أفضل الاستراتيجيات لتحسين جودة النوم

أهمية النوم

يستمتع معظم الأفراد بنوم عميق وتجارب حالمه كل ليلة، ومع ذلك، نادرًا ما يتذكر الأشخاص تفاصيل ما حدث أثناء ساعات نومهم. قد يواجه البعض صعوبة في تذكر أي شيء على الإطلاق. من اللافت أن جسم الإنسان يتحكم في العديد من العمليات الفسيولوجية أثناء فترة اليقظة، حيث تبقى درجات حرارة الجسم، وضغط الدم، ومستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، وسكر الدم مستقرة. في المقابل، تنخفض الحاجة للقيام بعمليات فسيولوجية محددة خلال النوم، مما يؤدي إلى تقليص معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم أثناء هذه الفترة مقارنة بفترة اليقظة.

أفضل وضعيات النوم

فيما يلي أهم وضعيات النوم الشائعة ومدى تفضيلها بين مختلف الأشخاص:

• وضعية الجنين: تعتبر من أكثر وضعيات النوم شيوعاً، حيث يفضلها 40% من الأشخاص، ولا سيما النساء. يقوم الفرد في هذه الوضعية بمرونة أطرافه السفلية قرب الجزء العلوي من جسمه، مما يسهل مرونة العمود الفقري في اتخاذ وضعية مريحة وصحية. كما تشير الأبحاث إلى أن هذه الوضعية قد تسهم في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض مثل الزهايمر وباركنسون، حيث أظهرت دراسات على الحيوانات أن الدماغ يخلص نفسه من السموم بشكل فعال أكبر عند النوم على الجانب. يُنصح أيضًا النساء الحوامل بالنوم على جانبهن الأيسر لتحسين تدفق الدم إلى الجنين.
• وضعية لوح الخشب: تُشير إلى الأشخاص الذين ينامون على جانبهم مع وضع ذراعيهم جانبًا. تُعتبر هذه الوضعية مريحة وفعالة في تقليل فرص حدوث انقطاع النفس أثناء النوم، بالإضافة إلى تقليل آلام الرقبة والظهر بفضل الاستقامة الصحيحة لفقرات العمود الفقري. يُفضل حوالي 15% من الناس النوم بهذه الوضعية.
• وضعية السقوط الحر: تُقصد هنا النوم على البطن مع وضع اليدين تحت الوسادة أو بجانب الرأس. ورغم شعورها بالراحة في بداية النوم، إلا أن الاستمرار فيها قد يؤدي إلى ظهور آلام الظهر والرقبة.
• وضعية الجندي: تتمثل في الاستلقاء على الظهر مع وضع الذراعين بجانب الجسم. هذه الوضعية قد تزيد من احتمالية الشخير، مما يُعدّ مشكلة شائعة بين الكبار. يمكن أن يسبب الشخير اضطرابات في النوم وقد يُؤدي إلى مشاكل صحية في الشرايين. ورغم أنها قد تسبب آلامًا أسفل الظهر، فإن لها فوائد في تقليل الارتجاع الحمضي.
• وضعية نجم البحر: يشبه الاستلقاء على الظهر، ولكن مع تباعد الساقين وذراعيك مرفوعة جانباً. مثل وضعية الجندي، يمكن أن تساعد على الحد من الارتجاع الحمضي ولكن قد تزيد من فرص الشخير وتطور انقطاع النفس أثناء النوم.

نصائح للحصول على نوم هانئ

هناك العديد من النصائح التي يمكن أن تساعد الأفراد في الاستمتاع بنوم مريح وهادئ، نذكر منها:

• ممارسة الرياضة بانتظام وإدخال النشاط الجسدي ضمن الروتين اليومي.
• اتباع نظام غذائي صحي وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم بساعة على الأقل.
• تصفية الذهن والتخلص من الأفكار المزعجة في المساء.
• الالتزام بمواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• إزالة الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
• تجنب تناول الكافيين والمسكرات.
• اختيار فرشة ووسادة مريحة.
• تناول الأطعمة والمكملات التي تساعد على النوم، مثل:
  • مكملات الميلاتونين، والمغنيسيوم، والسيلينيوم.
  • بعض الخضروات والفواكه مثل: البطاطا الحلوة، والموز، والكيوي، واللوز.
  • بعض أنواع اللحوم مثل: لحم الديك الرومي، والأسماك الدهنية.
  • العسل، الشوفان، وشاي البابونج.

الساعات الموصى بها للنوم

تعتمد حاجة الفرد للنوم على نمط حياته. وإليكم عدد ساعات النوم الموصى بها لكل فئة عمرية: