أفضل أنواع الخضروات التي تساعد في إنقاص الوزن

أفضل الخضروات للحمية الغذائية

تمتاز الخضروات بانخفاض السعرات الحرارية مقارنة بمحتوياتها العالية من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية للجسم. علاوة على ذلك، فإن العديد منها يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغني بالألياف، مما يجعلها خياراً مثالياً للحمية. فيما يلي قائمة بأبرز الخضروات المناسبة للحمية:

• الفلفل الحلو: كل 149 غرام من الفلفل الحلو الأحمر يحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف.

*البروكلي: تحتوي كل 91 غرام من البروكلي على 6 غرامات من الكربوهيدرات وغرامين من الألياف.

• الهليون: كل 180 غرام مطهو من الهليون يحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف.
• الفطر: يحتوي كل 70 غرام من الفطر على غرمين من الكربوهيدرات وغرام من الألياف.
• الكوسا: تحتوي كل 124 غرام من الكوسا على 4 غرامات من الكربوهيدرات وغرام من الألياف.
• السبانخ: يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 7 غرامات من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف.
• الأفوكادو: يحتوي 150 غرام من الأفوكادو المقطع على 13 غرام من الكربوهيدرات و10 غرامات من الألياف.
• القرنبيط: يحتوي كل 100 غرام من القرنبيط على 5 غرامات من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف.
• الخس: تحتوي 47 غرام من الخس على غرامين من الكربوهيدرات وغرام من الألياف.
• الثوم: تحتوي 3 غرامات من الثوم على غرام من الكربوهيدرات.
• الخيار: يحتوي كل 104 غرام من الخيار على 4 غرامات من الكربوهيدرات وأقل من غرام من الألياف.
• الطماطم الكرزية: تحتوي كل 149 غرام من الطماطم الكرزية على 6 غرامات من الكربوهيدرات وغرامين من الألياف.

أضرار طهي الخضروات

قد يؤدي طهي الخضروات إلى تدمير بعض العناصر الغذائية فيها، وخاصة عند طهيها في الماء. قد تفقد الخضروات ما يصل إلى 30% من محتواها من الفيتامينات أثناء عملية الطهي المعتادة، بينما يُمكن أن تصل نسبة فقدان المعادن القابلة للذوبان في الماء إلى 15%، بينما قد تصل نسبة فقدان الفيتامينات إلى 20% عند الطهي في الماء. ومن العناصر الغذائية الحساسة التي قد تتأثر بالطهي هي البوتاسيوم، فيتامين C، حمض الفوليك، والثيامين. من الجدير بالذكر أن طريقة الطهي مثل الميكروويف أو البخار قد تحتفظ بمزيد من الفيتامينات والمعادن مقارنة بالغلي أو القلي.

الفوائد الصحية للخضروات

يعد تناول الكمية المناسبة من الخضروات يوميًا أمرًا بالغ الأهمية، فهي ليست فقط مغذية بل قد توفر أيضًا حماية من العديد من الأمراض. إليك بعض الفوائد الصحية الرئيسية للخضروات:

• تُعد مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الضرورية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
• تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تساعد على منع زيادة الوزن وتعزز فقدان الوزن عند تناولها يوميًا، خاصةً الخضروات غير النشوية.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، خاصةً الخضروات الورقية.
• تساعد على تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

عدد الحصص الموصى بها من الخضروات

يعتبر تناول الكميات الكافية من الخضروات يوميًا أحد العوامل التي تساهم في تقليل خطر الوفاة المبكرة. تبين معظم الابحاث أن استهلاك الخضروات من 3-4 مرات يوميًا يعطي أفضل فائدة. يمكن تناول الخضروات في أشكال مختلفة، بما في ذلك المجمدة أو المعلبة أو المثلجة، إلا أن الخضروات الطازجة والناضجة تبقى الخيار الأفضل.

المراجع

1. ↑ “أفضل 21 خضار منخفضة الكربوهيدرات”، www.healthline.com، تم الاسترجاع في 7-1-2019.
2. ↑ “الخضراوات النيئة مقابل الخضار المطبوخة”، www.livestrong.com، تم الاسترجاع في 7-1-2019.
3. ^ أ ب “كم حصة من الخضار يجب أن تتناول يوميًا؟”، www.healthline.com، تم الاسترجاع في 7-1-2019.