أطعمة ومشروبات تساهم في خفض ضغط الدم
يمكن لبعض أنواع الأغذية أن تساهم في ضبط مستويات ضغط الدم، لذا يُنصح مرضى الضغط المرتفع بإدراج مجموعة من الأطعمة ضمن نظامهم الغذائي للمساعدة في خفض ضغط الدم. ومن هذه الأطعمة، نذكر ما يلي:
- الخضروات الورقية: تحتوي هذه الخضروات على كميات وفيرة من البوتاسيوم، الذي يساعد الكلى على التخلص من كميات أكبر من الصوديوم عبر البول، مما يساهم في تقليل ضغط الدم. تشمل هذه الخضروات الورقية:
- الجرجير.
- السبانخ.
- الخس.
- اللفت الأخضر.
- البقلة.
- التوتيات: يعد التوت مصدراً غنياً بمركبات الفلافونويد، حيث أثبتت دراسات أن تناول هذه المركبات يساهم في خفض ضغط الدم. ومن أنواع التوتيات:
- التوت الأزرق.
- توت العليق.
- الفراولة.
- الشمندر: يعتبر الشمندر من الخضروات الغنية بمادة أكسيد النيتريك، التي تلعب دوراً محورياً في توسيع الأوعية الدموية وبالتالي تخفيض ضغط الدم. يمكن تناول الشمندر مشوياً أو مطبوخاً أو كعصير.
- الحليب واللبن قليل الدسم: تشتهر منتجات الألبان قليلة الدسم بأنها مصادر مهمة للكالسيوم، والذي يعد عنصراً رئيسياً في خفض ضغط الدم. أكدت جمعية القلب الأمريكية أن استهلاك خمس حصص من اللبن أو أكثر في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لدى النساء بنسبة 20%.
- الموز: يعد الموز من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، وبالتالي فإن إضافته إلى وجبات الإفطار أو استعماله كوجبة خفيفة يعد خياراً ممتازاً.
- الثوم: يساهم الثوم في تخفيض ضغط الدم عن طريق زيادة مستوى أكسيد النيتريك في الجسم، مما يساعد في توسيع الشرايين وتقليل ضغط الدم.
- الشوكولاتة الداكنة: تشير الدراسات إلى أن تناول 100 غرام على الأقل من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يقلل من ضغط الدم ويخفض من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- البذور: تقدم البذور غير المحلاة العديد من المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تلعب دوراً فعالاً في تقليل ضغط الدم. ومن أنواعها:
- بذور عباد الشمس.
- بذور القرع.
- زيت الزيتون: يُعتبر زيت الزيتون من المصادر الصحية للدهون، التي تحتوي على مادة البوليفينول، وهي مركبات تساهم في تقليل الالتهابات، مما قد يحسن من ضغط الدم.
- الرمان: يعد الرمان من الفواكه المفيدة، ويمكن تناوله طازجاً أو حجماً كعصير. أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول كوب من عصير الرمان يومياً لمدة أربعة أسابيع قد يساعد في خفض ضغط الدم على المدى القصير.
حمية داش
تُعتبر حمية داش (Dietary Approaches to Stop Hypertension) واحدة من أفضل الأنظمة الغذائية لخفض ضغط الدم، حيث توفر المزيد من المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. أظهرت الدراسات أن اتباع هذا النظام الغذائي لمدة ثمانية أسابيع على الأقل، في حالات ما قبل الإصابة بارتفاع ضغط الدم، قد يُقلل من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 6 مللي متر زئبقي و3 مللي متر زئبقي للضغط الانبساطي. وفي حالات ارتفاع ضغط الدم، يمكن أن يحقق تخفيضاً قدره 11 مللي متراً زئبقياً لضغط الدم الانقباضي و6 مللي متر زئبقي للضغط الانبساطي. يرتكز هذا النظام على النقاط التالية التي تلعب دوراً مهماً في خفض ضغط الدم:
- تقليل استهلاك الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام.
- زيادة حصص الفواكه، التي تزود الجسم بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات.
- زيادة حصص الخضروات، التي تقدم المزيد من الألياف والفيتامينات.
- تناول ثلاث حصص من الحليب واللبن القليل الدسم. حيث يُعتبران مصدراً أساسياً للكالسيوم والبروتين.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والدجاج من دون جلد.
- إضافة المكسرات، والبذور، والبقوليات إلى الحميات، والتي تعتبر مصادر غنية بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- تضمين الدهون الصحية وتجنب الدهون المشبعة.
مشروب الكركديه وضغط الدم
أثبتت دراسة حديثة أن تناول ثلاثة أكواب من شاي الكركديه يومياً قد يساهم بشكل فعّال في خفض ضغط الدم. كما أظهرت دراسة أجرتها جمعية القلب الأمريكية على 65 مريضاً بارتفاع ضغط الدم، أن شرب شاي الكركديه يقلل من ضغط الدم الانقباضي بمعدل 7 نقاط، مقارنةً بشرب المشروب الوهمي. وأكدت أهمية هذا الانخفاض في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
