أفضل أنواع البروتين لزيادة الوزن
يمكن تلبية متطلبات الجسم اليومية من البروتين من خلال تناول الأطعمة الكاملة، أو استخدام مشروبات البروتين. إلا أن الأطعمة الكاملة تحتوي على كميات أكبر من المغذيات مقارنة بمشروبات البروتين، كما يسهل الحصول على الحصص اللازمة من البروتين عبر الأطعمة الكاملة.
للمزيد من المعلومات حول مصادر البروتين في الطعام، يمكن الاطلاع على مقال “أين توجد البروتينات في الطعام”.
على الرغم من وجود العديد من الطرق للحصول على البروتين بدون الحاجة إلى شراء مسحوق البروتين، إلا أنه إذا كانت هناك صعوبة في الحصول على البروتين من مصادر طبيعية، أو الرغبة في تناول مسحوق البروتين، فمن الضروري استشارة طبيب مختص أولاً. وفيما يلي أهم أنواع البروتينات المتاحة على شكل مسحوق في الأسواق:
- بروتين مصل اللبن: (بالإنجليزية: Whey protein)، يُعتبر الأكثر شهرة واستخداماً بين الناس، حيث يتميز بتركيزه العالي من الأحماض الأمينية الأساسية وسهولة هضمه، مما يجعله خياراً جيداً للتناول اليومي.
- بروتين الصويا: (بالإنجليزية: Soy protein)، يعد خيارًا شائعًا أيضاً، حيث يسهم في تقليل مستويات كوليسترول الدم ويخفف من الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث لدى النساء، كما يساعد في دعم صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- بروتين البيض: يعتبر البيض خيارًا جيدًا للتناول اليومي، إلا أن بروتين البيض يُحرّر في الجسم بشكلٍ أبطأ من الأنواع الأخرى.
- بروتينات الحليب: تُعتبر مفيدة في تعزيز وظائف الجهاز المناعي ودعم نمو العضلات.
- بروتين الأرز البني: خيار مهم للنباتيين وذوي الحساسية من منتجات الألبان، كونه مصدرًا نباتيًا 100% وخاليًا من الغلوتين.
- بروتين البازلاء: يتميز بسهولة الهضم، ولا يسبب حساسية لمعظم الأشخاص ويتميز بتكلفته الاقتصادية الجيدة.
- بروتين القنب: (بالإنجليزية: Hemp protein) يُعتبر بروتين نباتي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
من المهم مراعاة بعض المعايير عند شراء مسحوق البروتين لبناء العضلات لضمان تحقيق أفضل النتائج، ومن تلك المعايير:
- اختيار مسحوق بروتين ذي قيمة بيولوجية عالية: (بالإنجليزية: High Biological Value)، حيث يسهل الجسم امتصاصه واستخدامه لنمو العضلات. يُعتبر بروتين مصل اللبن ومشتقاته من أفضل الخيارات في هذا السياق.
- اختيار مسحوق بروتين يحتوي على كميات منخفضة من المعادن الثقيلة والسموم: ففي عام 2018، أصدرت مجموعة غير ربحية تعرف بمشروع الملصق النظيف تقريرًا عن وجود سموم في مساحيق البروتين، حيث وُجد أن بعضها يحتوي على نسب عالية من المعادن الثقيلة مثل الرصاص وأرسينيك وكادميوم وزئبق، بالإضافة إلى مواد مثل بيسفينول A (بالإنجليزية: Bisphenol A) وأثار المبيدات الحشرية والملوثات البيئية التي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطانات. لاحظ التحليل احتواء أحد منتجات البروتين على بيسفينول A بمقدار يزيد عن 25 ضعف الحد المسموح به.
رغم ذلك، توجد أنواع جيدة من مساحيق البروتين التي تقل فيها مستويات السموم، حيث أظهرت الدراسات أن بروتين البيض هو الأفضل في هذا الصدد، بينما تعد الأنواع النباتية الأكثر عرضة للملوثات. لذا من المهم الاستفسار عن نوع البروتين والشركة المصنعة ومدى إجراءها اختبارات لمستويات المعادن الثقيلة والمضادات الحيوية والملوثات قبل البيع.
للحصول على المزيد من المعلومات حول مسحوق البروتين، يمكنك قراءة مقال “مسحوق البروتين لزيادة الوزن”.
المخاطر المرتبطة بمساحيق البروتين
هناك عدة مخاطر ترتبط باستهلاك مسحوق البروتين، لذا من المهم مراعاة بعض النقاط أثناء تناوله، ومنها:
- مساحيق البروتين تُعتبر مكملات غذائية: تتحكم الشركات المصنعة في تقييم سلامة مكملات البروتين، مما يجعل من الصعب التأكد من دقة المعلومات الموجودة على الملصقات.
- عدم وجود معلومات كافية حول الآثار الجانبية طويلة المدى: فلم يتم التحقق بعد مما إذا كانت هناك آثار ضارة طويلة الأمد نتيجة استهلاك مكملات البروتين بشكل مفرط.
- اضطرابات في الجهاز الهضمي: قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان أو مشكلات مع سكر اللاكتوز شعورًا بعدم الراحة عند تناول مساحيق تحتوي على الحليب.
- زيادة مفاجئة في مستويات السكر في الدم: تحتوي بعض مساحيق البروتين على نسبة مرتفعة من السكريات المضافة، لذا فإن جمعية القلب الأمريكية توصي بأن تكون كمية السكريات المضافة للنساء أقل من 24 غرامًا، وللرجال أقل من 36 غرامًا يوميًا.
- زيادة خطر الإصابة بالأمراض والسرطانات: يحدث ذلك بسبب احتواء بعضها على معادن ثقيلة وملوثات، ولكن تبيّن أن بروتين البيض يحتوي على كمية أقل من هذه المواد السامة مقارنة بالمساحيق ذات المصادر النباتية.
أثر البروتين على زيادة الوزن
تتكون العضلات بشكل رئيسي من البروتينات، لذا فإن تناول البروتين ضمن نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يساعد على بناء الكتلة العضلية وزيادة الوزن بشكل صحي. أشارت الأبحاث إلى أن تقليل نسبة السعرات الحرارية القادمة من البروتين إلى 5% من إجمالي السعرات الحرارية يؤدي إلى توقف زيادة الوزن، بينما رفع هذه النسبة إلى 15% يساهم في زيادة الوزن. تجدر الإشارة إلى أن كمية البروتين اللازمة لجسم الإنسان تتراوح بين 0.8 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
على الجانب الآخر، قد يؤدي استهلاك البروتين إلى تقليل الشعور بالجوع وخفض الشهية، مما يمكن أن يسهم في تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. كما أن تناول كميات كبيرة من البروتينات لن يُسرع من نمو العضلات، بل قد يزيد الضغط على الأعضاء الحيوية مثل الكليتين، لذا يُنصح بالابتعاد عن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسب مرتفعة من البروتين، وتناول البروتينات بشكل معتدل.
نصائح لزيادة الوزن
يحدث انخفاض الوزن عندما يكون عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص أقل من تلك التي يحرقها خلال اليوم، لذا فإن القاعدة الأساسية لزيادة الوزن تكمن في زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة والتركيز على تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة لضمان زيادة الوزن بشكل صحي ودعم نمو العضلات وتقوية العظام. ينصح بتجنب تناول الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية الفارغة مثل المشروبات الغازية والوجبات السريعة. إليك بعض النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن:
- تقييم عدد السعرات الحرارية المتناولة: يتم ذلك من خلال حساب السعرات الحرارية التي تستهلك يوميًا، ويمكن استخدام مصادر موثوقة لمعرفة عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة.
- زيادة كميات الطعام: يُنصح بتناول ثلاث وجبات رئيسية كبيرة يوميًا وزيادة كمية الطعام قدر الإمكان.
- تناول وجبات صغيرة متعددة في حال انخفاض الشهية: يُمكن تقسيم الوجبات إلى خمس أو ست وجبات صغيرة خلال اليوم عند عدم الرغبة في تناول كميات كبيرة.
- تجنب شرب السوائل مع الوجبات: يُفضل شرب السوائل قبل أو بعد الوجبات لترك مساحة أكبر للطعام.
- الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات: ينصح بزيادة تناول الكربوهيدرات والابتعاد عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
- تناول كميات معتدلة من البروتينات: تناول كميات كبيرة من البروتينات لا يساعد في نمو العضلات بشكل أسرع وقد يعرض الجسم لضغوط، لذا يُوصى بتجنب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين.
- تناول وجبات خفيفة متعددة: يُنصح بتناول وجبات خفيفة خلال اليوم، مثل الفواكه، واللبن، والمافن، والأرز بالحليب.
- تجنب الوجبات السريعة الغنية بالدهون: يُفضل تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات بدلاً من الوجبات السريعة.
- زيادة السعرات الحرارية بإضافات غنية: يُمكن تعزيز الأطباق التي يتم تناولها بإضافات كالجبن المبشور أو زبدة الفول السوداني أو القشدة.
- ممارسة تمارين المقاومة: تُساعد الأنشطة البدنية في دعم نمو العضلات، مثل استخدام الأوزان الحرة وآلات الوزن.
للاطلاع على مزيد من المعلومات حول كيفية زيادة الوزن، يمكنك قراءة مقال “أحسن طريقة لزيادة الوزن”.
