أهمية النظام الغذائي
يوجد العديد من الإرشادات الغذائية التي يمكن اتباعها لتحقيق خسارة وزن صحية، ومنها:
- من المستحسن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات، حيث أشارت الأبحاث إلى أنها تساعد في تقليل الرغبة في تناول الطعام وتخفيف السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
- ينبغي تجنب المشروبات المحلاة وعصائر الفواكه؛ لأنها من أكثر العوامل التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
- تناول الماء قبل نصف ساعة من الوجبات، حيث أظهرت الدراسات أن هذه العادة قد تزيد من معدل خسارة الوزن بنسبة تصل إلى 44% خلال ثلاثة أشهر.
- يُفضل تناول الألياف القابلة للذوبان، إذ تشير الأبحاث إلى أنها تسهم في تقليل الدهون، خاصة في منطقة البطن، ومن الممكن استخدام بعض المكملات الغذائية مثل جلوكومانان.
- تناول القهوة أو الشاي يساهم، بفضل محتواهما من الكافيين، في تعزيز معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 3-11%.
- من الأفضل تناول الأطعمة الكاملة وغير المصنعة، لأنها تعتبر أكثر صحة وتساعد على التحكم بكميات الطعام المتناول.
- يجب تناول الطعام ببطء، حيث أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة يميلون لاكتساب الوزن مع مرور الوقت، بينما تناول الطعام ببطء يعزز الشعور بالشبع ويحفز الهرمونات المعززة لخسارة الوزن.
التمارين الرياضية
من المعروف أنه يجب على الفرد أن يحرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي يتناولها، حيث إن التمارين الرياضية تلعب دوراً في خفض الوزن، وتظهر الدراسات أنها تساعد في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. من المستحسن البدء بممارسة التمارين بشكل تدريجي، حيث يمكن البدء بدقائق قليلة حتى الوصول إلى نصف ساعة في أغلب أيام الأسبوع، ويمكن توزيع هذا الوقت على فترات. أما عن أنواع التمارين الموصى بها، فهي تشمل أي نشاط يحفز القلب والرئتين، مثل المشي، وركوب الدراجة، والهرولة، والسباحة، ودروس اللياقة البدنية، والرقص، واللعب مع الأطفال. من المهم أيضاً استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي خاص في الحالات الصحية. يُفضل ممارسة تمارين القوة من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى تمارين التمدد مرتين أسبوعياً.
نصائح إضافية لخسارة الوزن
هناك بعض النصائح الأخرى التي يمكن اتباعها لتحقيق خسارة الوزن، ومنها:
- اتخاذ قرار بالالتزام.
- البحث عن محفز داخلي.
- تحديد أهداف واقعية لخسارة الوزن.
- الاستمتاع بالأطعمة الصحية والأنشطة البدنية.
- تغيير العادات التي قد تعرقل تحقيق الهدف.
