أطعمة مفيدة لصحة القولون

الأطعمة المثلى لصحة القولون

تتطلب المحافظة على صحة القولون حصول حركات الأمعاء على نمط طبيعي وصحي. يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول كميات كافية من الألياف الغذائية التي تساهم في دعم حركة الأمعاء والتقليل من خطر numerosos الأمراض. فيما يلي بعض الأطعمة التي تُعتبر مفيدة لصحة القولون:

مصادر الألياف

إليكم بعض مصادر الألياف الهامة للصحة:

الفواكه والخضراوات: يُوصى بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الملونة، بما في ذلك الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والفواكه الحمراء والبرتقالية، والفواكه الزرقاء أو البنفسجية. كل لون يقدم فوائد صحية مختلفة، ويمكن استهلاك الخضار طازجة أو مجمدة أو معلبة، شريطة أن تكون كاملة ومنخفضة الصوديوم. الفواكه مثل التفاح والتوت والموز والبرتقال والكمثرى غنية بالألياف، بينما تُعتبر الخضراوات مثل الخس واللفت والخيار والخرشوف والبروكلي والملفوف والجزر والكرفس والبامية والسبانخ أيضاً مصادر جيدة.
الحبوب الكاملة: تُعد الحبوب الكاملة مصدراً غنياً بالمغذيات والألياف الضرورية للحفاظ على حركة الأمعاء الطبيعية. يُنصح بتناول حوالي 90 غراماً من الحبوب الكاملة يومياً، ومن الأمثلة عليها: دقيق الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل، الشعير، والكينوا. تحتوي الحبوب الكاملة على الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية ومضادات الأكسدة والمركبات الكيميائية النباتية المفيدة لصحة القولون، مقارنةً بالأطعمة المحضرة من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض.

كما ذُكر سابقاً، الألياف تُعتبر عنصراً غذائياً مهماً لصحة العامة وصحة القولون. يُنصح باستهلاك 38 غراماً من الألياف يومياً للرجال و25 غراماً للنساء. إليكم بعض النصائح لزيادة استهلاك الألياف في النظام الغذائي:

اجعل الحبوب الكاملة تشكل 50% على الأقل من مجموع الكربوهيدرات.
تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يومياً.
تكون البقوليات والمكسرات والبذور مصادر جيدة للألياف.

الدهون الصحية

يُنصح بتناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والسلمون الذي يحتوي على الأوميغا 3، والأفوكادو، والمكسرات، مع تجنب الأطعمة المقلية.

منتجات الألبان

أشارت دراسة نُشرت في مجلة PLoS One عام 2013 إلى دور محتمل لمنتجات الألبان في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، حيث لم يتأثر هذا التأثير بمحتوى الدهون. قد يعود ذلك إلى احتواء منتجات الألبان على مكونات مثل الكالسيوم، واللاكتيوم (Lactoferrin)، وفيتامين د الموجود في الألبان المدعمة.

الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك

تحتوي البروبيوتيك على مزيج من البكتيريا والخمائر المفيدة التي توجد طبيعياً في الجسم وتساعد في محاربة البكتيريا الضارة، دعم وظائف المناعة، وإنتاج بعض الفيتامينات. يمكن أن تتواجد البروبيوتيك في أطعمة مثل الزبادي، والجبنة، وخبز الساوردو، والمخللات المخمرة. أظهرت مراجعة نشرت في مجلة BMC Surgery عام 2012 دور البروبيوتيك في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، من خلال تثبيط المركبات المسببة للسرطان وتحسين الاستجابة المناعية.

الأطعمة الضارة للقولون

هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها للمحافظة على صحة القولون:

الإكثار من اللحوم الحمراء والمعالجة: يُنصح بتناول اللحوم الحمراء بشكل معتدل، حيث يُفضّل عدم تجاوز 500 غرام أسبوعياً. يُنصح أيضاً بالحد من استهلاك اللحوم المصنعة مثل النقانق واللحم المقدد وتناول مصادر بروتين أقل دهنًا مثل الدجاج والأسماك.
تجنب الكحول: يُعتبر استهلاك الكحول عاملاً يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. وفقاً للمعهد الوطني للسرطان، فإن استهلاك ثلاثة مشروبات كحولية يومياً يزيد الخطر بمعدل 1.5 مقارنة مع الذين لا يتناولون الكحول.
تجنب السكر: الأطعمة المحتوية على كميات مرتفعة من السكر قد تؤدي إلى زيادة الوزن وتقود إلى مشاكل صحية. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر قد تكون علة لزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون.

للمزيد من المعلومات يمكنكم قراءة مقال حول الأطعمة الضارة بصحة القولون.

نصائح إضافية لصحة القولون

يمكن اتباع بعض الإرشادات للحفاظ على صحة القولون، منها:

الحفاظ على الوزن الصحي: زيادة الوزن قد تُعرّض للإصابة بسرطان القولون. يُنصح بالحفاظ على وزن صحي.
شرب السوائل بكميات كافية: يُفضل شرب 1.6-2 لتر يومياً لمنع الجفاف. الماء والحليب قليل الدسم من الخيارات المثالية، فيما يُفضل تجنب المشروبات الغازية.
ممارسة الرياضة بشكل منتظم: النشاط البدني المنتظم يخفض من خطر الإصابة بسرطان القولون.

الغذاء المناسب لمرضى القولون العصبي

يفضل على مرضى القولون العصبي تجنب الأطعمة المسببة لعدم الارتياح. يمكن للعلاجات والمكملات الغذائية أن تعزز من تخفيف الأعراض. يجب التركيز على عادات النظام الغذائي كجزء أساسي، ومن المفيد إدخال تغييرات صغيرة في النظام الغذائي لتحقيق راحة أكبر. من هذه التغييرات:

زيادة استهلاك الألياف.
تجنب الغلوتين، خاصة لمن يشعرون بزيادة الأعراض بعد تناوله.
اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب، وهو نوع من الكربوهيدرات يصعب هضمه.
زيادة كمية الألياف تدريجياً، حيث يمكن أن تؤدي الزيادة السريعة إلى آثار جانبية مزعجة.

يجب على تناول نظام غذائي مناسب تختلف من شخص لآخر، لذا يُفضل تغييرات واحدة في كل مرة على مدى أسابيع لتقييم النتائج. يمكن لاختصاصي تغذية مساعدتكم في ذلك بتفصيل.