وجبة ما بعد التمرين
يعتبر تناول العناصر الغذائية المناسبة بعد الانتهاء من التمرين أمراً في غاية الأهمية، حيث يسهم في إعادة بناء البروتينات في العضلات، واستعادة مخازن الجلايكوجين، وتحفيز نمو العضلات الجديدة. لذا، يُفضل تناول وجبة غذائية متكاملة في غضون ٤٥ دقيقة بعد انتهاء النشاط الرياضي. من المستحسن اختيار الأطعمة سهلة الهضم وسريعة الامتصاص، وينبغي أن تحتوي الوجبة على البروتينات والنشويات والدهون سهلة الهضم، مع ضرورة شرب كميات كافية من الماء. فيما يلي بعض المقترحات لوجبات يمكن تناولها بعد التمرين الرياضي:
- صدر الدجاج المشوي مع الخضار المشوية.
- عجة البيض بالأفوكادو مع شريحة من الخبز المحمص.
- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
- سلطة التونة مع خبز الحبوب الكاملة.
- جبنة القريش مع الفاكهة.
- خبز الحبوب الكاملة مع الحمص.
- بسكويت الأرز المالح مع زبدة الفول السوداني.
- حليب خالي الدسم مع حبوب الإفطار.
- زبادي يوناني مع التوت والجرانولا.
- الكينوا مع التوت والجوز.
- خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
وجبة ما قبل التمرين
تُعد الوجبة الغذائية المثالية قبل التمرين جانباً حيوياً في تزويد الجسم بالطاقة والقوة اللازمة للأداء الرياضي الأمثل. تُساعد النشويات في تعزيز مخزون الجلايكوجين خلال التمارين عالية الكثافة، بينما تمثل الدهون مصدر الطاقة خلال الأنشطة الرياضية المطولة ذات الكثافة المتوسطة أو المنخفضة. ويدعم البروتين إنتاج البروتين في العضلات، مما يساهم في عملية التعافي. لذا، يُفضل تناول وجبة متكاملة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات. ومن المهم أيضاً شرب الماء قبل التمرين، حيث يُنصح بشرب الماء أو المشروبات التي تحتوي على الصوديوم لتعزيز توازن السوائل في الجسم ومنع فقدانها الزائد.
الفوائد الصحية للتمارين الرياضية
تتميز ممارسة التمارين الرياضية بالعديد من الفوائد الصحية، أبرزها:
- المحافظة على الوزن المثالي للجسم، والحد من زيادة الوزن.
- تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- تحسين المزاج.
- زيادة طاقة الجسم.
- تحسين جودة النوم.
