أطعمة ومشروبات تساعد على تقليل الشهية
بدلاً من الاعتماد على الأدوية، يُفضل استخدام وسائل طبيعية لتقليل الشهية، وذلك لضمان سلامتها وصحتها. في ما يلي قائمة بأهم الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تسهم في تقليل الشهية بشكل طبيعي:
- الماء: شرب كوب من الماء قبل الوجبات يمكن أن يزيد من إحساس الشبع.
- الأطعمة الغنية بالألياف: تتميز الألياف بقدرتها على البقاء لفترات طويلة في الجهاز الهضمي، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم ويعزز الشعور بالامتلاء. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والبقوليات والتفاح والأفوكادو واللوز وبذور الشيا.
- الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية: تُعتبر مصادر البروتين والدهون الصحية خيارات مثالية للشعور بالشبع لفترة طويلة، بالإضافة إلى القدرة على التحكم في الشهية. من مصادر البروتين: اللحوم الخالية من الدهون، البيض، الفاصولياء، البازيلاء، ومنتجات الصويا، والزبادى اليوناني. بينما تشمل الدهون الصحية المكسرات، البذور، الأفوكادو وزيت الزيتون.
- الشوكولاتة الداكنة: لقد أظهرت الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تساعد في تقليل الشهية أكثر من الشوكولاتة بالحليب.
- الزنجبيل: استهلاك كميات معتدلة من مسحوق الزنجبيل أثبت فعاليته في تقليل الشهية.
أعشاب لتعزيز الشعور بالشبع
فيما يلي بعض الأعشاب التي تعزز الشعور بالشبع وتقلل الرغبة في تناول الطعام:
- الحلبة: تحتوي الحلبة على نوعين من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، لكنها تتميز بنسب أعلى من الألياف القابلة للذوبان مثل الجالاكتومانان (Galactomannan) التي تساهم في تنظيم الشهية عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وتأخير امتصاص الكربوهيدرات والدهون.
- عشبة الجيمنيما: أظهرت الدراسات أن تناول عشبة الجيمنيما أثناء الصيام يقلل من كمية الطعام المستهلكة ويسيطر على الشهية. كما تحتوي على مركب نشط يدعى حمض الجيمنيميك (Gymnemic acids) الذي يُخفض الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة عن طريق الارتباط بمستقبلات السكر في الأمعاء، مما يساعد على تقليل امتصاصه في الدم ويحافظ على مستويات سكر منخفضة.
- الهندباء البرية: تم استخدام الهندباء البرية قديمًا كوسيلة للتحكم في الشهية، حيث تحتوي على مركبات ترفع مستويات هرمون السيروتونين في الدماغ، مما يرتبط بانخفاض تناول الكربوهيدرات.
- المتة: تظهر الأبحاث أن شرب نبات المتة (Yerba Maté) يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وتحسين المزاج، خصوصاً عند تناوله أثناء ممارسة التمارين الرياضية مرتفعة الكثافة.
استراتيجيات فعّالة لتقليل الشهية
يمكن اتباع عدة استراتيجيات عند دمج الأطعمة التي تقلل الشهية ضمن النظام الغذائي:
- إضافة الخضار المقطعة إلى الوجبات مثل البيض والمعكرونة.
- تناول الفواكه طازجة بدلاً من عصرها أو تجفيفها.
- اختيار الأطعمة الغنية بالحبيبات الكاملة مثل حبوب الإفطار، والفشار، والخبز، والمعكرونة.
- ينصح بتناول سلطة الخضار أو شرب الحساء قبل الوجبات.
- إضافة طبق سلطة إلى جانب اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، والأسماك، والمكسرات، والبيض، والفاصولياء.
- إدخال الفواكه إلى السلطات أو تناولها كتحلية.
- الحرص على إضافة مصادر البروتين الخالية من الدهون ومنتجات الألبان إلى كافة الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
