أعشاب لتعزيز الشعور بالشبع
تُعتبر بعض الأعشاب خيارًا ممتازًا لتعزيز الشعور بالشبع. نستعرض هنا مجموعة من هذه الأعشاب المهمة.
الحلبة
تُصنف الحلبة ضمن فصيلة البقوليات، وقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك ثمانية غرامات يوميًا من ألياف الحلبة يمكن أن يسهم في تعزيز الإحساس بالشبع، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام ويدعم جهود فقدان الوزن.
الفلفل الحرّيف
يستخدم الفلفل الحرّيف كإضافة إلى العديد من الأطباق، حيث يحتوي على مادة تُعرف بالكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin) التي تمنحه طعمه الحار. تقوم الكابسيسين بتحفيز عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشعور بالجوع، مما يساعد على استهلاك كمية أقل من السعرات الحرارية.
الزنجبيل
الزنجبيل هو توابل مُصنعة من جذور نبات الزنجبيل، ويُستخدم بشكل شائع في الطب الشعبي. له فوائد تتعلق بتخفيف الوزن عن طريق تحفيز عمليات الأيض وتقليل الشهية وامتصاص الدهون.
العارياء
تُعتبر عشبة العارياء (بالإنجليزية: Gymnema Sylvestre) علاجًا طبيعيًا فعّالًا لخفض مستويات السكر في الدم. تحتوي على حمض الجايمنيك الذي يُقلل من الشعور بحلاوة الأطعمة، مما يساهم في كبح الرغبة في تناول السكريات. وقد أظهرت الدراسات أن هذه العشبة قادرة على تقليل الشهية، مما يدفع لتناول كميات أقل من الطعام.
القرفة
تُعد القرفة من التوابل العطرية المستخرجة من اللحاء الداخلي لأشجار السيناموم (بالإنجليزية: Cinnamomum). تكتسب القرفة شهرتها لاحتوائها على مضادات الأكسدة، حيث تساهم في فقدان الوزن وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما يسهم في تقليل الشعور بالجوع.
المتّة
تلعب المتّة دورًا في تقليل الشهية، خاصة عندما يتم تناولها بالتزامن مع ممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة.
الهوديا
تحتوي عشبة الهوديا على مركب نشط يُعرف بالغليكوسيد، الذي يُساعد في تقليل الشهية. وقد أظهرت الدراسات على الحيوانات فوائد الهوديا في معالجة السمنة المفرطة، بيد أن الأبحاث لا تزال جارية للتأكد من آثارها على البشر.
الكارالوما
تساعد عشبة الكارالوما في تقليل الشعور بالجوع وتثبيط الشهية، مما يزيد من القدرة على التحمل. وقد وُجد أن استهلاك غرام واحد فقط من الكارالوما قد يؤدي إلى فقدان الوزن وتقليص محيط الخصر.
الإسبغول
تُعتبر عشبة الإسبغول من المصادر الغنية بالألياف، التي تُساهم في تخفيض الشهية وتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء. وقد وُجد أن السيلليوم يمكن أن يُحقق توازنًا في مستويات السكر في الدم، ويحسن من استجابة الإنسولين، مما يؤثر على الشعور بالجوع. كما أنه قد يُساعد في خفض مستويات الكولسترول وضغط الدم المرتفع.
استراتيجيات طبيعية للشعور بالشبع
هناك عدة طرق يمكن اتباعها لتقليل الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام، نذكر منها:
- تضمين البروتينات والدهون الصحية: يُفضل استبدال بعض الكربوهيدرات في النظام الغذائي بالبروتينات والدهون الصحية لتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول. تشمل الخيارات الغنية بالبروتين البيض، اللحوم الخالية من الدهون، الفاصولياء، البازلاء، منتجات الصويا، والزبادي اليوناني. يمكن الحصول على الدهون الصحية من المكسرات، البذور، الأفوكادو، وزيت الزيتون.
- شرب الماء: يُساعد شرب كوب من الماء قبل الوجبة مباشرة في تعزيز الشعور بالشبع.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف: يتم هضم الألياف ببطء، مما يسمح لها بالبقاء في الجهاز الهضمي لفترة أطول وزيادة الشعور بالشبع خلال اليوم. تشمل الأطعمة عالية الألياف الحبوب الكاملة، البقوليات، التفاح، الأفوكادو، اللوز، بذور الشيا، والخضروات.
- ممارسة التمارين الرياضية قبل الوجبات: يُقلل مستوى هرمونات الشهية مثل الغريلين (بالإنجليزية: ghrelin) بعد ممارسة التمارين، وخصوصًا تمارين الكثافة العالية.
- اختيار الشوكولاتة الداكنة: يُنصح باختيار الشوكولاتة الداكنة بدلاً من الشوكولاتة بالحليب، حيث إنها تُساهم في تقليل الشهية.
- تقليل السعرات الحرارية: قد يُؤدي تقليل كميات الطعام أثناء اتباع حمية غذائية إلى الشعور بالجوع. لذا يُستحسن اتباع نظام غذائي متوازن ومليء بالعناصر الغذائية، يركز على الأطعمة القليلة السعرات مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
- تجنب التوتر: أشارت الدراسات إلى أن الشخص قد يزداد رغبته في تناول الطعام عند الشعور بالتوتر. من الطرق المفيدة للتخلص من التوتر الحصول على قسط كافٍ من النوم، التواصل الاجتماعي، وتخصيص وقت للاسترخاء.
- التركيز عند تناول الطعام: يُفضل التركيز على تناول الطعام فقط وعدم الانشغال بأشياء أخرى مثل مشاهدة التلفاز، مما يساعد في تقليل الكمية المُتناولة. يوصي المعهد الوطني للصحة بممارسة التأمل واليوغا للحد من الشهية.
- استبدال السكر بالعسل: يُساعد العسل في تقليل مستوى هرمون الغريلين المسؤول عن الجوع، لذا يُفضل استبدال السكر بالعسل.
