هل توجد أطعمة تساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول؟
عمومًا، يمكن تقليل مستويات الكوليسترول من خلال تعديل العادات الغذائية. حيث أن الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والكوليسترول – مثل اللحوم ومنتجات الألبان – تسهم في ارتفاع تلك المستويات، مما يزيد من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يُحفز الجسم على إنتاج المزيد من الكوليسترول.
على النقيض من ذلك، هناك مجموعة من الأطعمة الصحية التي قد تساهم في خفض مستويات الكوليسترول بشكل كبير، خاصةً إذا أُدرجت ضمن النظام الغذائي اليومي. يتطلب الأمر أيضًا تقليل استهلاك الدهون المشبعة لتعزيز قدرة الجسم على إدارة مستويات الكوليسترول.
من المهم الإشارة إلى أنه لا يوجد نوع واحد من الأطعمة يتفوق على الآخرين في تنظيم مستويات الكوليسترول، بل يسهم جميعها بشكل متكامل لتحقيق هذا الهدف. يُنصح عادةً بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من فئات الغذاء الخمس، ومن أبرز الأطعمة التي تدعم تنظيم مستويات الكوليسترول:
الأطعمة الغنية بالألياف
إليكم بعض الأطعمة الغنية بالألياف التي قد تكون مفيدة في خفض مستويات الكوليسترول:
- الخضار: تُعتبر الخضروات من العناصر الأساسية في النظام الغذائي الصحي لمرضى القلب، إذ تحتوي على الألياف، ومضادات الأكسدة، وتتميز بانخفاض السعرات الحرارية، مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي. كما تحتوي بعض الخضروات على ألياف البكتين، وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان، التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتوجد في بعض الخضروات مثل البامية، والباذنجان، والجزر، والبطاطا.
- الفواكه: تُعد الفواكه أيضًا من الأطعمة الصحية الضرورية في النظام الغذائي، حيث تحتوي العديد منها على ألياف قابلة للذوبان تساعد في خفض مستويات الكوليسترول من خلال تحفيز الجسم على التخلص منه وإيقاف إنتاجه في الكبد. ومن أبرز هذه الفواكه التفاح، والعنب، والحمضيات، والفراولة.
- بذور الكتان: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Research أن تناول 38 جرامًا من بذور الكتان يوميًا قد أسهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 14% للأشخاص الذين يعانون من فرط الكوليسترول. يمكن استخدام بذور الكتان في الطهي بطرق متعددة كدمجها مع المخبوزات أو إضافتها إلى الحبوب الساخنة كدقيق الشوفان.
- الحبوب الكاملة: تحتوي بعض أنواع الحبوب الكاملة، مثل الشعير، ودقيق الشوفان، والأرز البني، على مستويات مرتفعة من الألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. وقد أظهرت دراسة نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015 أن استهلاك الحبوب الكاملة بشكل منتظم يُسهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار دون التأثير سلبًا على الكوليسترول النافع.
مصادر الدهون الصحية
إليكم بعض مصادر الدهون الصحية التي يمكن أن تسهم في خفض مستويات الكوليسترول:
- زيت الزيتون البِكر الممتاز: يُعتبر زيت الزيتون البِكر الممتاز أحد المواد الغذائية الهامة لصحة القلب، ويعرف في مناطق البحر الأبيض المتوسط. ويعد مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مما يساعد على رفع مستويات الكوليسترول النافع وتقليل الكوليسترول الضار.
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine في عام 2015 أن زيت الزيتون البكر الممتاز يساهم في تحسين مستويات الدهون في الجسم وزيادة الكوليسترول النافع (HDL) وخفض الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.
- الأسماك الدهنية: تختلف محتويات الدهون في الأسماك، لكن بشكل عام، تُعتبر الأسماك من المصادر المنخفضة للدهون المشبعة. يُنصح بتناول على الأقل 230 جراماً من الأسماك غير المقلية أسبوعيًا، مثل سمك السلمون، والسلمون المرقط، والرنجة، حيث تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، ويفضل طهيها بالبخار أو الشوي.
- المكسرات: تحتوي المكسرات على الألياف والدهون الصحية للقلب، ما يساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول. وقد أظهرت دراسة نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015 أن تناول الجوز يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
من الأفضل تنويع أنواع المكسرات المتناولة، واختيار المكسرات القريبة من شكلها الطبيعي لتأمين المزيد من العناصر الغذائية.
مصادر البروتين النباتية
يمكن أن تساعد بعض مصادر البروتين النباتية في خفض مستوى الكوليسترول، ومن هذه المصادر:
- منتجات الصويا: تشمل التوفو، وحليب الصويا، والفول، وقد تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية بشكل طفيف عند تناولها بانتظام.
- البقوليات: تعتبر البقوليات مثل الحمص والعدس مصدرًا جيداً للألياف القابلة للذوبان والبروتينات النباتية، وقد تُساعد كبديل للحوم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار.
الشاي
يحتوي الشاي الأسود والأخضر على مركبات لها خصائص مضادة للأكسدة قد تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول، لكن الشاي الأخضر يحتوي عادةً على كميات أكبر من هذه المركبات المفيدة.
الكاكاو
أشارت دراسة نُشرت في British Journal of Nutrition عام 2015 إلى أن شرب الكاكاو مرتين يوميًا لمدّة شهر قد ساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول النافع.
الأطعمة المضاف إليها الستيرولات النباتية أو الستانولات
الستيرولات والستانولات النباتية تُوجد في بعض النباتات أو تُضاف إلى بعض المنتجات. وقد أظهرت دراسة نُشرت في BMC Complementary and Alternative Medicine عام 2011 أن تناولها يمكن أن يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول.
هل توجد أطعمة خالية من الكوليسترول؟
يقتصر وجود الكوليسترول على المنتجات الحيوانية وليس على النباتات، وبالتالي تُعد الفواكه والخضروات والحبوب أطعمة خالية من الكوليسترول.
يمكنك القراءة أكثر عن أطعمة خالية من الكوليسترول لمزيد من المعلومات.
الأطعمة التي تساهم في ارتفاع الكوليسترول
تُعتبر الأطعمة الحيوانية من المصادر الرئيسية للكوليسترول، ومن بين هذه الأطعمة الأكثر غنى: لحم الكبد، وصفار البيض، والجمبري، بالإضافة إلى منتجات الألبان كاملة الدسم. تجدر الإشارة إلى أن هناك عناصر غذائية تُسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، لذا ينصح بتقليلها أو تجنبها، وهي:
- الدهون المشبعة: التي توجد غالبًا في الأطعمة الحيوانية.
- الدهون المتحولة: وأسطوانات الدهون التي تنتج من الزيوت المهدرجة.
- الكوليسترول الغذائي: وهو نوعٌ من الدهون يأتي فقط من المصادر الحيوانية.
طرق للمساعدة في تنظيم مستويات الكوليسترول
يتطلب تحسين مستويات الكوليسترول إجراء تغييرات في نمط الحياة تتضمن اتباع نظام غذائي متوازن، إدارة الوزن، وزيادة النشاط البدني. إليك بعض الخطوات الأخرى التي تُسهم في تنظيم مستويات الكوليسترول:
- تخفيض استهلاك الأطعمة الجاهزة.
- التقليل من الوجبات الخفيفة الغير صحية.
- استخدام الزيوت النباتية الصحية في الطهي.
- اختيار اللحوم قليلة الدهون.
- اختيار منتجات الحليب قليلة الدسم.
- تجنب اللحوم المعالجة.
- تقليل كميات الصوديوم المتناولة.
- تناول ثلاث وجبات صغيرة يوميًا مع وجبة أو وجبتين خفيفتين.
- الإقلاع عن التدخين.
