مجموعة فيتامين ب
تعتبر فيتامينات ب من الفيتامينات الذائبة في الماء، وتشمل كل من فيتامين ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، وب12، بالإضافة إلى فيتامين ب9 المعروف بحمض الفوليك. تحتاج هذه الفيتامينات الجسم لأداء مجموعة واسعة من الوظائف المهمة، حيث تلعب دوراً أساسياً كعوامل مساعدة للإنزيمات. تساهم في تحويل الطعام إلى طاقة، وتحويل فيتامين أ إلى حمض الرتينويك (بالإنجليزية: Retinoic acid)، كما تساهم في تركيب بعض النواقل العصبية مثل السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) والدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine) بالإضافة إلى تصنيع الهيموغلوبين وبعض الأحماض الأمينية مثل الميثيونين (بالإنجليزية: Methionine) والسيستئين (بالإنجليزية: Cysteine). كذلك، تسهم هذه الفيتامينات في استقلاب الدهون وتحطيم بعض الأحماض الأمينية، وقد تعمل على تقليل خطر إصابة الجسم بالجلطات.
أعراض نقص فيتامين ب1، ب6، وب12
يمكن أن يؤدي نظام غذائي غير متوازن إلى عدم كفاية مجموعة فيتامين ب، وفيما يلي بعض أنواع فيتامين ب وأعراض نقصها:
- فيتامين ب1: يُعرف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، وهو ضروري لنمو وتطور الجسم، ويلعب دوراً في وظائف الأعصاب. نقصه يمكن أن يؤدي إلى مرض بيري بيري (بالإنجليزية: Beriberi). تشمل أعراض نقصه:
- فقدان الشهية.
- الإمساك.
- ضعف عام في العضلات.
- ألم وتنميل في الأطراف.
- الاكتئاب.
- مشاكل في الذاكرة.
- ضيق في التنفس.
- تسارع نبضات القلب.
- الخمول (بالإنجليزية: Lethargy).
- فيتامين ب6: يُعرف باسم بيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وهو مهم لتطور الدماغ وصحة الأعصاب وجهاز المناعة. نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى الأعراض التالية:
- الارتباك (بالإنجليزية: Confusion).
- الغثيان.
- فقر الدم.
- طفح جلدي أو التهاب في الجلد.
- زيادة القابلية للعدوى وضعف في جهاز المناعة.
- الأرق.
- نعومة في اللسان وظهور تشققات حول الفم.
- نوبات التشنج.
- ارتعاش العضلات.
- فيتامين ب12: المعروف أيضاً باسم الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، يساهم في تكوين نوع خاص من كريات الدم الحمراء وكذلك في تركيب الحمض النووي. يدخل أيضاً في وظائف الجهاز العصبي. نقصه يمكن أن يؤدي إلى الأعراض التالية:
- الإعياء (بالإنجليزية: Fatigue).
- دوار.
- فقدان الوزن.
- تنميل وخدر في الأطراف.
- ضعف في العضلات.
- اضطراب عصبي.
- صعوبة في الحفاظ على التوازن.
- نسيان واضطرابات.
- مرارة في الفم أو اللسان.
مصادر فيتامينات ب1، ب6، وب12
يعد تنوع مصادر الغذاء عاملاً مهماً للحصول على الصحة الجيدة. تختلف مصادر فيتامينات ب، حيث يمكن الحصول على فيتامين ب1 من خلال تناول حبوب الإفطار المدعمة، الحبوب الكاملة، الخميرة، أو البقوليات. أما فيتامين ب6 فيمكن الحصول عليه عبر تناول الحمص، التونا، سمك السلمون، الحبوب الكاملة، الكبد البقري، اللحم المفروم، صدور الدجاج، البطيخ، البطاطا، أو السبانخ. كما يتوفر فيتامين ب12 في البيض، الجبنة، الحليب المدعّم، السمك، الكبد، المحار، واللحوم الحمراء، ومن الجدير بالذكر أن فيتامين ب12 لا يوجد في المصادر النباتية باستثناء المدعمة.
الجرعة الغذائية الموصى بها من فيتامين ب1، ب6، وب12
تعتمد الجرعة الموصى بها من فيتامين ب1 على العمر والجنس، إذ يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 1.2 ميليغرام يومياً، بينما تحتاج النساء البالغات إلى 1.1 ميليغرام يومياً. النساء الحوامل والمريضات يحتاجن إلى 1.4 ميليغرام يومياً. تعتمد كمية فيتامين ب6 التي يحتاجها الجسم على العمر، حيث يحتاج البالغون إلى 1.3 ميليغرام يومياً، بينما تُوصى النساء الحوامل والمرضعات بتناول 1.9 و2.0 ميليغرام يومياً على التوالي. أما البالغون بحاجة إلى 2.4 ميكروغرام يومياً من فيتامين ب12، وتحتاج النساء الحوامل حوالي 2.6 ميكروغرام يومياً، والمريضات يحتاجن تقريباً 2.8 ميكروغرام يومياً.
الأشخاص المعرضون لنقص فيتامينات ب
رغم أن فيتامينات ب تتوفر بكثرة في الطعام، إلا أن هناك عوامل قد تمنع امتصاص الجسم لهذه الفيتامينات. فيما يلي الأشخاص الذين قد يعانون من نقص:
- مدمنو الكحول، حيث إن استهلاك الكحول يدمر مركبات فيتامينات ب ويمنع امتصاصها.
- الطبخ لفترات طويلة، مما يقلل من محتوى الطعام من بعض الفيتامينات.
- عمليات الإنتاج الغذائية التي تقلل من الفيتامينات، كما هو الحال في الأرز الأبيض والطحين الأبيض، مما يؤثر على قيمتها الغذائية مقارنةً بالحبوب الكاملة.
- النساء اللواتي يستخدمن حبوب منع الحمل.
- المرأة الحامل التي لا تتناول كفايتها من الفيتامينات.
- مرضى داء كرون (بالإنجليزية: Crohn’s disease).
- مرضى حساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease).
- مرضى فيروس نقص المناعة البشرية (بالإنجليزية: HIV/AIDS).
التسمم بفيتامينات ب
تُصنف الفيتامينات إلى نوعين حسب ذوبانها: الفيتامينات الذائبة في الدهن، والتي تُخزن في الكبد حتى يتم استخدامها، وبالتالي قد تسبب زيادة استهلاكها أضرارًا. بينما لا يتم تخزين الفيتامينات الذائبة في الماء، مثل مجموعة فيتامينات ب، بل يتم التخلص منها عبر البول. قد يؤدي تناول مكملات هذه الفيتامينات لفترة طويلة إلى التسمم أو ظهور مضاعفات صحية، لذا يُفضل مراجعة الطبيب قبل تناول هذه المكملات، ومن الأعراض المحتملة للتسمم:
- احمرار في الوجه والأكتاف.
- صداع.
- حكة جلدية.
- مشاكل في المعدة.
- قرحة.
- النقرس (بالإنجليزية: Gout).
- احتمال حدوث خلل في وظائف الكبد.
- تعرض الأعصاب للتلف.
- تشير بعض الأبحاث إلى ارتباط زيادة استهلاك مكملات حمض الفوليك ببعض أنواع السرطانات، ولتأكيد ذلك يتطلب مزيد من البحث.
- قد تؤدي زيادة حمض الفوليك في الجسم إلى نقص في فيتامين ب12.
