أفضل الأطعمة لتعزيز بناء العضلات
لا توجد أطعمة محددة يمكن اعتبارها الأفضل لبناء العضلات، بل هناك العديد من الخيارات المتاحة. من الضروري عند العمل على تعزيز الكتلة العضلية تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مع التركيز على الكميات المناسبة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. غالبًا ما يرتكب الأشخاص خطأً في تقييد السعرات الحرارية من نوع معين من العناصر الغذائية أو التقليل من إجمالي السعرات، مما يؤدي في بعض الحالات إلى استخدام العضلات كوقود عند انخفاض السعرات الحرارية.
بصفة عامة، فإن عدم الحصول على الكمية الكافية من السعرات الحرارية اللازمة لدعم نمو العضلات قد يدخل الجسم في حالة تُعرف بـ “حالة المجاعة”، مما يؤدي إلى زيادة مخزون الدهون عوضًا عن تقليصه. لذا، عند ممارسة التمارين لبناء العضلات، لا يُنصح بتقييد السعرات الحرارية بشكل موازٍ لفقدان الوزن، بل يُفضل الحفاظ على نظام غذائي متوازن يشتمل على مصادر مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، مما سيساهم في تحسين تركيبة الجسم على المدى الطويل.
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لدعم بناء العضلات. أظهرت مراجعة نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2015 أن الأنظمة الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين أسفرت عن فقدان أكبر للدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية مقارنةً بالأنظمة الغذائية المنخفضة البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تعزز هذه الأنظمة الشعور بالشبع وتزيد من هرمونات الشبع بعد تناول الوجبات. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين المفيدة لبناء العضلات:
- البيض: يُعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الحيوية مثل الكولين وفيتامينات ب التي تدعم الطاقة، ويحوي البيض على مستويات عالية من الليوسين، وهو حمض أميني أساسي ضروري لبناء العضلات.
- صدر الدجاج: يعد مكونًا غذائيًا غنيًا بالبروتين، حيث تحتوي 85 جرامًا منه تقريبًا على 26 جرامًا من البروتين، فضلاً عن كميات كبيرة من فيتامين ب3 وب6 الضروريين للوظائف الحيوية أثناء ممارسة التمارين.
- صدر الديك الرومي: يوفر 85 جرامًا من صدر الديك الرومي حوالي 25 جرامًا من البروتين بدون دهون تقريبًا، مما يجعله مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب3 الذي يعزز القدرة على أداء التمارين.
- الجمبري: يتكون الجمبري في معظمه من البروتينات، حيث تحتوي 85 جرامًا على 18 جرامًا من البروتين، مما يجعله خيارًا مثاليًا لبناء العضلات دون زيادة السعرات الحرارية.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والماكريل والتونة، تتميز بمحتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب والدماغ، والتي تُعتبر ضرورية لبناء العضلات.
- اللحوم قليلة الدسم: تعد مصدرًا غنيًا بالحديد والبروتين والأحماض الأمينية، مما يساهم في تعزيز نمو العضلات.
- البقوليات والحبوب الكاملة: تعتبر مصادر للكربوهيدرات عالية الجودة، مع محتوى قليل من البروتين الضروري للطاقة والتعافي.
- منتجات الألبان: مثل الحليب والزبادي اليوناني والجبن، التي تساعد في إصلاح العضلات وتعزيز نموها بشكل أكثر كفاءة. أظهرت الدراسات أن بروتينات الألبان تفوق بروتينات الصويا في دعم بناء العضلات.
- جبن القريش: يُعدّ مصدرًا غنيًا بالبروتين، حيث يشمل نسبةً من الكازين الذي يتميز بفوائده في تعزيز بناء العضلات مقارنة ببروتينات مصل اللبن، وذلك بفضل امتصاصه البطيء الذي يعزز توفير الأحماض الأمينية.
- المكسرات والبذور: تُعتبر غنية بالبروتين والسعرات الحرارية، كما تُساعد الدهون فيهما على تعزيز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
للمزيد من المعلومات، يمكن الاطلاع على مقال حول نظم غذائية لدعم بناء العضلات.
أطعمة يجب تجنبها عند بناء العضلات
هناك أيضًا أطعمة يُنصح بتجنبها لتعزيز عملية بناء العضلات. إليكم بعض الأطعمة التي ينبغي الحد منها أو استبعادها للحفاظ على وزن صحي وصحة عامة:
- المشروبات المحلاة بالسكر: تشير دراسات إلى وجود ارتباط بينها وبين زيادة الوزن ومؤشر كتلة الجسم، كما أن استهلاكها على مدى فترة طويلة قد يقلل من حرق الدهون.
- الأطعمة المقلية: مثل البطاطس وأصابع الدجاج، تحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون متحولة مرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن.
- الكربوهيدرات المكررة: يُفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مكررة سهلة الاستهلاك، مثل الحلويات ورقائق البطاطس، والتي تؤثر سلبًا على الوزن.
نصائح عامة لتعزيز بناء العضلات
يمكن تحسين القدرة على بناء العضلات من خلال أدائك للتمارين المناسبة وتناول الأطعمة الصحيحة. إليك بعض النصائح لتعزيز قيام جسمك ببناء العضلات:
- تناول نظام غذائي متوازن: يجب أن تشمل الوجبات جميع العناصر الغذائية الكبرى التي تمد الجسم بالطاقة.
- شرب الماء الكافي: الحفاظ على رطوبة الجسم أمر ضروري للرياضيين، حيث يساعد الماء في تنظيم درجة حرارة الجسم.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال: يتطلب بناء العضلات دمج تمارين القوة مع التمارين الهوائية، حيث يُعتبر مبدأ زيادة الحمل التدريجي أساسياً لذلك.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم الجيد يعزز تصنيع البروتين ويساعد على تعافي العضلات.
