في هذا المقال، سأقوم بتسليط الضوء على عنصر الكالسيوم، الذي يُعتبر أحد العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان. سنستعرض فوائد الكالسيوم المتعددة، بالإضافة إلى معلومات قيمة حوله.
ما هو الكالسيوم؟
- الكالسيوم هو المعدن الأكثر وجودًا في جسم الإنسان، حيث يمثل حوالي 1.5% من الوزن الإجمالي للجسم.
- تتواجد غالبية الكالسيوم في العظام والأسنان، بينما تكون الكمية المتبقية موجودة في الدم والأنسجة الأخرى. المصدر الرئيسي للحصول على الكالسيوم هو الطعام.
- تشمل مصادر الكالسيوم الغذائية منتجات الألبان، والخضروات الورقية مثل البروكلي والقرنبيط، بالإضافة إلى التين، والمكسرات، والبقوليات.
أهمية الكالسيوم لجسم الإنسان
- يساعد في تعزيز صحة العظام ويقي من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- يقلل احتمالية ارتفاع ضغط الدم.
- يساهم في تنظيم معدل ضربات القلب.
- يمنع حدوث التشنجات العضلية.
- يعمل على تقليل تراكم الدهون، مما يساهم في الحفاظ على وزن الجسم المثالي.
- ينشط العديد من الإنزيمات بما في ذلك تلك التي تساعد في هضم الدهون في الأمعاء.
مواد تعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم
- بكتيريا الزبادي تعمل على تحسين امتصاص الكالسيوم، كما أن فيتامين د يعد من أبرز المواد التي تعزز هذه العملية.
- ينبغي على الأفراد توزيع الكالسيوم بشكل صحيح بين الوجبات؛ حيث كلما كانت الوجبة غنية بالكالسيوم، قل امتصاصه.
مواد تعيق امتصاص الكالسيوم في الجسم
- تناول كميات كبيرة من الكافيين يعيق امتصاص الكالسيوم.
- الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الأملاح.
- استهلاك الكثير من حمض الأكساليك، الذي يوجد بكثرة في السبانخ.
أفضل حبوب كالسيوم العظام
هناك مجموعة متنوعة من حبوب الكالسيوم المتاحة في الأسواق، ومن أفضل أنواع هذه الحبوب التي تتمتع بفوائد عديدة هي:
- Solaray: لا تحتوي فقط على الكالسيوم، بل أيضًا على المغنسيوم والزنك، وتستهدف تعويض نقص العناصر الثلاث في الجسم.
- Solgar: تحتوي على الكالسيوم والمغنسيوم وفيتامين د، وتعتبر فعالة للغاية في تحسين الصحة العامة.
- بليبونيت سيترات: تحتوي على الكالسيوم والمغنسيوم، وهما من العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان.
أفضل الوقت لتناول حبوب الكالسيوم
لا يوجد وقت محدد لتناول حبوب الكالسيوم، لكن يُفضل أن يتم اتباع نظام غذائي متوازن. يجب تجنب تناول الكالسيوم مع:
- الأطعمة الغنية بالصوديوم: تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم قد يؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم، مما يتسبب في خروجه مع البول دون استفادة.
لتعزيز امتصاص الكالسيوم، يُفضل تناوله مع أطعمة منخفضة الصوديوم، مثل الفواكه. كما يُفضل تناول الكالسيوم بعد مرور ثلاث ساعات من تناول البروتين أو الكافيين. يجب أيضًا تجنب تناول مكملات الحديد جنبًا إلى جنب مع مكملات الكالسيوم.
آثار جانبية محتملة لحبوب الكالسيوم
- الغثيان والتقيؤ: يمكن أن يشعر البعض بالغثيان عند تناول مكمل الكالسيوم، مما يستدعي استشارة الطبيب.
في مثل هذه الحالات، يُنصح بتناول وجبات صغيرة ومتكررة لتخفيف هذه الأعراض.
- فقد الشهية: قد يعاني بعض الأفراد من فقدان الشهية بسبب مكمل الكالسيوم، وينبغي في هذه الحالة استشارة الطبيب في حال كان فقدان الشهية ملحوظًا.
تظهر أيضًا أعراض مثل الإمساك أو انتفاخ البطن، وفي حال تأزم الحالة، ينبغي استشارة الطبيب. بعض الأفراد قد يعانون من الصداع أو صعوبة في التنفس.
نقص الكالسيوم وآلام المفاصل
أولاً: نقص الكالسيوم الغذائي
- عدم تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يؤدي إلى استنزاف مخزون الكالسيوم من العظام.
- يمكن أن تتسبب هذه الحالة في هشاشة العظام وسهولة تعرضها للكسر.
- تتضمن أعراض نقص الكالسيوم الغذائي آلام الظهر أو الرقبة، وكسر العظام نتيجة صدمات بسيطة.
ثانيًا: نقص الكالسيوم في الدم
يمكن أن يحدث نتيجة تناول بعض أنواع الأدوية أو زيادة نشاط الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى سحب الجسم للكالسيوم من العظام لدعم وظائف القلب والدماغ والعضلات.
تتضمن الأعراض كدمات، فقدان الشهية، وتشنجات عضلية، وقد يصاب البعض بارتفاع ضغط الدم أو عدم انتظام ضربات القلب.
أطعمة غنية بالكالسيوم
قد يتجنب بعض الأشخاص، سواء كانوا بالغين أو أطفال، تناول الألبان رغم غناها بالكالسيوم، لكن هناك بدائل أخرى يمكنهم تناولها:
- الفاصوليا البيضاء، التي تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف والكالسيوم.
- المكسرات مثل اللوز والكاجو، التي تحتوى على الكالسيوم وفيتامينات أخرى.
- البرتقال، الذي يحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم.
- السردين، الذي يحتوي على أوميغا 3 وكميات جيدة من الكالسيوم.
- التين المجفف، الذي يعد مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة والكالسيوم.
- الخضروات الورقية مثل الكرنب.
أعشاب لتعزيز مستويات الكالسيوم
- الكمون: يُنصح بغلي بذور الكمون في الماء وتناول المشروب مرتين يوميًا.
- الزنجبيل: يمكن غلي شرائح الزنجبيل الطازج مع الماء والعسل لتعويض النقص.
- الليمون: إضافة بضع قطرات من عصير الليمون مع الماء الساخن وتناوله ليلاً.
- بذور السمسم: تناول نصف ملعقة يوميًا لاجتذاب الفيتامينات والمعادن الضرورية.
