، إذ يساهم في تعزيز صحة الدماغ، كما يحمي من مخاطر الأمراض مثل الزهايمر وسرطان الجلد. يعود ذلك إلى احتوائه على مضادات الأكسدة التي تعمل على مواجهة الجذور الحرة التي تتكون خلال عملية الأيض أو نتيجة التعرض لدخان التبغ أو الإشعاع. كما يُساهم فيتامين هـ في دعم صحة القلب والأوعية الدموية، ويستخدم كمكمل غذائي عند الحاجة، إلا أنه يجب توخي الحذر، حيث إن تناول كميات كبيرة منه قد يكون مضرًا وقد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

فوائد فيتامين هـ

يتميز فيتامين هـ بفوائد صحية عديدة تتعلق بالبشرة والشعر، ومن أبرزها:

فوائد فيتامين هـ للبشرة

• يعزز إنتاج الكولاجين مما يساهم في ترطيب البشرة.
• يساعد فيتامين هـ في إضفاء النضارة وتأخير علامات الشيخوخة.
• يؤخر ظهور التجاعيد حول منطقة الفم والأنف.
• يعمل على تجديد البشرة ويزيد من مرونتها.
• يعالج جفاف البشرة ويدرأ خطر انسداد المسام.
• يساهم في تجديد ونمو خلايا البشرة بشكل صحي.
• يمكن استخدام زيت فيتامين هـ كمرطب للشفاه لعلاج الالتهابات والتشققات.
• يعمل على علاج حروق الشمس وتأثيراتها على الجلد.
• يقوي البشرة والأظافر المحيطة.

فوائد فيتامين هـ للشعر

• يساعد في علاج جفاف الشعر.
• يعالج مشاكل الشعر كالتقصف.
• يحمي الشعر من تأثيرات المواد الكيميائية والحرارة.
• يمنح الشعر مظهرًا صحيًا ولامعًا.
• يقلل من تساقط الشعر ويعزز صحة فروة الرأس.
• يرطب جذور الشعر ويقلل من الدهون الزائدة التي تسبب القشرة.
• يؤخر ظهور الشيب ويعزز من كثافة الشعر وطوله.

فوائد فيتامين هـ للصحة العامة

• يساهم في الوقاية من سرطان الجلد.
• يسرع من عملية التئام الجروح.
• يعالج العديد من الأمراض الجلدية مثل الإكزيما والصدفية.

أطعمة غنية بفيتامين هـ

توجد عدة أطعمة تحتوي على كميات وفيرة من فيتامين هـ، منها:

اللوز

• يعتبر اللوز من المكسرات المفيدة والخفيفة.
• يمكن الحصول على فيتامين هـ إما بتناوله أو بشرب حليب اللوز.
• يحتوي كل 100 جرام من اللوز على حوالي 25 ملليجرام من فيتامين هـ.
• يحتوي على البروتين والألياف والمعادن الهامة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
• يساعد في تعزيز الشعور بالشبع وامتلاء المعدة، مما يدعم جهود خسارة الوزن.

بذور عباد الشمس

• تعتبر من الأغذية الغنية بفيتامين هـ.
• تحتوي كل 100 جرام من بذور عباد الشمس على 37 ملليجرام من الفيتامين.
• غنية بالألياف والبروتين والمعادن مثل الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

الأفوكادو

• من الفواكه الشهية الغنية بفيتامين هـ.
• تحتوي كل 100 جرام من الأفوكادو على نحو 5 ملليجرام من فيتامين هـ.
• غني بالمعادن والفيتامينات الأخرى كفيتامين سي وفيتامين ك والبوتاسيوم.

السبانخ

• تعتبر السبانخ من الخضروات المفيدة التي تحتوي على كميات معتبرة من فيتامين هـ.
• تحتوي كل 100 جرام من السبانخ على 3 ملليجرام من فيتامين هـ.
• غنية بالألياف والحديد ومضادات الأكسدة.

لا تنسَ الاطلاع على:

مصادر أخرى لفيتامين هـ

• البازلاء.
• الملفوف.
• البقدونس.
• البروكلي.
• زيت الزيتون.
• التونة وزيت كبد الحوت.
• فول الصويا.
• البيض.
• الكيوي.
• الحبوب الكاملة مثل الشوفان.
• كبد الأبقار.
• الأسماك الغنية بالأوميغا 3.
• مكملات فيتامين هـ.
• الهليون.
• التوت.
• الفلفل بكل أنواعه.

الزيوت التي تحتوي على فيتامين هـ

يوجد العديد من الزيوت التي تحتوي على فيتامين هـ، ومنها:

• زيت اللوز.
• زيت بذور القطن.
• زيت العنب.
• زيت النخيل.
• زيت البندق.
• زيت دوار الشمس.
• زيت العصفر.
• زيت نخالة الأرز.
• زيت الكانولا.
• زيت الزيتون.

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين هـ

بعد تسليط الضوء على الأطعمة الغنية بفيتامين هـ، إليك الجرعات اليومية الموصى بها حسب الفئات العمرية:

• الأطفال من عام إلى عامين: 4 ملليجرام من فيتامين هـ.
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 5 ملليجرام من فيتامين هـ.
• الأطفال من 9 إلى 12 سنة: 10 ملليجرام من فيتامين هـ.
• الفتيات من 13 سنة فما فوق: 14 ملليجرام من فيتامين هـ.
• الذكور من 13 سنة فما فوق: 15 ملليجرام من فيتامين هـ.
• النساء الحوامل والمرضعات: يوصى بجرعات تتراوح بين 15 إلى 20 ملليجرام يوميًا.

أعراض نقص فيتامين هـ

تتعدد الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين هـ في الجسم، ومن أهم فوائد فيتامين هـ تعزيز الجهاز المناعي. أما الأعراض المرتبطة بنقصه فهي:

• صعوبة الحركة.
• ألم شديد في العضلات.
• ضعف الرؤية.
• الإرهاق العام.
• تنميل في بعض أجزاء الجسم، المعروف باسم “اعتلال الأعصاب”.
• ضعف الجهاز المناعي، مما يؤدي إلى زيادة التعرض للأمراض.

أسباب نقص فيتامين هـ

هناك عدة عوامل تؤدي إلى نقص فيتامين هـ، بما فيها الاضطرابات الصحية. ومن بين الأسباب الشائعة:

• اضطرابات في وظائف الكبد، مثل “الركود الصفراوي”.
• التهاب البنكرياس.
• أمراض وراثية مثل “التليف الكيسي”.
• التهابات القناة الصفراوية.
• التهاب الكبد.
• أمراض الأمعاء مثل مرض كرون.
• عدم القدرة على الحركة.
• الداء البطني.
• حساسية القمح.
• سوء التغذية.
• انخفاض وزن الأطفال عند الولادة.
• فترات طويلة من التدخين.

أعراض فرط تناول فيتامين هـ

على الرغم من فوائد فيتامين هـ، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى آثار سلبية. من بين الأعراض التي قد تظهر:

• الغثيان.
• التقيؤ.
• ألم في المعدة والانتفاخ.
• الحساسية.
• صداع مستمر.
• طفح جلدي.
• تعب جسماني عام.
• إسهال.
• مشكلات مناعية مثل السرطان.
• السكتات الدماغية.
• مشكلات شعرية مثل تساقط الشعر.

محاذير استخدام فيتامين هـ

توجد بعض المخاطر المصاحبة لاستخدام فيتامين هـ في حالات معينة، مثل:

• خلال الحمل دون استشارة الطبيب، فقد يؤدي إلى الإجهاض.
• في فترة الإرضاع دون إشراف طبي، حيث قد يسبب حساسية للرضيع.
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل أمراض الكبد والقلب.