هل هنالك أطعمة لا تؤدي للسمنة؟
تتمتع الأطعمة الصحية التي تساعد في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه بالقدرة على تعزيز الشعور بالشبع دون استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية. ومن المميزات الرئيسية لهذه الأطعمة ما يلي:
- غناها بالبروتينات.
- احتواؤها على مستويات عالية من الألياف الغذائية.
- كمية الماء المرتفعة فيها.
- انخفاض كثافتها الحرارية، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة بالنسبة لكمية الطعام المأكولة، وبالتالي يمكن تناول كميات أكبر مقابل سعرات حرارية أقل.
ومع ذلك، يجب التنويه إلى أن تناول أنواع معينة من الأطعمة وحده لا يكفي لتفادي السمنة. من الضروري تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة وتلك المُحترقة، حيث إن أي فائض يُخزّن في الجسم على شكل دهون، حتى لو كانت هذه السعرات تأتي من مصادر غذائية صحية. كما أن الالتزام بممارسة التمارين الرياضية والمحافظة على النشاط البدني هو أمر بالغ الأهمية.
أطعمة تساعد على تقليل خطر السمنة
إليكم قائمة ببعض الأطعمة المفيدة التي يمكن أن تُساعد في الحفاظ على الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالسمنة عند تناولها بكميات معتدلة:
البيض
يعتبر البيض مصدراً غنياً بالبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما يقلل من الشعور بالجوع ويطيل فترة الشبع. على سبيل المثال، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 74 سعرة حرارية، مما يجعل إضافتها للوجبات وسيلة فعالة لتعزيز الشعور بالشبع دون زيادة الوزن. على سبيل المثال، يمكن تناول ثلاث بيضات مسلوقات مع قطع من الأفوكادو والخضار كوجبة إفطار تحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية.
اللحوم الخالية من الدهون والأسماك
تتميز اللحوم الخالية من الدهون والأسماك بكونها غنية بالبروتينات وقليلة الدهون المشبعة. كما أن الأطعمة الغنية بالبروتين تسهم في التحكم في الشهية، وبالتالي لا تسبب السمنة عند تناولها بشكل معتدل، وهذا ينطبق أيضاً على البروتينات النباتية مثل فول الصويا.
منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم
تناول منتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن يحد من زيادة الوزن بفضل محتواها المنخفض من الدهون. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الزبادي مرتبط بتقليل الدهون في الجسم وانخفاض الوزن، فضلاً عن تقليص محيط الخصر، كما أظهرت دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة (International Journal of Obesity) عام 2016.
الخضروات
تتميز الخضروات بغناها بالألياف ومحتواها المرتفع من الماء، مما يجعلها خيارات ممتازة ذات حجم كبير وكثافة سعرات حرارية منخفضة، وبالتالي تعزز الشعور بالشبع بسرعة أكبر مقارنة بالأطعمة الأخرى، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
من أمثلة الخضروات المفيدة:
- السبانخ.
- البروكلي.
- القرنبيط.
- البازلاء.
- الكرنب.
- القرع.
الفواكه
تعتبر الفواكه أيضاً من الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع، إذ إنها ذات حجم كبير ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية، بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. مع ذلك، يجب مراقبة كميات الفواكه المتناولة، حيث أن الاستهلاك المعتدل يساعد في الحفاظ على الوزن.
والفواكه تختلف في محتوى السعرات الحرارية؛ فمنها ما يعطي شعوراً بالشبع دون إضافة سعرات حرارية كثيرة، ومن أمثال هذه الفواكه:
الجريب فروت
الجريب فروت هو مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية، كما أنه يحتوي على الألياف الغذائية مثل البكتين، التي تساعد في تعزيز الشعور بالشبع. تناول نصف حبة من الجريب فروت قبل الوجبة بنصف ساعة يمكن أن يقلل من كمية الطعام المتناولة ويحد من السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها.
التفاح
يحتوي التفاح أيضاً على الألياف الغذائية من نوع البكتين. بالإضافة إلى فوائده الصحية العديدة، يساهم في إنقاص الوزن، حيث أن تناول حبة صغيرة من التفاح قبل وجبة الطعام يمكن أن يعزز الشعور بالشبع ويقلل من السعرات الحرارية المكتسبة.
الجوافة
الجوافة غنية بالعديد من العناصر الغذائية، كما تحتوي على ألياف صحية تدعم الشعور بالشبع، وهي أيضاً تحتوي على مستويات سكر أقل مقارنةً مع الفواكه الأخرى كالتفاح والبرتقال والعنب، مما يجعلها منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على الكوليسترول. لذا، يُنصح بتناولها عند الشعور بالجوع.
الموز
يفضل الموز عن ألواح الطاقة الصحية (مثل ألواح البروتين) لأنه يحتوي على ألياف مشبعة، بينما تحتوي ألواح الطاقة على السكريات والمواد الكيميائية المضافة.
الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة خياراً صحياً للراغبين في إنقاص الوزن، لاحتوائها على كربوهيدرات صحية وألياف. من أمثلة الحبوب الكاملة، الشوفان، الذي يمتاز بتحقيق الفوائد المذكورة سابقاً إلى جانب ثمنه المعقول، لذا يُنصح بإدخاله في النظام الغذائي عدة مرات في الأسبوع.
البقوليات
تتميز البقوليات بسعرها المعقول وغناها بالعناصر الغذائية القيمة، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات، كما تساهم في تعزيز الشعور بالشبع. تناولها قد يساعد في تقليل استهلاك الأطعمة غير الصحية، ومن أمثلة البقوليات:
- الفاصولياء.
- فول الصويا.
- الحمص.
- العدس.
شوربة الخضار
يُعتقد أن تناول الشوربات، خاصةً شوربات الخضار غير النشوية، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن أو على الأقل يساهم في تجنب السمنة، بفضل انخفاض محتواها من السعرات الحرارية.
أطعمة تساهم في السمنة
لا يوجد طعام محدد يُسبب السمنة بمفرده عند تناوله بين الحين والآخر كجزء من نظام غذائي صحي متوازن. إلا أن الاستهلاك المستمر والمفرط لبعض الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن على المدى الطويل، ومن هذه الأطعمة:
- الحلويات، بما في ذلك البسكويت والدونات.
- زبدة الفول السوداني.
- رقائق البطاطس.
- المشروبات المحلاة بالسكر.
- اللحوم، خاصةً المصنعة منها.
نصائح لتقليل مخاطر السمنة
يساهم اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العناصر الغذائية المفيدة، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام، في تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة. إليكم بعض النصائح في هذا الصدد:
- تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة على مدار اليوم، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع ويقلل الرغبة في تناول وجبات خفيفة غنية بالدهون والسكر.
- استخدام أطباق صغيرة، مما قد يساعد في تناول كميات أقل من الطعام دون الشعور بالجوع.
- زيادة استهلاك الماء، حيث يخلط الكثيرون بين الشعور بالجوع والعطش، مما يؤدي لاستهلاك سعرات حرارية إضافية، بينما ربما يكون الاحتياج هو شرب كوب من الماء فقط.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً، حيث يُفضل أن يتراوح بين 7 إلى 8 ساعات للبالغين، مما يساعد في التحكم في الوزن.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء، حيث تؤثر الضغوطات النفسية بشكل سلبي على الصحة وتساهم في زيادة الوزن عبر تحفيز تناول الأطعمة غير الصحية واتباع عادات سيئة، لذا يُنصح باتباع أساليب استرخاء مثل تمارين التنفس أو ممارسة التمارين الرياضية.
ملخص المقال
لا يوجد نوع معين من الأطعمة يمنع السمنة، إذ إن تجنب السمنة يتطلب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، حيث يجب التوازن بين كمية السعرات الحرارية المتناولة والمحرقة، مع اختيار الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع وتوفر العناصر الغذائية الأساسية، إلى جانب ممارسة النشاط البدني واتباع نصائح أخرى هامة.
