أفضل الأوقات لتناول بروتين مكملات الغذاء

التوقيت الأمثل لتناول البروتين

يتوقف الوقت المناسب لشرب البروتين على الحالة الصحية للفرد والأهداف المنشودة؛ حيث يُنصح بتناوله في أوقات معينة من اليوم تبعًا للغرض المراد منه، سواءً كان فقدان الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على الكتلة العضلية. وفيما يلي نستعرض الأوقات المناسبة لتناول البروتين:

التوقيت الأمثل لتناول البروتين لفقدان الوزن

قد يساعد تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين في تقليل استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم. يُعتبر البروتين عنصرًا غذائيًا ضروريًا لفقدان الوزن، حيث يمكن أن يساهم في زيادة معدل الأيض وتقليل الشهية عبر خفض مستويات هرمون الجوع، الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، وزيادة مستويات الهرمونات التي تساهم في الشعور بالشبع، مثل: الببتيد الشبيه بالغلوكاغون-1 (بالإنجليزية: Glucagon-like peptide-1)، والببتيد YY (بالإنجليزية: Peptide YY)، وكوليسيستوكينين (بالإنجليزية: Cholecystokinin). من الأفضل عند الرغبة في السيطرة على الوزن تناول كمية ثابتة من البروتين في كل وجبة للمساعدة في تعزيز الشعور بالامتلاء.

التوقيت الأفضل لتناول البروتين لبناء العضلات

استكشفت العديد من الدراسات العلاقة بين توقيت استهلاك البروتين وعملية تضخّم العضلات، أي الكمية التي يمكن للجسم بناءها بعد ممارسة التمارين الرياضية، ولكن نتائج تلك الدراسات لا تزال غير حاسمة تمامًا. دراسة نُشرت في المجلة الدولية لعلم التغذية والتمثيل الغذائي الرياضي في عام 2009 أشارت إلى عدم وجود ارتباط واضح بين توقيت تناول البروتين وبناء العضلات.

من ناحية أخرى، أظهرت دراسة أخرى نشرت في مجلة علم الفسيولوجيا في عام 2004 تحسنًا في الكتلة العضلية لدى كبار السن الذين تناولوا مكمّلات البروتين بعد ممارسة الرياضة. كما أفادت مراجعة نُشرت في عام 2017 في مجلة جمعية التغذية الرياضية الدولية بأن تناول الرياضيين للبروتين مباشرةً بعد التدريب قد يزيد من فرصهم للحصول على كميات كافية من البروتين طوال اليوم، دون وجود آثار سلبية لتناوله قبل أو بعد التمرين. لذا إذا ساعد تناول البروتين الرياضيين على الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة للاستشفاء، فلا مانع من تناوله قبل أو بعد التمرين.

إذا كنا نستهدف بناء العضلات، فإن تناول كمية كافية من البروتين يعد أكثر أهمية من وقت تناوله. كما تشير دراسات عدة إلى أن الأفراد الذين يستهلكون كميات كبيرة من البروتين يعتبرون رياضيين؛ أي يقضون وقتًا طويلاً في ممارسة تدريبات عالية الشدة، بينما إذا كان الشخص يمارس نشاطًا بدنيًا قليلًا أو معتدل الشدة، فإن الأهم هو اتباع نظام غذائي متوازن مع زيادة استهلاك البروتين في حالة رغبتهم في بناء العضلات أثناء ممارسة التمارين.

التوقيت الأمثل لتناول البروتين لتقليل خسارة العضلات

ينصح بتناول ما بين 25-30 غرامًا من مصادر البروتين عالية الجودة مع كل وجبة يومية لزيادة تصنيع البروتين في الجسم. من الضروري أن يكون الشخص واعيًا بمستوى استهلاكه الإجمالي من السعرات الحرارية لتقليل أو إبطاء الخسارة العضلية (بالإنجليزية: Sarcopenia) التي قد تحدث مع تقدم العمر. هذا ما أشارته إحدى الدراسات المنشورة في المجلة العلاجية للغذاء والرعاية الأيضية عام 2009.

التوقيت المناسب لتناول البروتين لتعزيز الأداء الرياضي

كما ذكرنا سابقًا، فإن ما يهم لتحسين الأداء الرياضي وتعزيز الاستشفاء هو كمية البروتين المستهلكة وليس الوقت. ومع ذلك، يُنصح الأشخاص الذين يمارسون تمارين التحمل بدمج البروتين مع مصادر الكربوهيدرات أثناء وبعد التمرين؛ مما قد يسهم في تحسين الأداء وتقليل الألم. في دراسة نشرت في المجلة الدولية لعلم التغذية والتمثيل الغذائي الرياضي في عام 2008، أظهرت النتائج أن تناول البروتين مع مشروب يحتوي على الكربوهيدرات يسهم في تعزيز الاستشفاء وتقليل آلام العضلات بشكل أفضل مقارنةً بتناول مشروب يحتوي على الكربوهيدرات فقط أو عدم تناول أي شيء.

بالنسبة لتمارين المقاومة، يمكن أن تحسن تناول البروتين الأداء البدني وعملية الاستشفاء سواء تم تناوله مع مصدر كربوهيدرات أم لا. تجدر الإشارة إلى أن ضمان تناول كمية كافية من البروتين يعد أكثر أهمية لدى معظم الناس من وقت استهلاكه. ولكن بشكل عام، يمكن للرياضيين المشاركين في تمارين المقاومة الاستفادة من تناول البروتين سواء قبل أو بعد التدريب مباشرة.

للاطلاع على كيفية استعمال البروتين بشكل صحيح، يمكنك قراءة مقال “طريقة استخدام البروتين”.

فوائد تناول البروتين قبل النوم

أشارت دراسة نُشرت في مجلة Nutrients عام 2015، التي تضمنت مجموعة من النساء اللاتي تعانين من السمنة، إلى أن استهلاك مشروب بروتيني يحتوي على حوالي 150 سعر حراري عزز من تصنيع البروتين خلال الليل، بالإضافة إلى تحسين الشبع وعمليات الأيض في الصباح. وقد لوحظ أن تناول البروتين قبل النوم لدى النساء ذوات الوزن الزائد يحسن من الشهية في الصباح، ولكن قد يكمل ارتفاع مقاومة الإنسولين. أما بالنسبة لتأثير تناول البروتين لدى النساء الأصحاء فلم يُدرس بعد.

كما أظهرت مراجعة نُشرت في عام 2017 في Journal of the International Society of Sports Nutrition أن تناول البروتين والكربوهيدرات قبل النوم زاد من تركيز الإنسولين في الدم صباحًا وأقلل من الجوع لدى الأفراد ذوي الوزن الزائد، حيث لوحظ أن ذلك قد يحسن من تكوين الجسم والأداء البدني. بالإضافة إلى ذلك، وجد أن تناول 30-40 غرامًا من بروتين الكازين (بالإنجليزية: Casein) يعزز من تصنيع البروتين في العضلات ومعدل الأيض، دون التأثير على عملية تحلل الدهون (بالإنجليزية: Lipolysis).

إذا كنت تنوي تناول البروتين قبل النوم، فمن الأفضل اختيار مصادر بروتين الكازين نظرًا لبطء عملية هضمه، مما يوفر مصدرًا مستمرًا للبروتين خلال الليل. يُفضل الحصول على بروتين الكازين من مصادره الطبيعية بدلاً من المكملات، حيث يتواجد في منتجات الألبان مثل جبنة القريش واللبن اليوناني.

الكميات الموصى بها من البروتين

تُحدد الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للأشخاص غير النشيطين بحوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وقد تتفاوت هذه الكمية وفقًا لعدة عوامل مثل الوزن، الهدف من تناول البروتين (كالتثبيت أو بناء العضلات أو فقدان الدهون)، مستوى النشاط البدني، وحالة الحمل أو غيره.

وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية علم التغذية، يُوصى للرياضيين بتناول ما بين 1.2-2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بحيث تعتمد كمية البروتين المطلوبة على شدة ونوع التمارين التي يتم ممارستها كما يلي:

• الأشخاص الذين يمارسون أنشطة ترفيهية: يُفضل استهلاك ما بين 1.1-1.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• الرياضيون الذين يشاركون في المنافسات: يُنصح بكمية تتراوح بين 1.2-1.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• الرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل القوية: يمكن أن تصل كمية البروتين إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• الرياضيون الذين يسعون لزيادة الكتلة العضلية: يُفضل تناول ما بين 1.5-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

من المهم الإشارة هنا إلى أن تناول كميات مبالغ فيها من البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام، تلف الكلى، والجفاف.

نظرة شاملة على البروتين

البروتين هو أحد العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم ويتكون من وحدات بناء أساسية تُعرف بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino acids). توجد 20 نوعًا مختلفًا من هذه الأحماض، والتي ترتبط معًا بطرق مختلفة لتصنيع بروتينات جديدة مثل: العضلات والعظام، بالإضافة إلى بعض المركبات مثل الهرمونات والإنزيمات. باستطاعة الجسم استخدام هذه الأحماض كمصدر للطاقة؛ حيث يمكنه تصنيع 11 نوعًا منها تُسمى الأحماض الأمينية غير الأساسية (بالإنجليزية: Non-essential amino acids)، بينما توجد 9 أحماض لا يمكن إنتاجها داخليًا ويجب الحصول عليها من الغذاء، تعرف بالأحماض الأمينية الأساسية (بالإنجليزية: Essential amino acids).

للاستزادة حول فوائد البروتين، يمكنك قراءة مقال “فوائد وأضرار البروتين”.

مصادر البروتين

مصادر البروتين في الغذاء

يمكن استهلاك البروتين من مصادر حيوانية أو نباتية، مثل: اللحوم الحمراء، الدواجن، البيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والفاصولياء بمختلف أنواعها.

للمزيد حول مصادر البروتين في الطعام يمكنك الرجوع إلى مقال “أين توجد البروتينات في الطعام”.

مكملات البروتين وأنواعها

يتوفر البروتين بشكل مكملات غذائية، وغالبًا ما يلجأ الرياضيون لاستخدامها بسبب احتوائها على كميات مرتفعة من البروتين مع كميات محددة من السعرات الحرارية. يتمثل بروتين المكملات أيضًا في شكل ألواح أو كبسولات أو مخفوقات. هناك أنواع عدة يمكن الاختيار منها، ومن المهم اختيار المنتجات عالية الجودة، واستشارة الأطباء أو أخصائيي التغذية قبل استخدامها. يُفضل عادةً اختيار المنتج بناءً على القيمة البيولوجية للبروتين، التي تشير إلى قدرة الجسم على استخدام البروتين من مصادر غذائية معينة. إذ تشير درجة 100 إلى أن الجسم يمكنه الاستفادة بشكل كامل من البروتين الموجود في الغذاء. من الأمثلة الشائعة على مسحوق البروتين ذي القيمة البيولوجية العالية: بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey) والكازين والصويا. ومن أهم أنواع البروتين:

• بروتين مصل اللبن: يعد بروتين مصل اللبن من أكثر أنواع البروتين استخدامًا، وهو ملائم للاستخدام اليومي، لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. إنه سهل الهضم، يساعد على تعزيز الطاقة وتقليل مستويات التوتر. هناك نوع آخر من بروتين مصل اللبن يُسمى بروتين مصل اللبن المعزول (بالإنجليزية: Whey isolates)، وهو من أفضل الاختيارات بعد ممارسة التمارين.
• بروتين الصويا: يعد هذا النوع شائعًا أيضًا لأنه يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول المرتفع، ويخفف من الأعراض المرتبطة بفترة انقطاع الطمث لدى بعض النساء، بالإضافة إلى مساعدته في بناء الكتلة العظمية للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.
• أنواع أخرى، والتي تشمل ما يلي:
  • بروتين البيض؛ يُفرز بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة خلال اليوم.
  • بروتين الحليب؛ يدعم وظائف جهاز المناعة ويساعد في تحسين نمو العضلات.
  • بروتين الأرز البني؛ يُعتبر مصدرًا نباتيًا 100%، مما يجعله خيارًا جيدًا للنباتيين أو الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان، كما أنه خالٍ من الغلوتين (بالإنجليزية: Gluten-free).
  • بروتين البازلاء؛ يعتبر خيارًا اقتصاديًا وسهل الهضم، ويُحدث توعكًا أقل للحساسية.

للاستزادة حول أنواع البروتينات، يمكنك قراءة مقال “أنواع البروتينات لكمال الأجسام”.

هل تحتاج إلى تناول مكملات البروتين؟

يفضل عمومًا الحصول على البروتين من المصادر الطبيعية بدلاً من المكملات، نظرًا لأن مكملات البروتين تحتوي عادةً على كميات أقل من العناصر الغذائية مقارنة بالأطعمة الكاملة. في حين يمكن أن تساعد المكملات في فقدان الوزن، فإنها لن توفر الفوائد الغذائية التي تقدمها الأطعمة الكاملة.

من المهم الإشارة إلى أنه يمكن للرياضيين الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين من مصادر غذائية بدون الحاجة لاستخدام المكملات. تعتبر هذه المكملات سهلة وسريعة ومريحة، لكنها ليست ضرورية حتى بالنسبة للأشخاص الرياضيين ذوي الأداء العالي. فمثلاً، يمكن أن يكون مسحوق البروتين مفيدًا إذا أراد الرياضي الحصول على مصدر بروتين سريع بعد التمرين وإذا لم يكن لديه وقت لتحضير الوجبات. كما يمكن أن تكون هناك حالات خاصة قد يفيد فيها استخدام مسحوق البروتين، لذا يُوصى بالتحدث إلى الخبراء لمعرفة ما إذا كانت هناك حاجة لاستهلاك هذه المكملات.