أطعمة منخفضة السعرات الحرارية
تتأثر الكثافة الغذائية للطعام (بالإنجليزية: Energy density) بمكوناته، حيث تُعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء قليلة الكثافة الغذائية. فالماء يزيد من وزن الطعام دون إضافة سعرات حرارية جديدة، كما أن الألياف الطبيعية تُعدّ من المكونات ذات الكثافة المنخفضة، إذ تتراوح سعراتها الحرارية بين 1.5 إلى 2.5 سعرة حرارية للغرُم. وبالتالي، فإن الأطعمة التي تتميز بقلة الكثافة الغذائية، مثل الخضار، والفواكه، والحساء بأنواعه، غالباً ما تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء أو الألياف الغذائية أو دهون أقل، مما يجعلها مصادر رائعة لتزويد الجسم بسعرات حرارية منخفضة. في حال كانت كمية السعرات الحرارية المستهلكة من الأطعمة المختلفة متساوية، فإن حصة الطعام ذو الكثافة الغذائية المنخفضة ستكون بالتأكيد أكبر من حصة الطعام ذو الكثافة العالية. فيما يلي بعض المقتطفات عن الأطعمة المنخفضة الكثافة الغذائية:
- الخضار غير النشوية: معظمها منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، مما يجعله خياراً ممتازاً لفقدان الوزن. إضافة إلى ذلك، غناه بالماء والألياف يساهم في تعزيز الشعور بالامتلاء مع عدم زيادة السعرات الحرارية المستهلكة. يجب أن نذكر بأن بعض الخضار النشوية مثل البطاطا والقرع الشتوي تحتوي على سعرات حرارية أعلى لكنها مفيدة في حال استهلاكها ضمن نظام غذائي متوازن. إليك بعض الأمثلة على الخضار منخفضة السعرات:
- الخضار الورقية مثل:
- الجرجير: 4 سعرات حرارية لكل كوب (30 غرام).
- السبانخ: 7 سعرات حرارية لكل كوب (30 غرام).
- الكرنب: 34 سعرة حرارية لكل كوب (68 غرام).
- الفجل: 1 سعرة حرارية لكل 6 غرامات.
- الكرفس: 6 سعرات حرارية للساق الواحدة (38 غرام).
- الخيار: 45 سعرة حرارية لكل 300 غرام.
- الفلفل الرومي: 37 سعرة حرارية لكل 119 غرام.
- الفطر: 15 سعرة حرارية لكل كوب (68 غرام).
- البروكلي: 31 سعرة حرارية لكل كوب مفروم.
- الزهرة: 25 سعرة حرارية لكل كوب مفروم.
- الكوسا: 20 إلى 30 سعرة حرارية لكل كوب مفروم.
- الفواكه: غنية بالألياف وقليلة السعرات، مما يساعد في فقدان الوزن. ومن الأمثلة عليها:
- التوت: 42 سعرة حرارية لكل نصف كوب (74 غرام).
- البطيخ: 46 إلى 61 سعرة حرارية لكل كوب (150 – 160 غرام).
- الجريب فروت: 37 سعرة حرارية لكل نصف كوب.
- البرتقال: 60 سعرة حرارية لكل ثمرة.
- الفراولة: 50 سعرة حرارية لكل كوب مفروم.
- الخوخ: 37 سعرة حرارية لكل ثمرة.
- الحساء: تناول حساء مرق خالي من الدهون بشكل منتظم يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية المستهلكة. من أمثلة الحساء القليل السعرات:
- حساء اللحم أو الدجاج أو السمك: 30 إلى 40 سعرة حرارية لكل كوب.
- حساء الخضار الخالي من الدهون: 12 سعرة حرارية لكل كوب.
- الأطعمة الحرة: هي الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على أقل من 20 سعرة حرارية في الحصة الواحدة. يمكن تناول هذه الأطعمة بدون قيود، مثل:
- الأطعمة الخالية أو القليلة الدهون مثل:
- مبيض القهوة الخالي من الحليب: حصة ملعقتين صغيرتين من المبيض الجاف تعادل ملعقة كبيرة من المبيض السائل.
- المايونيز قليل الدسم: ملعقة كبيرة من المايونيز الخالي من الدهون.
- صلصة السلطة الخالية من الدهون: ملعقة كبيرة من التوابل الخالية من الدهون.
- التوابل: مثل الثوم، عصير الليمون، الخل، أو الكاتشب.
- المنتجات الخالية من السكر: مثل المحليات الصناعية.
- المشروبات: تشمل القهوة والشاي والماء والمشروبات الغازية الخالية من السكر.
- اللحوم والألبان قليلة الدهون: مثل:
- صدر الدجاج: 110 سعرات حرارية لكل 85 غرام.
- الزبادي اليوناني الخالي من الدهون: 100 سعرة حرارية لكل 170 غرام.
- البيض: 78 سعرة حرارية لكل بيضة.
نصائح لتقليل السعرات الحرارية والدهون في الوجبات
للحصول على كميات أقل من السعرات الحرارية والدهون في الأطعمة المستهلكة، يمكن اتباع النصائح التالية:
- تحضير الخضار والفواكه دون إضافة السكر أو الدهون؛ حيث إن قلي الخضار أو إضافة الكريمة أو الزبدة يزيد من كثافتها الغذائية.
- اختيار الأجبان واللحوم والدواجن والمنتجات منخفضة الدهون.
- تناول مق بلات منخفضة الكثافة الغذائية مثل الحساء أو السلطة في بداية الوجبة، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.
- تحفيز تواجد خيارات منخفضة الكثافة الغذائية في المنزل أو المكتب.
- شرب الماء أو المشروبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة عند الشعور بالعطش.
أسئلة شائعة عن الأطعمة والسعرات الحرارية
يوجد العديد من الأسئلة حول الأطعمة والسعرات الحرارية، وإليكم بعض الإجابات:
هل هناك أطعمة ذات سعرات حرارية سالبة أو حارقة للسعرات الحرارية؟
يُعتقد أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السالبة (بالإنجليزية: Negative-calorie foods) تحتاج إلى طاقة هضم تفوق الطاقة التي تقدمها للجسم، وغالبًا ما يُشار إلى الخضار مثل الكرفس وخضروات أخرى غير نشوية كأمثلة على هذه الأطعمة. الحقيقة أن 5-10% فقط من معدل الأيض الاستراحي للجسم يُستخدم في هضم هذه العناصر، ولا توجد دلائل علمية تدعم فكرة أن هناك أطعمة بحاجة لطاقة أكبر لهضمها. بالتالي، رغم أن الكثير من هذه الأطعمة مفيد للصحة، إلا أنه لا توجد دراسات تؤكد وجود نوع معين منها يتسم بالسعرات السلبية.
علاوة على ذلك، معظم هذه الأطعمة تعتبر خيارات صحية رغم أن بعض الخضار غير النشوية ليست بعيدة عن هذا المفهوم، إلا أنها تظل منخفضة السعرات الحرارية.
هل توجد أطعمة خالية من السعرات الحرارية؟
لا يوجد أطعمة بالكامل خالية من السعرات حرارية. المياه هي المادة الوحيدة التي لا تحتوي على سعرات حرارية. بعض الأطعمة المصنعة مثل بدائل السكر أو المحليات الصناعية ليست جميعها خالية من السعرات. على سبيل المثال، المحليات المستخرجة من أوراق نبات الستيفيا (بالإنجليزية: Stevia) خالية من السعرات، بينما السكروز يحتوي على 3.36 سعرة حرارية لكل غرام.
ما هي السعرات الحرارية؟
تُعرف السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calorie) بأنها الطاقة الناتجة عن الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون، فضلاً عن بعض المركبات العضوية. يتم قياسها بالجول أو بالسعرة الحرارية، وهي تعكس كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة. يُشير إلى أن الغرام الواحد من الكربوهيدرات يحمل 4 سعرات، بينما الدهون تحتوي على 9 سعرات لكل غرام، والبروتين يحمل أيضاً 4 سعرات لكل غرام.
