الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي
تحتوي بعض النباتات على مركبات تشبه هرمون الإستروجين من حيث الشكل والتركيب الكيميائي، تُعرف بالإستروجينات النباتية (بالإنجليزية: Phytoestrogens). تعمل هذه المركبات على محاكاة تأثير هرمون الإستروجين الأنثوي، وقد تكون مفيدة لبعض النساء أثناء فترة انقطاع الطمث عندما تكون مستويات هرمون الإستروجين لديهن منخفضة. هذا الانخفاض قد يتسبب في ظهور أعراض مزعجة، ولكن يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالإستروجينات النباتية في التقليل من حدتها. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن هذا التأثير لا ينطبق على جميع النساء. وتتوفر الإستروجينات النباتية في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وأهمها: مركبات الآيسوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones)، والكومستان (بالإنجليزية: Coumestans)، والليغنان (بالإنجليزية: Lignans). إليك بعض المصادر الرئيسية للأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي:
فول الصويا ومنتجاته
يُعتبر فول الصويا ومنتجاته من أغنى المصادر بالإستروجينات النباتية، حيث يُعتبر فول الصويا الأعلى في تركيز هذه المركبات، يليه حليب الصويا، ولبن الصويا، والتوفو.
بذور السمسم
تحتوي بذور السمسم على الإستروجينات النباتية، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن استهلاك مسحوق بذور السمسم يمكن أن يؤثر على مستويات هرمون الإستروجين لدى النساء بعد مرحلة انقطاع الطمث، بالإضافة لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
بذور الكتان
تُعتبر بذور الكتان من المصادر الغنية بالإستروجينات النباتية، ويمكن تناولها كاملة أو طحنها لاستخدامها في المخبوزات والوجبات. ومع ذلك، من المهم الإشارة إلى أن الزيت المستخرج من بذور الكتان لا يحتوي على هذه المركبات.
مصادر غذائية أخرى
يوجد العديد من المصادر المتنوعة الأخرى الغنية بالإستروجينات النباتية، ومن أبرزها:
- الفواكه والخضراوات: بما في ذلك المشمش المجفف، والتمر، والخوخ المجفف، والتفاح، والرمان، والفراولة، والجزر، والبروكلي، والملفوف، والثوم.
- الأعشاب: مثل البرسيم الأحمر، وجذور عرق السوس، وعشبة الدينار.
- الحبوب: ومنها الشوفان، والشعير، وجنين القمح.
الأغذية الغنية بالإستروجين الحيواني
مصادر مثل حليب ومنتجاته، اللحوم، الأسماك، والبيض تحتوي أيضًا على الإستروجين. من المهم ملاحظة أن محتوى هذا الهرمون يزداد في هذه الأطعمة إذا كانت الحيوانات تتغذى على أعلاف تحتوي على إستروجينات نباتية، مثل حبوب الصويا، أو إذا كانت تتلقى منشطات هرمونية لتعزيز نموها وإنتاج الحليب. وتجدر الإشارة إلى أن زيادة تركيز الإستروجين في المنتجات الحيوانية من مصادر خارجية قد يؤثر سلبًا على النمو، والبلوغ، والصحة الإنجابية، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. على الجانب الآخر، فإن المصادر الحيوانية التي تخضع للرقابة ولا تحتوي على أي إضافات هرمونية تُعتبر آمنة تمامًا. علاوة على ذلك، كلما ارتفعت نسبة الدسم في الحليب ومنتجاته، زادت نسبة هرمون الإستروجين؛ مثلاً، يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 2.2 نانوجرام من الإستروجين، بينما يحتوي كوب من الحليب خالي الدسم على 0.8 نانوجرام فقط.
