أطعمة مهمة لبناء العضلات
يتمحور مفهوم كمال الأجسام حول تعزيز الكتلة العضلية من خلال ممارسة رياضة رفع الأثقال واتباع نظام غذائي متوازن. لتحقيق النتائج المثلى، من الضروري الالتزام بنظام غذائي صحي، حيث تُعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين هي الأكثر فعالية في زيادة الكتلة العضلية. فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة الغنية بالبروتين:
- صدر الدجاج وصدور الحبش: تحتوي كل 85 غرامًا من صدر الدجاج على حوالي 26 غرامًا من البروتين، في حين تحتوي صدور الحبش على 25 غرامًا.
- سمك البلطي وسمك التونا: تحتوي 85 غرامًا من سمك البلطي على 21 غرامًا من البروتين، بينما يحتوي سمك التونا على 20 غرامًا.
- الفول السوداني: تحتوي 73 غرامًا منه على 17 غرامًا من البروتين.
- سمك السلمون والجمبري: تحتوي كل 85 غرامًا من سمك السلمون على 17 غرامًا من البروتين، بينما يحتوي الجمبري على 18 غرامًا.
- فول الصويا: توفر 85 غرامًا من فول الصويا 14 غرامًا من البروتين.
- الأجبان والزبادي اليوناني: تحتوي 226 غرامًا من الأجبان على 28 غرامًا من البروتين.
- الفاصولياء والحمص: تحتوي 172 غرامًا من الفاصولياء على 15 غرامًا من البروتين، بينما يحتوي الحمص (240 غرامًا) على 12 غرامًا.
- اللوز: توفر 172 غرامًا من اللوز 16 غرامًا من البروتين.
- التوفو: تحتوي 124 غرامًا منه على 10 غرامات من البروتين.
- الحليب: يحتوي كل 100 غرام من الحليب على 25.5 غرامًا من البروتين.
- اللحم البقري قليل الدهون: يحتوي كل 100 غرام منه على 31 غرامًا من البروتين.
- البيض: يوفر كل 100 غرام من البيض 12.5 غرامًا من البروتين.
مراحل بناء الأجسام
لبناء الأجسام وزيادة الكتلة العضلية، يحتاج الجسم إلى زيادة مدخول السعرات الحرارية بالإضافة إلى ممارسة رياضة رفع الأثقال. وتعتمد قوة العضلات المستهدفة وسرعة نموها على مجموعة من العوامل مثل الوراثة والعمر. هناك ثلاث مراحل يجب على لاعبي كمال الأجسام التقدم من خلالها للحصول على جسم متوازن، وهي:
- زيادة مدخول السعرات الحرارية: ينبغي زيادة السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 15%، مع الانتباه للحصول على البروتين من مصادر قليلة الدهون.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال: البدء بممارسة تمارين رفع الأثقال لزيادة الكتلة العضلية.
- نحت الجسم: تركز هذه المرحلة على الحفاظ على الكتلة العضلية مع فقدان الدهون، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
الاحتياج اليومي من العناصر الغذائية
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة لبناء العضلات، يجب على الأفراد الحصول على الكميات اللازمة من العناصر الغذائية المختلفة. يحتاج الجسم إلى ما يتراوح بين 2.3-3.1 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. علاوة على ذلك، ينبغي أن تحتوي الوجبة التي يتم تناولها قبل التمرين على ما بين 0.4-0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
