أطعمة لا تحتوي على الكوليسترول

وجود أطعمة خالية من الكوليسترول

يعتبر الكوليسترول مادة تتواجد في المنتجات الحيوانية فقط، مما يعني أن الفواكه والخضروات والحبوب خالية تمامًا من الكوليسترول.

من المهم التوضيح أن هناك العديد من الأطعمة المصنعة التي تُسوّق على أنها قليلة أو خالية من الكوليسترول، وهي في الحقيقة قد تكون مضللة. بعض هذه المنتجات تحتوي على دهون هيدروجينية أو مشبعة، التي قد تشكل خطرًا على صحة القلب والشرايين، مقارنة بأطعمة أخرى تحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة وبعض الكوليسترول.

بالإضافة إلى ذلك، في الماضي كانت هناك توصيات بعدم تناول كميات معينة من الكوليسترول في النظام الغذائي، إلا أن هذه التوصيات قد تغيرت. فاليوم، لا توجد توصيات واضحة بشأن كميات محددة، بل يُنصح بالاهتمام بنوعية الأطعمة في النظام الغذائي للحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول في الجسم.

أمثلة على أطعمة صحية خالية من الكوليسترول

فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات منخفضة من الكوليسترول أو تساهم في خفض مستوياته في الجسم:

الخضار والفواكه

تعتبر الخضار والفواكه مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والعديد من المركبات النباتية التي تساهم في دعم صحة الجسم وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. معظم أنواع الخضار والفواكه لا تحتوي على دهون، أو تحتوي على نسب قليلة منها، إضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية، مما يساعد على الحفاظ على وزن صحي. كما أن الخضار والفواكه تحتوي على الألياف الغذائية، التي تلعب دورًا في خفض مستوى الكوليسترول. من الأمثلة على الخضار البطاطا الحلوة، الباذنجان، البامية، والبروكلي، ومن الفواكه التفاح، الفراولة، والخوخ المجفف.

المكسرات

تتميز المكسرات باحتوائها على دهون غير مشبعة صحية، وتعتبر منخفضة في الدهون المشبعة مما قد يساعد في الحفاظ على مستويات كوليسترول صحية. كما تحتوي على الألياف الغذائية التي تساهم في تقليل امتصاص الكوليسترول، بالإضافة إلى البروتين، فيتامين هـ، المغنيسيوم، البوتاسيوم، والستيرولات الطبيعية، والعناصر الغذائية النباتية التي تعزز صحة الجسم.

الشوفان والشعير

يُعتبر كلٌ من الشوفان والشعير من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية، وخاصة من نوع بيتا جلوكان، والتي تساعد عند تناول ما يعادل ثلاثة غرامات منها يوميًا على تقليل مستويات الكوليسترول، حيث تشكل المادة الهلامية داخل الأمعاء التي ترتبط بالأحماض الصفراوية الناقلة للكوليسترول، مما يقلل من امتصاصه.

زيت الزيتون

يُفضل استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزيوت الأخرى، حيث يمكن استخدامه في طهي الخضار، كإضافة لخلطات النقع لتتبيل الأطعمة، أو مع الخل لتتبيل السلطات، وحتى كبديل للزبدة عند إعداد اللحوم أو تناوله مع الخبز.

البقوليات

تعتبر البقوليات غنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء، مما يجعل عملية هضمها تستغرق وقتًا أطول ويعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. لذلك، تُعتبر مناسبة للأشخاص الراغبين في فقدان الوزن. يمكن تحضير الحبوب بطرق متنوعة، ومن أنواع البقوليات العدس، الفاصولياء، الحمص، واللوبيا السوداء.

الأسماك الدهنية

إن تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا قد يساهم في خفض مستويات الكوليستيرول الضار، ويُنصح بتناولها كبديل للحوم الحمراء الغنية بالدهون المشبعة. كما تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساعد على تقليل الدهون في مجرى الدم وتحمي القلب من الاضطرابات.

لمزيد من المعلومات حول الأطعمة المنخفضة بالكوليسترول، يمكنك قراءة مقال حول الأطعمة التي تساهم في خفض الكوليسترول.

عناصر غذائية تخفض مستويات الكوليسترول

تساعد بعض الأطعمة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم بفضل احتوائها على عناصر غذائية معينة، ومن هذه العناصر:

• الألياف الغذائية: حيث ترتبط الألياف بالكوليسترول أو المركبات المُصنعة منه، وتساعد في إخراجها من الجسم مع الفضلات، مما يمنع امتصاصها.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: التي تساعد في تقليل مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة المعروفة بالكوليسترول الضار.
• مركبات الستيرول أو الستانول: التي تمنع امتصاص الكوليسترول في الجسم.

أطعمة عالية بالكوليسترول

يوجد بعض الأطعمة التي يُنصح بتجنبها، خاصة للأشخاص الأكثر عرضة لارتفاع مستويات الكوليسترول، ومنها:

• الأطعمة من المصادر الحيوانية: تحتوي بعض الأطعمة الحيوانية على الدهون المشبعة وقد تحتوي أيضًا على الكوليسترول، مثل:
  • منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الحليب كامل الدسم، والجبن، واللبن، والقشدة.
  • الدهون الحيوانية مثل الزبدة والسمنة.
  • اللحوم الغنية بالدهون، واللحوم المصنعة مثل النقانق.
• الأطعمة المقلية: مثل اللحوم أو أصابع الجبن المقلية، التي تحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول والسعرات الحرارية، فضلاً عن الدهون المتحولة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الأطعمة الجاهزة: تناول الأطعمة الجاهزة بشكل متكرر قد يؤدي لزيادة الوزن وارتفاع مستوى الدهون خاصة في منطقة البطن، مما يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
• الحلويات: مثل الكعك والبوظة وغيرها، التي تحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول والسكر والدهون غير الصحية، ما يؤدي إلى تأثير سلبي على الصحة.

أسباب ارتفاع مستويات الكوليسترول

يُنتج جسم الإنسان الكوليسترول بشكل طبيعي، وعند تناول أطعمة غنية بالكوليسترول، يقلل الجسم من إنتاجه للحفاظ على مستوى طبيعي وصحي. لذا، فإن استهلاك الأطعمة المحتوية على الكوليسترول ليس السبب الرئيسي لارتفاعه. توجد العديد من العوامل التي تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، ومنها:

• اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والأطعمة المصنعة.
• تناول كميات قليلة من الألياف الغذائية.
• زيادة الوزن.
• نقص النشاط البدني.
• التدخين.
• الجينات.