أطعمة لا تحتوي على البروتين

أطعمة خالية من البروتين

تعتبر الأطعمة الخالية تمامًا من البروتين نادرة، حيث تحتوي معظم الأطعمة على كميات ضئيلة من البروتين، قد تصل إلى أقل من ربع غرام. ومن بين الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من البروتين:

• الخضروات: تُعتبر الخضروات غذاءً صحياً للغاية، حيث تتميز بانخفاض سعراتها الحرارية، لكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. معظم أنواع الخضروات تحتوي على كميات قليلة أو معدومة من البروتين، باستثناء بعض الأنواع مثل البازلاء والفاصوليا والذرة، بينما تحتوي الخضروات مثل الجزر، البروكلي، الطماطم، الخيار، والهليون على ما بين 0.5 إلى 1.5 غرام من البروتين.
• الفواكه: تُعتبر الفواكه طريقة ممتازة لتحسين الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. فهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف، وتحتوي على مضادات أكسدة متعددة. من الفواكه المنخفضة البروتين: التفاح، الموز، الإجاص، الخوخ، التوت، والجريب فروت، حيث تحتوي الفراولة والشمام والبرتقال على أقل من غرام واحد من البروتين، بينما يعتبر التفاح خالياً منه.
• بعض مصادر الدهون: الدهون أساسية للطاقة، تساعد في امتصاص الفيتامينات، وتعزز صحة القلب والدماغ. من المصادر الصحية للدهون القليلة البروتين: زيت الكانولا، زيت السمسم، زيت الزيتون، بالإضافة إلى الأفوكادو وزيت جوز الهند.
• الحبوب: تُعد الحبوب مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن، والحبوب الكاملة خاصة صحية. تحتوي على ألياف تساعد في الشعور بالشبع. ومن الحبوب القليلة البروتين: الأرز، الخبز، المعكرونة، والشعير.
• أطعمة أخرى: هناك العديد من الأطعمة الأخرى منخفضة البروتين، وينبغي تناولها باعتدال في النظام الغذائي، مثل الحلويات الخالية من الجيلاتين، الشاي، القهوة بدون الحليب، المربى، الهلام، المايونيز، والزبدة، وبعض الصلصات كصلصة الطماطم وخلطة السلطة.

الحالات التي تحتاج لتقليل البروتين في غذائها

بعض الحالات تتطلب من الأشخاص تقليل استهلاك البروتين، حيث قد لا يتمكن الجسم من معالجته بكفاءة، مما يؤدي لتراكمه وظهور أعراض متعددة. من هذه الحالات:

• أمراض الكلى: يحتاج مرضى الكلى إلى تقليل البروتين لتخفيف الضغط عن الكلى، وذلك لتجنب تراكم اليوريا في الدم الناتج عن عملية هضم البروتين.
• اعتلال الكلى السكري: يمكن أن يسهم النظام الغذائي المنخفض البروتين في تحسين الأعراض للمرضى الذين يعانون من اعتلال الكلى السكري.
• بيلة الفينيل كيتون: تعرف هذه الحالة أيضاً بالبيلة الفينولية، وهي اضطراب نادر ناجم عن عدم إنتاج الجسم للإنزيم الضروري لتحطيم الحمض الأميني الفينيل ألانين، وبالتالي يُمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين إلى تراكم هذا الحمض.
• البيلة الهوموسيستينية: اضطراب وراثي يؤثر على قدرة الجسم في معالجة الحمض الأميني الميثونين، مما يسبب مشاكل في الرؤية وصحة العظام. يُفضل في هذه الحالة اتباع نظام غذائي منخفض جداً للبروتين.

أطعمة عالية البروتين

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، ومنها:

• البيض: يُعتبر البيض من الأطعمة الصحية والمغذية بامتياز. يحتوي على بروتين عالي الجودة ويحتوي على 6 غرامات من البروتين في البيضة الكبيرة.

للحصول على المزيد من المعلومات حول فوائد البيض، يُمكنكم الاطلاع على مقال فوائد البيض المسلوق.

• الحليب: يُعد الحليب مصدراً جيداً للبروتين وعالي الجودة، كما يحتوي على الكالسيوم والفسفور. يُعتبر الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم بديلاً مناسباً للدهون. يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من البروتين.

لمزيد من المعلومات حول فوائد الحليب، يمكنكم قراءة مقال فوائد الحليب للجسم.

• السمك: جميع أنواع الأسماك تعد صحية لاحتوائها على العناصر الغذائية الأساسية والأحماض الدهنية أوميغا 3. يختلف محتواها البروتيني بين الأنواع، حيث يحتوي سمك السلمون على 22% من البروتين.
• صدر الدجاج: يُعتبر صدر الدجاج من مصادر البروتين الرئيسية، ويساهم استهلاكه خالياً من الجلد في تزويد الجسم بحوالى 26 غرام من البروتين في قطعة تزن 136 غرام.
• الشوفان: يحتوي الشوفان على 17 غرام من البروتين لكل 100 غرام، ويُعد مصدراً جيداً للكربوهيدرات المعقدة. يمكن استخدامه مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، لكن يُفضل تجنب دقيق الشوفان المُحضر الذي يحتوي على السكر المضاف.

لمزيد من المعلومات حول فوائد الشوفان، يمكنكم قراءة مقال فوائد وأضرار الشوفان.

• الكينوا: تُعتبر الكينوا واحدة من المصادر النباتية الكاملة للبروتين، إذ تحتوي على 11 نوعاً من الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها خياراً ممتازاً للنباتيين.

الأعراض المحتملة لنقص البروتين في الجسم

البروتين هو عنصر ضروري للنمو ويستخدمه الجسم لبناء العضلات والجلد والعظام وإنتاج الإنزيمات والهرمونات. يمكن أن يحدث نقص البروتين، والذي يعبر عن نقص نسبي أو مطلق في البروتينات أو الأحماض الأمينية الأساسية، خاصةً لدى الفئات ذوي المتطلبات الخاصة مثل كبار السن والنباتيين. ومن الأعراض المحتملة لنقص البروتين:

• الانتفاخ: يُعتبر الانتفاخ علامة شائعة لنقص البروتين، ويحدث نتيجة عدم توافر كميات كافية من البروتين في الجسم.
• تغيرات المزاج: يستخدم الدماغ مواد كيميائية تُعرف بالنواقل العصبية، والعديد منها يتكون من الأحماض الأمينية. نقص البروتين قد يؤدي إلى تقليل إنتاج هذه النواقل، مما يؤثر على وظائف الدماغ.
• مشاكل الشعر والأظافر والجلد: تتكون هذه الأنسجة من بروتينات مثل الإيلاستين والكولاجين. نقص البروتين قد يؤدي إلى جفاف الجلد وتقصف الأظافر وتدهور حالة الشعر.
• الضعف والتعب: عدم تناول ما يكفي من البروتين حتى لمدة أسبوع يمكن أن يؤثر سلبًا على العضلات وصحة الجسم.
• الجوع: البروتين يوفر تغذية أساسية للجسم وهو أحد مصادر السعرات الحرارية الثلاثة الهامة.
• بطء شفاء الجروح: الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من البروتين قد يستغرقون وقتًا أطول للشفاء من الجروح والخدوش.
• الإصابة بالأمراض أو ضعف المناعة: الأحماض الأمينية تعزز جهاز المناعة وتساعد في إنتاج أجسام مضادة لمكافحة الأمراض.
• الكواشيوركور: هو حالة مرتبطة بنقص البروتين الحاد، وعادة ما تحدث نتيجة سوء التغذية، وغالباً ما تلاحظ في المناطق الفقيرة جداً.

للحصول على مزيد من المعلومات حول نقص البروتين وتأثيره على الجسم، يمكنكم قراءة مقال نقص البروتين وأثره على الجسم.

حاجة الجسم من البروتين

يوضح الجدول التالي حاجات الجسم من البروتين حسب الفئات العمرية:

لمحة عامة حول البروتين

يتكون البروتين من 20 وحدة أساسية تعرف بالأحماض الأمينية، والتي لا يمكن للجسم تخزينها. يُصنّع الجسم هذه الأحماض إما من الصفر أو من خلال تعديل البروتينات الموجودة. توجد البروتينات في العضلات والعظام والجلد والشعر، وتدخل في تكوين الإنزيمات والهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم.

يمكن الحصول على البروتين من المصادر الحيوانية مثل: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، حيث توفر جميع الأحماض الأمينية اللازمة. في المقابل، تحتوي مصادر البروتين النباتية مثل الحبوب والفاصوليا والخضروات والمكسرات غالبًا على نقص في نوع أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، ولذلك من المهم تنويع مصادر البروتين النباتية اليومية لضمان توفير كل الأحماض الأمينية الأساسية للجسم.