أفضل التمارين الرياضية لشد البطن والأرداف

تمارين لتقوية وشد عضلات البطن

تمرين الانكماش الجسدي

يبدأ هذا التمرين البسيط بالاستلقاء على الظهر، مع إراحة اليدين بجانب الجسم بحيث يكون الجسم في وضعية مستقيمة. بعد ذلك، يتم أخذ شهيق عميق مع رفع الذراعين والجزء العلوي من الجسم باتجاه الأرض. عند الوصول إلى منتصف الحركة، يُخرج الزفير ويستمر في التحرك حتى تصل إلى أصابع القدمين. في هذه المرحلة، يجب أخذ شهيق آخر للاستعداد للعودة إلى الوضع الابتدائي. عند الوصول إلى منتصف المسافة، يتم الزفير مرة أخرى ثم الاستمرار حتى العودة للنقطة الأصلية. يُفضل تكرار هذا التمرين حتى عشر مرات لضمان الاستفادة المثلى.

تمرين بيلاتيس

يُعَد تمرين بيلاتيس (Pilates) أحد التمارين الفعّالة لزيادة مرونة العضلات الأساسية في الجسم، كما يُساعد بصفة خاصة على تقوية وشد عضلات البطن العميقة. يعتمد هذا التمرين على التطبيق المتكرر للعديد من الحركات، ويُمكن البدء بتنفيذ تمارين مثل الطحن أو استخدام الأجهزة الرياضية المناسبة. لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بممارسة هذا النوع من التمارين بالتوازي مع أنواع أخرى من التمارين لتعزيز الكفاءة.

تمارين لتقوية وشد الأرداف

تمرين القرفصاء

يُعتبر تمرين القرفصاء الخيار المثالي لاستهداف عضلات الأرداف، حيث يركز بشكل خاص على تلك المنطقة من الجسم. يتم تنفيذ التمرين عن طريق اتخاذ وضعية الجلوس كما لو كنت على الكرسي، ثم يتم خفض الوركين ببطء قبل العودة إلى وضعية الوقوف. يُشدد على أهمية تطبيق التقنية الصحيحة: يجب تجنب ثني الركبتين بحيث تتجاوزا مستوى أصابع القدمين، مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد الجذع. يُمكن تعزيز فعالية التمرين عن طريق إضافة أوزان خفيفة في اليدين أثناء التمرين.

تمرين رفع الساق

يستهدف هذا التمرين مجموعتي العضلات الصغيرة والمتوسطة للأرداف. يُنفذ عن طريق الاستلقاء على الجانب ورفع الساق العليا، مع الحفاظ على استقرار الجذع وشد الوركين، مع التأكد من توجيه الركبتين للأمام خلال الحركة.