أعشاب تعزز مستويات السيروتونين
تناولت مراجعة منهجية نُشرت في مجلة Journal of Pharmaceutical Research International عام 2017، والتي شملت 54 دراسة، الدور المحتمل لبعض الأعشاب في تحسين مستويات السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin). تحتوي بعض هذه الأعشاب على مركبات قادرة على التأثير على وظائف السيروتونين عبر خصائصها المضادة للالتهابات، بالإضافة إلى تثبيط امتصاص بعض النواقل العصبية والإنزيمات، وزيادة التعبير الجيني لناقل السيروتونين، مما قد يسهم في تحسين العديد من المؤشرات النفسية. ومع ذلك، لا تزال الأدلة غير مؤكدة، وهناك حاجة لإجراء دراسات إضافية لتوضيح تأثير هذه الأعشاب في مستويات السيروتونين. كما ينبغي التنويه إلى أن بعض هذه الأعشاب قد تؤدي أيضًا إلى آثار جانبية تؤثر على التفاعلات الدوائية في حالات معينة، مثل تناول نبتة القديس يوحنا مع مضادات الاكتئاب. لذلك، يوصى بتحديد الجرعات من قبل المختصين، ويفضل استخدام المستحضرات العشبية بعد استشارة مقدم الرعاية الصحية المؤهل. فيما يلي بعض الأعشاب التي قد تساعد في رفع مستويات السيروتونين، مع التنبيه إلى أن جميع الدراسات التي أُجريت عليها هي دراسات مخبرية أو أجريت على الحيوانات، لذا يجب التعامل مع نتائجها بحذر:
- الكركم: (الاسم العلمي: Curcuma longa)؛ أظهرت دراسة أجريت على الفئران ونُشرت عام 2012 أن الكركم قد يمتلك تأثيرًا مضادًا للاكتئاب، سبباً لاحتوائه على مركب الكركمين (بالإنجليزية: Curcumin) الذي قد يساعد في زيادة مستويات بعض النواقل العصبية مثل السيروتونين، ولكن لا تزال هناك حاجة لإنجاز دراسات إضافية على البشر.
- المليسة: (الاسم العلمي: Melissa officinalis L.)؛ أفادت دراسة أُجريت على الحيوانات ونُشرت في مجلة Journal of Ethnopharmacology عام 2015 أن عشبة المليسة تمتاز بخصائص مضادة للاكتئاب وقد تلعب دورًا في تنظيم مستويات هرمون السيروتونين بالجسم.
- الحلبة: (الاسم العلمي: Trigonella foenum-graecum)؛ في دراسة مخبرية نُشرت في مجلة Journal of Ethnopharmacology عام 2013، تم الإشارة إلى أن الحلبة قد تساهم في زيادة مستويات السيروتونين من خلال تثبيط نشاط أكسيداز أحادي الأمين A (بالإنجليزية: MAO-A)، ولكن لم يتم إجراء دراسات على الكائنات الحية، لذلك تبقى الحاجة قائمة لإجراء المزيد من البحوث.
- الكرفس: (الاسم العلمي: Apium graveolens)؛ أظهرت نفس الدراسة المخبرية السابقة أن الكرفس قد يساعد في رفع مستويات السيروتونين عبر تثبيط نشاط أكسيداز أحادي الأمين A.
- إكليل الجبل: (الاسم العلمي: Rosmarinus officinalis)؛ أكدت دراسة نُشرت في مجلة Behavioural Brain Research عام 2013 أن إكليل الجبل يحتوي على الفينولات التي قد تعزز التعبير الجيني لإنزيمين أساسيين في مسار السيروتونين والدوبامين.
- المورينجا: (الاسم العلمي: Moringa oleifera)؛ وجدت دراسة على الحيوانات، تم نشرها في مجلة Journal of Ayurveda and Integrative Medicine عام 2015، أن مستخلصات المورينجا تتمتع بتأثير يشبه تأثير مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية.
- حشيشة المكنسة: (الاسم العلمي: Calluna vulgaris)؛ أظهرت دراسة مخبرية نُشرت في مجلة Journal of Ethnopharmacology عام 2013 أن حشيشة المكنسة قد تساعد في رفع مستويات السيروتونين عبر تثبيط نشاط أكسيداز أحادي الأمين A.
- المخملية القائمة: (الاسم العلمي: Tagetes erecta L.)؛ نُشرت دراسة عام 2013 في مجلة Indian Journal of Pharmacology أشارت إلى أن هذه النبتة قد تمتلك خصائص مضادة للاكتئاب عن طريق التأثير على مسار السيروتونين.
- المخملية اللامعة: (الاسم العلمي: Tagetes lucida Cav.)؛ أكدت دراسة أُجريت على الحيوانات ونُشرت في مجلة The American Journal of Chinese Medicine عام 2012 أن المخملية اللامعة تظهر خصائص مضادة للاكتئاب من خلال التأثير في نظام السيروتونين.
- نبتة القديس يوحنا: (الاسم العلمي: Hypericum perforatum)؛ وجدت دراسة أجريت على الحيوانات ونُشرت في مجلة Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences عام 2014 أن مستخلص نبتة القديس يوحنا يمكن أن يساهم في زيادة مستويات السيروتونين ومستوى المزاج.
- الدبيق المنجلي: (الاسم العلمي: Bupleurum falcatum)؛ بينّت دراسة على الفئران نُشرت في مجلة Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry عام 2010 أن للدبيق المنجلي خصائص مضادة للاكتئاب من خلال تأثيره في نظام السيروتونين.
- الـفاوانيا: (الاسم العلمي: Paeonia)؛ أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Experimental and Therapeutic Medicine عام 2013 أن نبات الفاونيا يحتوي على مركبات قد ترفع مستويات السيروتونين في منطقة الحُُُُُُّصين في الدماغ.
أطعمة تعزز السيروتونين
لا يمكن الحصول على السيروتونين بشكل مباشر من الطعام، ولكن يمكن تناول حمض أميني يُعرف بالتربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) من مجموعة متنوعة من الأطعمة. عند استهلاك هذا الحمض الأميني، يقوم الدماغ بتحويله إلى سيروتونين. إليكم بعض الأطعمة التي يمكن أن تسهم في رفع مستويات هرمون السيروتونين في الجسم:
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة: تعمل الكربوهيدرات على زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ. يُفضل اختيار الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني بدلاً من الأطعمة المصنعة كالسكر والحلويات.
- الأطعمة الغنية بالبروتين: تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل بياض البيض، والمحار، والسمك، ولحم الدجاج، واللحم البقري.
- التوفو: يُعتبر منتج فول الصويا مصدراً غنياً بالتربتوفان، ويستخدم كمصدر بروتيني جيد للنباتيين.
- السبانخ: تُعتبر الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ مصدرًا جيدًا للتربتوفان.
- البذور: تمثل بذور مثل دوار الشمس وبذور اليقطين مصادر مناسبة للتربتوفان بالنسبة للنباتيين.
- المكسرات: تحتوي على التربتوفان ويمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات.
للمزيد من المعلومات، يمكنكم مراجعة المقال حول مصادر السيروتونين في الطعام.
استراتيجيات طبيعية لزيادة السيروتونين
توجد بعض الطرق الطبيعية التي يمكن أن تُساهم في تعزيز مستويات السيروتونين، منها:
- زيادة التعرض لأشعة الشمس: تظهر الدراسات أن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يُعزز إنتاج السيروتونين عبر الجلد. ينصح بقضاء 10-15 دقيقة يوميًا في الهواء الطلق.
- ممارسة الرياضة: تعتبر ممارسة الرياضة طريقة فعّالة في زيادة مستويات السيروتونين من خلال زيادة مستويات التربتوفان في الدم.
- استهلاك البروبيوتيك: يمكن أن يساعد تضمين المكملات الغذائية الغنية بالبروبيوتيك في النظام الغذائي على زيادة كمية التربتوفان الواصلة إلى الدماغ.
- تجنب الأطعمة الضارة: يُنصح بالابتعاد عن المحليات الصناعية والدهون المتحولة للحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء النافعة.
معلومات شاملة عن السيروتونين
يعتبر السيروتونين أحد هرمونات السعادة، حيث يقوم بشرح العديد من الوظائف الهامة داخل الجسم. يتم إنتاجه بواسطة الخلايا العصبية من خلال تفاعل كيميائي يتضمن بروتين التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan). يرتبط السيروتونين بشكل مباشر باستقرار المزاج، ومن المحتمل أن تؤدي انخفاض مستوياته إلى زيادة احتمال الإصابة بالاكتئاب. يؤثر السيروتونين أيضًا بشكل إيجابي على النوم، الوظيفة الجنسية، وصحة العظام.
