أطعمة خالية من الدهون
يساعد تناول نظام غذائي منخفض الدهون في الوقاية من حرقة المعدة، ودعم جهود فقدان الوزن، وتحسين مستويات الكولسترول في الدم. ومن أبرز الأطعمة التي تتميز بانخفاض محتواها من الدهون ما يلي:
- الخضراوات الورقية: حيث تسجل الخضراوات الورقية كصنف خالٍ تمامًا من الدهون، وتحتوي في الوقت نفسه على نسب مرتفعة من المعادن والفيتامينات مثل الكالسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين أ، وفيتامين ك. بالإضافة إلى ذلك، فإنها غنية بالعديد من المركبات النباتية التي تسهم في تقليل الالتهابات. ومن أبرز الخضروات الورقية نجد الكرنب، والسبانخ، والجرجير، والخس، والسلق.
- الفواكه: تتميز معظم أنواع الفواكه بانخفاض محتواها من الدهون مع غناها بالفيتامينات، والمعادن، والألياف. كما تحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة، تحمي الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، والتي تتسبب في الإصابة بأمراض القلب، وعلامات الشيخوخة، والتهاب المفاصل، والسرطان.
- البقوليات: تتمتع البقوليات بانخفاض نسبة الدهون وغياب الكولسترول، إضافةً إلى غناها بالألياف، والبروتين، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزنك، والحديد.
- البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 1.4 غرام من الدهون، وهي من جهة أخرى مصدر غني بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والمنغنيز. كما تحتوي على البيتا كاروتين الذي يقي الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.
- الخضراوات الصليبية: تُعتبر مصدرًا غنيًا بالألياف، وحمض الفوليك، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، ولا تحتوي على أي دهون. تشمل هذه الخضراوات البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، والكرنب، واللّفت.
- الفطر: يُعتبر الفطر من الأطعمة الخالية من الدهون، كما إنه غني بالبوتاسيوم، والألياف، وفيتامينات ب، والمعادن، وفيتامين د.
أنواع الدهون
تساعد بعض أنواع الدهون على تعزيز الصحة العامة، بينما يمكن أن تؤدي أنواع أخرى إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومن أنواع الدهون ما يلي:
- الدهون الصحية: تمثل هذه الدهون غالبًا الدهون غير المشبعة، والتي تشمل:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: أشارت الدراسات إلى أن استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يؤدي إلى تحسين مستويات الكولسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: توجد هذه الدهون في الزيوت والأطعمة النباتية، وقد أظهرت الدراسات أن تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يحسن معدلات الكولسترول في الدم، مما يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- الدهون غير الصحية: هناك نوعان من الدهون غير الصحية، وهما الدهون المشبعة المستمدة من مصادر حيوانية، والدهون المتحولة التي تُنتج من خلال هدرجة الزيوت في عمليات التصنيع الغذائي، حيث تزيد هذه الدهون من مستويات الكولسترول الكلي والدهون الثلاثية، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
أطعمة غنية بالدهون الصحية
تتضمن أفضل المصادر الغنية بالدهون الصحية ما يلي:
- الأفوكادو: يحتوي كل 201 غرامًا من الأفوكادو على 29 غرامًا من الدهون، حيث تتركز فيه الدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى سعرات حرارية مفيدة.
- بذور الشيا: حيث تحتوي كل 28 غرامًا من بذور الشيا على 8.71 غرامًا من الدهون ومعظمها من الأحماض الدهنية الأوميغا-3. كما أظهرت إحدى الدراسات أن طحين بذور الشيا يمكن أن يُساهم في خفض ضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- البيض: تحتوي بيضة بحجم 50 غرامًا على 3.5 غرام من الدهون، منها 1.6 غرام فقط من الدهون المشبعة، كما أن صفار البيض يعد مصدرًا غنيًا بفيتامين د، والكولين، وفيتامينات ب.
- الأسماك الدهنية: تتميز الأسماك الدهنية بثرائها في الدهون غير المشبعة مثل الأوميغا-3، ومن أبرزها التونة، والسلمون، والسردين، والإسقمري.
