أفضل خيارات التغذية لكمال الأجسام
تُعتبر رياضة كمال الأجسام من أكثر الرياضات تحديًا وعملاً شاقًا، حيث يسعى الرياضيون إلى تحقيق الجسم المثالي من خلال اتباع نظام غذائي مُحدد يُساعدهم في بناء العضلات. وينقسم هذا النظام الغذائي إلى مرحلتين رئيسيتين:
- المرحلة الأولى: تُعرف بمرحلة التضخّم، وتهدف هذه المرحلة إلى تعزيز حجم الجسم والعضلات. خلال هذه الفترة، يتجه لاعبو كمال الأجسام إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين، بينما يقومون برفع الأثقال لزيادة كثافة العضلات. قد تمتد هذه المرحلة لعدة أشهر أو حتى سنوات.
- المرحلة الثانية: تُعرف بمرحلة القطع، وتهدف هذه المرحلة إلى تقليل الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية وكثافتها. يتم ذلك من خلال تعديل النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية. عادةً ما تستمر هذه المرحلة بين 12 إلى 26 أسبوعًا بشكل متواصل.
الخطة الغذائية للاعبي كمال الأجسام
يتضمن النظام الغذائي الذي يتبعه لاعبو كمال الأجسام مجموعة متنوعة من الأطعمة، تشمل:
- اللحوم الحمراء، الدواجن، والأسماك.
- مشتقات الألبان مثل الزبادي، الجبن، والحليب قليل الدسم.
- الحبوب الكاملة مثل الكينوا، الشوفان، الأرز، والخبز.
- الفواكه مثل التفاح، البرتقال، الموز، والكمثرى.
- الخضروات النشوية مثل البطاطا، والبازلاء، والفاصولياء البيضاء.
- الخضروات الخضراء الأخرى مثل البروكلي، السبانخ، الطماطم، والخيار.
- المكسرات والبذور مثل الجوز، اللوز، وبذور دوار الشمس.
- البقوليات مثل الحمص والعدس.
- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
الأطعمة التي ينبغي تجنبها للاعبي كمال الأجسام
يلعب اختيار الأطعمة دورًا محوريًا في الحفاظ على شكل الجسم للاعبي كمال الأجسام. غالبًا ما يتجه الرياضيون نحو تناول الطعام الغني بالبروتين والدهون الصحية، مع تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات. فيما يلي بعض الأطعمة التي يُنصح بتجنبها:
- الشوفان المنكه: رغم أن الشوفان يعد من أفضل مصادر الكربوهيدرات، إلا أن النكهات المضافة قد تكون ضارة، حيث تحتوي على سكريات ومواد مهدرجة غير مفيدة.
- الخبز الأبيض: يحتوي الخبز الأبيض على كمية كبيرة من الكربوهيدرات وشراب الذرة عالي الفركتوز، مما يجعله خيارًا غير مثالي للرياضيين.
- عصائر الفاكهة: تؤدي إلى زيادة نسبة السكريات والسعرات الحرارية، باهتزاز قيمتها الغذائية.
- بروتين الصويا: يُعتبر بروتين الصويا من الخيارات غير الجيدة لكمال الأجسام، حيث يحتوي على كميات ضئيلة من البروتين ويمكن أن يؤثر سلبًا على مستوى هرمون التستوستيرون الضروري لبناء العضلات.
الاحتياجات الغذائية اليومية للاعبي كمال الأجسام
تختلف الاحتياجات الغذائية اليومية للاعبي كمال الأجسام بحسب المرحلة الغذائية المتبعة، وتتمثل في:
- مرحلة التضخّم: يحتاج الرياضيون في هذه المرحلة إلى نسبة تتراوح بين 15-20% من البروتين، و20-30% من الدهون، و50-60% من الكربوهيدرات.
- مرحلة القطع: في هذه المرحلة، يجب أن تتراوح النسبة المئوية للبروتين بين 20-25%، و15-20% من الدهون، و55-60% من الكربوهيدرات.
