أفضل الأطعمة لتعزيز شفاء الكسور
عند تعرض الفرد لكسر في العظام، يصبح من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن وغني ببعض العناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في إعادة بناء العظام وترميمها. وتشمل هذه العناصر ما يلي:
- البروتين: يعتبر البروتين عنصراً أساسياً لبناء العظام، كما أنه يسهم في امتصاص الكالسيوم الضروري أيضاً لبناء العظام. ومن بين الأطعمة الغنية بالبروتين نجد اللحوم، والأسماك، والجبن، والزبادي، والحبوب المدعمة.
- الكالسيوم: يلعب الكالسيوم دوراً مهماً في بناء عظام قوية، وتساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم في عملية الشفاء من الكسور. يُوصى للبالغين بالحصول على كمية تتراوح ما بين 1,000 إلى 2,000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً. تشمل المصادر الغنية بالكالسيوم الحليب، والزبادي، والجبن، والبروكلي، واللفت، والقرنبيط، والتونة المعلبة مع العظام، وحليب اللوز، والحبوب، والعصائر المدعمة بالكالسيوم.
- فيتامين د: يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم، ويمكن للجسم إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس. يمكن الحصول على فيتامين د أيضاً من بعض المصادر الطبيعية مثل صفار البيض، والأسماك الدهنية، والحليب، وعصير البرتقال المدعم.
- فيتامين ج: يُسهم فيتامين ج في بناء الكولاجين، وهو بروتين ضروري لبناء العظام، مما يساعد بدوره في شفاء الكسور. تشمل مصادر فيتامين ج الفواكه الحمضية مثل البرتقال، والكيوي، والتوت، والطماطم، والفلفل الحلو، والبطاطا.
- الحديد: يساعد الحديد على زيادة عدد خلايا الدم الحمراء، وهو عنصر مؤثر في الشفاء من الكسور. يحصل المصابون بفقر الدم بسبب نقص الحديد على كميات أقل من الأكسجين، مما يبطئ من شفاء الكسور. تشمل مصادر الحديد اللحوم الحمراء، ولحوم الدجاج، والديك الرومي الداكن، والأسماك الدهنية، والبيض، والفواكه المجففة، والخضراوات الورقية، والحبوب المدعمة.
- البوتاسيوم: يُعتبر البوتاسيوم من المعادن المهمة التي تقلل من فقدان الكالسيوم في الجسم. يمكن العثور على البوتاسيوم في الأطعمة مثل الموز، وعصير البرتقال، والبطاطا، والمكسرات، والأسماك واللحوم، والحليب.
أطعمة يُنصح بتجنبها
هناك مجموعة من الأطعمة التي يُفضل تجنبها للحفاظ على صحة العظام، وتشمل:
- الأطعمة الغنية بالصوديوم: يُؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى فقدان كمية أكبر من الكالسيوم. يُنصح بتقليل استهلاك الملح إلى أقل من 2,300 ملليغرام يومياً، وأظهرت بعض الدراسات أن الرجال الذين يتناولون طعامًا مالحًا بشكل متكرر يكونون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
- الأطعمة المحلاة: رغم أنه لا يوجد رابط مباشر بين تناول السكر وتأثيره السلبي على صحة العظام، إلا أن الاستهلاك المفرط للسكر المضاف قد يمنع تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام.
- المشروبات الغازية: يرتبط الاستهلاك العالي من المشروبات الغازية بتأثير سلبي على صحة العظام، حيث أظهرت الدراسات أن شرب سبعة أكواب أو أكثر أسبوعياً يُقلل من كثافة المعادن في العظام.
- الكافيين: ربطت الدراسات بين تناول الكافيين وانخفاض كثافة العظام لدى النساء في سن اليأس، إذ يسهم الكافيين في فقدان الكالسيوم من العظام، حيث يُمكن أن يتسبب تناول 100 ملليغرام من الكافيين في فقدان 6 ملليغرامات من الكالسيوم.
نصائح للحفاظ على صحة العظام
يمكن للعديد من النصائح الغذائية والعادات اليومية أن تسهم في المحافظة على صحة العظام وتعزيزها، ومنها:
- تناول الكثير من الخضراوات: تُعد الخضراوات مصدراً غنياً بفيتامين ج، الذي يحفز إنتاج خلايا العظام. وقد أظهرت بعض الدراسات أن الخصائص المضادة للأكسدة لفيتامين ج قد تساعد في حماية خلايا العظام.
- ممارسة تمارين التحمل: تساعد بعض التمارين على تقوية العظام والحفاظ عليها. وأظهرت الدراسات أن ممارسة تمارين التحمل يساهم في زيادة كثافة المعادن في العظام وقوتها وحجمها.
- تجنب الحميات المنخفضة السعرات الحرارية بشكل كبير: يمكن أن يؤثر اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية سلباً على عمليات الأيض، ويزيد من الشعور بالجوع، ويؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية، مما يؤثر بدوره على صحة العظام. وقد أظهرت الدراسات أن الحمية التي تقدم أقل من 1,000 سعرة حرارية يومياً تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام.
