الأطعمة البحرية
من المستحسن تناول من حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك متوسطة الحجم أسبوعياً. تعتبر الأسماك مصدراً غنياً بالدهون الصحية، مثل الأوميغا-3، وكذلك الحديد. ومع ذلك، ليس جميع أنواع الأسماك مناسبة للحامل، حيث تحتوي بعض الأنواع على مستويات عالية من الزئبق، وهي مادة سامة. تشمل هذه الأنواع سمك أبو سيف، القرش والإسقمري. بالمقابل، يُنصح الحوامل بتناول أنواع أخرى أفضل مثل الجمبري، السلمون، السردين المعلب والتونة.
الأطعمة الغنية بالفولات
يعد الفولات، المعروف أيضاً بحمض الفوليك، عنصراً أساسياً من مجموعة فيتامينات ب. يلعب دورًا حيويًا في تقليل خطر ولادة طفل مصاب بعيوب في الأنبوب العصبي، مثل تشقق العمود الفقري (بالإنجليزية: Spina bifida). بالإضافة إلى ذلك، يساعد الفولات في تقليل خطر الولادة المبكرة. يُوصى بتناول 400-800 ميكروغرام يومياً قبل الحمل وخلاله. ولأن معرفة الكميات الكافية من المصادر الطبيعية قد تكون صعبة، يُفضل تناول مكملات الفولات. من المصادر الطبيعية الجيدة له:
- الحبوب المدعمة.
- الخضار الورقية الخضراء الداكنة، مثل السبانخ، الملفوف والكرنب المجعد.
- البرتقال.
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني.
- البقوليات.
الفواكه المجففة
تُعتبر بعض الفواكه المجففة، مثل المشمش، التمر والتين، مصادر جيدة للحديد والكالسيوم. كما تُعد خياراً ممتازاً كوجبة خفيفة للعمل أو أثناء التنقل، ويمكن دمجها بشكل جيد مع الزبادي قليل أو خالي الدسم.
الحمص
يُعتبر تناول الحمص المنخفض الدهون طريقة فعّالة للحصول على الحديد والكالسيوم. يمكن تناوله مع خبز البيتا أو الخبز الكامل وبعض الخضروات الطازجة، مما يضيف المغنيسيوم إلى الوجبة.
الأطعمة التي ينبغي تجنبها خلال الحمل
إليك بعض الأطعمة التي يُفضل تجنبها أثناء فترة الحمل:
- المُحلّيات الصناعية، ينبغي استخدامها بحذر.
- الكافيين، يمكن تناول مشروبات تحتوي عليه ولكن بكميات محدودة، أي كوب أو كوبين في اليوم.
- الكحول، يجب الامتناع عنها بالكامل أثناء الحمل، حيث يمكن أن تؤدي إلى عيوب خلقية للجنين ومضاعفات أخرى، مثل متلازمة الجنين الكحولي (بالإنجليزية: Fetal alcohol syndrome).
