البيض
يُعتبر البيض واحدًا من أغنى المصادر بالعناصر الغذائية الأساسية ومنخفض السعرات الحرارية، حيث تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 72 سعرة حرارية و6 جرامات من البروتين، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة. أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار بدلاً من الخبز يمكن أن يشعر الشخص بالشبع ويساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمعدل 105 سعرات حرارية خلال بقية اليوم.
السمك
تُعتبر الأسماك مصادر ممتازة غنية بالبروتين والدهون الصحية، وأيضًا منخفضة السعرات الحرارية، حيث تحتوي 85 جرامًا من سمك القد على أقل من 70 سعرة حرارية وأكثر من 15 جرامًا من البروتين. وقد كشفت إحدى الدراسات أن بروتين السمك يسهم بشكل كبير في الشعور بالامتلاء، مما يؤدي إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
الشوفان
يُعتبر الشوفان إضافة مثالية لأي نظام غذائي يسعى لفقدان الوزن، إذ أنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مما يزيد من الشعور بالشبع. تحتوي 40 جرامًا من الشوفان الجاف على 148 سعرة حرارية. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الشوفان يعزز من الإحساس بالامتلاء ويقلل من الشعور بالجوع، مما يقلل من السعرات المتناولة لاحقًا.
الشوربة
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الشوربة قد يكون أكثر فائدة من تناول الأطعمة الصلبة حتى وأن احتوت على المكونات ذاتها. فقد أظهرت الدراسات أن الشوربة الخفيفة تعمل على إبطاء إفراغ المعدة وتعزز من الشعور بالامتلاء. وفي دراسة أخرى، وُجد أن تناول الشوربة قبل الوجبة يساهم في تقليل السعرات الحرارية المتناولة في وجبة الغداء بنحو 20٪.
البطيخ
يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء، مما يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم وزيادة الشعور بالشبع مع تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. تحتوي 152 جرامًا من البطيخ على 46 سعرة حرارية ومجموعة من المغذيات مثل فيتامين أ وفيتامين ج، كما يسهم في تسهيل عملية إنقاص الوزن.
الخضراوات
تُعتبر الخضروات من أقل المجموعات الغذائية من حيث السعرات الحرارية، وهي تشكل أساس النظام الغذائي المنخفض السعرات. تحتوي الخضروات على نسبة عالية من الماء والألياف الغذائية، مما يساعد على الشعور بالشبع دون زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
اللبن الزبادي
يعد اللبن قليل الدسم مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة. إنه غني بالعناصر الغذائية التي تساعد على كبح الشعور بالجوع وتؤخر عملية الهضم في المعدة، مما يعزز الشعور بالشبع لفترات أطول. ويحتوي الزبادي اليوناني على نسبة بروتين أعلى مقارنةً بالزبادي العادي.
صدر الدجاج
يُعتبر صدر الدجاج منزوع الجلد مصدراً غذائياً منخفض الدهون، بكونه مصدرًا ممتازًا للبروتين، والنياسين، والسيلينيوم، وفيتامين ب 12. وتحوي 85 جرامًا من صدر الدجاج على حوالي 100 سعرة حرارية قبل الطهي.
الفراولة
تحتوي فاكهة الفراولة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، إذ إنها غنية بفيتامين ج، والألياف، والبوتاسيوم، وتُعتبر منخفضة السعرات الحرارية، حيث يحتوي الكوب الواحد من شرائح الفراولة على 53 سعرة حرارية.