أفضل أوقات ممارسة الرياضة لحرق الدهون
تتباين الآراء بين الأبحاث والدراسات حول التوقيت الأمثل لممارسة الرياضة. ومع ذلك، يتفق الجميع على أهمية ممارسة النشاط البدني بغض النظر عن الوقت المحدد خلال اليوم. من المهم اختيار الوقت الذي يتناسب مع الروتين اليومي للفرد لضمان الالتزام والاستمرار، حيث يعتبر التمرين في نفس الوقت يوميًا أحد العوامل الحيوية للوصول إلى الأهداف المرجوة.
فوائد ممارسة الرياضة في الصباح
تحمل ممارسة التمارين الرياضية في الصباح عددًا من الفوائد، من أبرزها:
- زيادة حرق الدهون: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2013، شارك فيها 12 رجلًا بصحة جيدة، أن ممارسة التمارين على معدة فارغة تحسن قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية والدهون، بالرغم من عدم ثبات هذا التأثير على المدى الطويل.
- تحسين جودة النوم: وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Vascular Health and Risk Management عام 2014، شارك فيها 20 فردًا عرضة لارتفاع ضغط الدم، تبين أن ممارسة الرياضة في ساعات الصباح المبكر تؤدي إلى تحسين جودة النوم، كما أن لها دورًا إيجابيًا على مستويات ضغط الدم.
- التحكم في الشهية: في دراسة نُشرت في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise عام 2012، تم تناول تأثير ممارسة التمارين صباحًا على الشهية لدى 18 امرأة ذات وزن طبيعي و17 امرأة تعاني من السمنة. أظهرت النتائج أن التمارين الرياضية ساهمت في تقليل الشهية تجاه الطعام.
فوائد ممارسة الرياضة في المساء
إليكم بعض فوائد ممارسة التمارين الرياضية في فترة المساء:
- تحسين الأداء الرياضي: وفقًا لمراجعة نشرت في مجلة Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports عام 2010، فإن أداء الجسم يكون أفضل في المساء، حيث يظهر تحسن في قوة العضلات والقدرة على التحمل، باستثناء الأيام ذات الطقس الحار.
- تقليل خطر الإصابات: تُظهر الدراسات أن استجابة الجسم تكون أسرع في فترة المساء، وهو أمر جوهري للرياضيين الذين يمارسون تدريبات متقطعة عالية الكثافة. كما يُعتبر المعدل المنخفض لضربات القلب وضغط الدم في المساء مناسبًا لتقليل مخاطر الإصابات أثناء التمارين.
معدل ضربات القلب المستهدف في التمارين لحرق الدهون
تختلف معدلات ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين بناءً على شدتها، وتعتمد على أقصى معدل لضربات القلب، الذي يمثل الحد الأقصى لدقات القلب في الدقيقة. يقوم الجسم بتحديد نظام الطاقة الذي يستخدمه أثناء التمرين بناءً على هذه المعدلات، مما ينعكس على السعرات الحرارية المحروقة.
يرتبط معدل ضربات القلب لحرق الدهون بالتمارين الأقل شدة، حيث يعتمد الجسم في هذه الحالة بشكل أكبر على الدهون المخزنة، بينما في التمارين عالية الشدة تُستخدم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. يُعتبر المعدل الأمثل لضربات القلب لحرق الدهون هو المعدل الذي ينبض به قلب الشخص في الدقيقة، ومن خلال الوصول إلى هذا المعدل، فإن الجسم يحرق الدهون المخزنة بكفاءة أكبر مقارنة بالسكر والكربوهيدرات.
أنواع التمارين الرياضية لحرق الدهون
تُعتبر التمارين الرياضية من الطرق الأكثر فاعلية في خسارة الوزن، بالإضافة إلى النظام الغذائي المناسب، حيث تسهم في حرق السعرات الحرارية. فيما يلي أنواع من التمارين التي يمكن أن تعمل على حرق الدهون:
- المشي: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry عام 2014، واستمرت لمدة 12 أسبوعًا، وشارك فيها 20 امرأة تعاني من السمنة، أن المشي بشدة متوسطة لمدة تتراوح بين 50-70 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا أدى إلى تقليل ملحوظ في الدهون الحشوية وتحت الجلد.
- الركض: تشير مراجعة نُشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2007، إلى أن الركض قد يساعد في التخلص من الدهون الحشوية المرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل داء السكري وأمراض القلب.
- اليوغا: وجدت دراسة نُشرت في مجلة Deutsches Ärzteblatt International عام 2016، على 60 امرأة تعاني من السمنة في منطقة البطن، أن ممارسة اليوغا مرتين أسبوعيًا ساعدت في تقليل محيط الخصر بمعدل 3.8 سنتيمترات.
- السباحة: تُعد السباحة من الطرق الفعالة لفقدان الوزن، حيث تعمل على تحسين مرونة الجسم وتقليل عوامل الخطر المرتبطة بالعديد من الأمراض.
لمزيد من المعلومات حول تقنيات إنقاص الوزن، يُرجى زيارة المقالة التالية: أفضل رياضة لتخفيف الوزن.
نصائح عامة لتعزيز حرق الدهون
إليكم بعض النصائح التي قد تساعد في تعزيز حرق الدهون:
- تناول وجبة الإفطار: يعتبر تفويت الإفطار غير مجدٍ في فقدان الوزن؛ بل قد يؤدي إلى الشعور بالجوع على مدار اليوم، مما يزيد من فرص تناول الوجبات الخفيفة. كما أن هذا الأمر يتسبب في نقص العناصر الغذائية الأساسية.
- شرب كميات كافية من الماء: قد يختلط شعور الجوع بالعطش، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية زائدة، في الوقت الذي قد يكون فيه كوب من الماء كافياً.
- الإكثار من تناول الألياف: الألياف تزيد من الشعور بالشبع لأنها تحتاج لفترة أطول للهضم، لذا يُفضل التركيز على تناول الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه.
- النوم الجيد: يرتبط نقص النوم بزيادة مخاطر السمنة؛ حيث أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Sleep عام 2008، أن قلة النوم ترفع من مؤشر كتلة الجسم لدى الأطفال والبالغين.
للاطلاع على مزيد من التفاصيل حول حرق الدهون، يمكن قراءة المقال: طريقة حرق دهون البطن في أسبوع.
