التوت
يعتبر التوت خياراً ممتازاً لدعم الصحة، خصوصاً فيما يتعلق بمعدل ضغط الدم. فالتوت الأزرق والفراولة يحتويان على مضاد الأكسدة المعروف بالأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin)، وهو نوع من الفلافونويدات التي تساهم في خفض ضغط الدم. وأظهرت دراسة بحثية أجريت على الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من الأنثوسيانين، الموجود في التوت الأزرق والفراولة، كانوا أقل عرضة لارتفاع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 8% مقارنةً بفئة استهلكت كميات أقل.
الموز
يتميز الموز بكونه غنياً بالبوتاسيوم، وهو معدن أساسي في إدارة ضغط الدم المرتفع. وفقاً لجمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: American Heart Association)، يلعب البوتاسيوم دوراً مهماً في تقليل تأثير الصوديوم، مما يخفف من الضغط على جدران الأوعية الدموية. توصّي الجمعية بتناول 4,700 مليغرام من البوتاسيوم يومياً. ومن الفواكه والخضروات الأخرى الغنية بالبوتاسيوم نجد الأفوكادو، الشمام، البطيخ، سمك الهلبوت، الفطر، البطاطا الحلوة، الطماطم، التونة والفاصولياء.
الخضار الورقية
تساهم الخضار الورقية مثل السبانخ، البروكلي، والكرنب الأجعد في زيادة كميات البوتاسيوم المتناولة، مما يساعد على تقليل مستويات الصوديوم في الجسم وزيادة طرده بشكل طبيعي عبر البول. كما أنها تساهم في تقليل الضغط على جدران الأوعية الدموية، ويوصى بتناول 3-6 أكواب من الخضار الورقية يومياً.
الشوفان
الشوفان يُعتبر من الحبوب الكاملة الصحية الغنية بالألياف، ويمتاز بمحتواه المنخفض من الصوديوم. يُساعد استهلاك الشوفان في الحفاظ على وزن صحي وضغط دم معتدل. يُوصى بتناول 3-5 أكواب من الحبوب الكاملة مثل الأرز والمعكرونة يومياً.
الحليب الخالي من الدسم
يعد الحليب الخالي من الدسم مصدراً جيداً للكالسيوم ويتميز بمحتواه المنخفض من الدهون، وهما عنصران ضروريان في خفض ضغط الدم. وفقاً لجمعية القلب الأمريكية، اللواتي تناولن خمس وجبات أو أكثر من الزبادي أسبوعياً، كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 20%.
السمك الغني بأوميغا-3
تُعتبر الأسماك من المصادر الغنية بالبروتين، وخصوصاً الأسماك الدهنية مثل الإسقْمري وسمك السلمون، حيث تحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية. تلعب هذه الأحماض دوراً مهماً في خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الدهون الثلاثية والحد من الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الأسماك مصدراً جيداً لفيتامين د، الذي يمتلك خصائص تساهم في تحسين مستويات ضغط الدم.