هل يوجد أطعمة لا تؤدي إلى زيادة الوزن؟
يعتقد البعض أن تناول الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية بشكل متكرر يسهل عملية الالتزام بالنظام الغذائي. ومع ذلك، بخلاف الماء والمشروبات التي تحتوي على مُحليّات صناعية، ليس هناك طعام خالٍ تمامًا من السعرات الحرارية، باستثناء الماء وبعض المشروبات العشبية التي تُنتج وفق نفس المواصفة، مثل بدائل السكر المعدة لتكون خالية من السعرات.
من المهم الإشارة إلى أنه ليس هناك أطعمة يمكن اعتبارها لا تؤدي إلى زيادة الوزن؛ بل تعتمد الأمور على مكونات تلك الأطعمة وكمية السعرات الحرارية الموجودة فيها، بالإضافة إلى كمية الطعام المُتناولة.
تعتبر السعرات الحرارية مقياسًا لطاقة الطعام التي يتم الحصول عليها من هضمه وامتصاصه. فإذا زادت السعرات الحرارية المستهلكة عن احتياجات الجسم، يتم تخزين الكمية الزائدة على شكل دهون. تعتمد ممارسة حرق السعرات الحرارية على التركيب الجيني للفرد، مستوى نشاطه البدني، وحاجته للطاقة أثناء الراحة، مما يعني أنه في حال تم حرق جميع السعرات الحرارية المُكتسبة خلال اليوم، سيتم الحفاظ على الوزن. وعند تجاوز استهلاك السعرات المحروقة، قد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
خصائص الأطعمة التي لا تؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن
تُعرف كثافة الطاقة للطعام (Energy Density) بأنها كمية الطاقة أو السعرات الحرارية المتواجدة في كل غرام من الطعام. الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة توفر سعرات حرارية أقل لكل غرام، مما يسمح بتناول كمية أفضل من هذه الأطعمة دون زيادة في السعرات الحرارية.
تتميز الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة بأنها تساعد في تقليل الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية، بينما تساهم في إحساس الشخص بالشبع، مما يجعلها خيارات مثالية. ومما يساهم في كثافة الطاقة هو:
- محتوى الماء العالي: يساهم الماء في تقليل كثافة الطاقة للأطعمة، حيث أن كثافة الطاقة للماء مساوية للصفر سعرة حرارية لكل غرام، مما يزيد من وزن الطعام دون زيادة في السعرات الحرارية.
- محتوى الألياف العالي: الألياف الغذائية لها كثافة طاقة منخفضة نسبيًا (1.5-2.5 سعرة حرارية لكل غرام) مما يقلل من الكثافة الطاقية للطعام.
- محتوى دهون منخفض: الدهون تُعتبر أعلى مصادر الطاقة (9 سعرات حرارية لكل غرام) بالمقارنة مع العناصر الغذائية الأخرى، حيث توفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل غرام مقارنةً بالكربوهيدرات أو البروتينات (4 سعرات حرارية لكل غرام).
أمثلة على الأطعمة التي لا تزيد الوزن بشكل كبير
تشمل الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة نسبة عالية من الماء، محتوى كبير من الألياف، أو محتوى قليل من الدهون. ومن أمثلة هذه الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع:
- الفواكه: تُعتبر من الأغذية الغنية التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، ويفضل اختيار الفواكه الطازجة أو المجمدة بدلًا من المجففة أو المعلبة في الشراب أو العصير. حيث تحتوي حصة الفاكهة (كوب واحد أو حبة متوسطة) على حوالي 60-80 سعرة حرارية، ومن الأمثلة الشهيرة: الخوخ، النكتارين، الكيوي، البطيخ، التوت، والفراولة.
- الخضار غير النشوية: تحتوي أغلب الخضار على سعرات منخفضة مقارنةً بالفواكه، ويفضل تناول الخضار الطازجة أو المجمدة دون إضافة صلصات دهنية أو عوامل مكملة. تحتوي حصة الخضار غير النشوية (كوب واحد) على أقل من 50 سعرة حرارية.
- مصادر البروتين: تشمل المصادر البروتينية كلاً من المصادر النباتية والحيوانية، وتُعتبر المصادر الصحية منها مثل البقوليات، الأسماك، واللحوم البيضاء، ممتازة لأنها غنية بالبروتين ولكن منخفضة الدهون والسعرات.
- بعض منتجات الألبان قليلة الدهون: تختلف السعرات الحرارية في منتجات الألبان حسب محتواها من الدهون. يجب اختيار الأنواع قليلة أو خالية الدسم، مثل:
- حليب خالي الدسم.
- زبادي خالي الدسم وغير المحلى.
- جبن قريش قليل الدسم.
- بعض الكربوهيدرات: يُفضل استهلاك الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف والعناصر الغذائية. يُنصح باختيار الخبز والمعكرونة ودقيق الشوفان والأرز البني بدلاً من الحبوب المكررة.
- مصادر الدهون الصحية: تُعتبر جميع الدهون غنية بالطاقة، لكن يمكن استخدام كميات صغيرة من الدهون الصحية مثل المكسرات وبعض الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان.
أطعمة منخفضة السعرات
هناك بعض الأطعمة تُعتبر منخفضة السعرات الحرارية، مثل الأطعمة الحرة، وهي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على أقل من 20 سعرة حرارية لكل حصة. يمكن تناولها بكميات غير محدودة، وتشمل:
- الأعشاب والتوابل: تضيف نكهة للأطعمة، وتحتوي على سعرات منخفضة جدًا، حيث تحتوي ملعقة صغيرة منها على أقل من 5 سعرات حرارية، ومن أشهرها: البقدونس، الريحان، النعناع، الزعتر، والكزبرة.
- بعض الأطعمة الخالية من السكر: مثل حلوى الجيلي والعلكة الخالية من السكر.
- بعض المشروبات: مثل القهوة، الشاي، والمياه الغازية غير المنكهة.
طرق الطهي لتقليل السعرات الحرارية في الطعام
إن اختيار الغذاء الصحي يعتمد على طريقة إعداد الأطعمة أيضًا، فبعض طرق الطهي أفضل من غيرها من حيث تقليل الدهون والسعرات مع تعزيز القيمة الغذائية. وهنا بعض النصائح لطرق الطهي الصحية:
- تجنب طرق الطهي باستخدام الدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة.
- استخدام طرق الطهي الصحية مثل الطبخ بالبخار، الخبز، والشي.
- تعديل أو إلغاء الوصفات التي تحتوي على الزبدة أو الدهون الحيوانية.
- إزالة جلد الدجاج والتخلص من الدهون الزائدة في اللحوم.
- تقليل السكر والملح المضاف، واستخدام الأعشاب والتوابل بدلاً منها لإضافة النكهة.
نصائح للوقاية من زيادة الوزن
كما ذُكر سابقًا، الحفاظ على وزن صحي والعناية بالنظام الغذائي يعتمد على تناول السعرات المناسبة وفق النشاط البدني، ومن النصائح لتجنب زيادة الوزن:
- تناول الإفطار يوميًا: يساعد الإفطار على توجيه خيارات صحية.
- تحديد الحصة المتناولة: تساعد الحصص الصغيرة على التحكم بالوزن.
- تناول كمية كافية من البروتين: البروتين يعزز الشبع ويُساعد في التحكم في الوزن.
- أكل الأطعمة الغنية بالألياف: الألياف تزيد من الشعور بالشبع.
- تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات: تعتبر هذه الأطعمة سريعة الهضم وتؤدي لتخزين الدهون.
- شرب كميات كافية من الماء: الماء ضروري للحياة وصحة الجسم.
- ممارسة التمارين الرياضية: تُعتبر الرياضة وسيلة فعالة للوقاية من زيادة الوزن.
- تجنب العادات الغذائية السيئة: مثل تناول الطعام أمام التلفاز أو تناول مشروبات محلاة بكثرة.
