تقنيات النوم في دقيقة واحدة
توجد طريقتان فعالتان يمكن أن تساعدا في النوم خلال دقيقة واحدة، يمكن تنفيذها من خلال الخطوات التالية:
تمارين التنفس
تجمع هذه الطريقة بين الاسترخاء والتأمل، وتطبق بالشكل التالي:
- َاغلق الشفاه مع ترك فتحة صغيرة لإخراج الهواء بأسلوب لطيف ومريح، مع إحداث صوت خفيف عند خروج الهواء.
- اغلق الشفاه تماماً، واستنشِق من خلال الأنف، ثم احبِس النفس لمدة أربع ثوانٍ.
- أخرج الهواء ببطء وهدوء من خلال الفم مع إصدار صوت ناعم، ثم احبِس النفس مرة أخرى لمدة سبع ثوانٍ.
- كرر الخطوات السابقة أربع مرات حتى يبدأ جسمك في الاسترخاء ويشعر بالنعاس، و من الممكن أن تغفو قبل إكمال الأربع دورات.
تقنية الاسترخاء
يعتبر إرخاء العضلات العميقة من التمارين الهامة التي تساعد في تحقيق الاسترخاء والنوم بسرعة، وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الأرق. يمكن تطبيق هذه التقنية كما يلي:
- رفع الحاجبين إلى أعلى مستوى ممكن مع الثبات على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ.
- انتظر لمدة عشر ثوانٍ، ثم ابتسم ابتسامة واسعة حتى تتشدد عضلات خديك، وابق على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ.
- توقف لمدة عشر ثوانٍ ثم لف عينيك مع إبقائهما مغلقتين لمدة خمس ثوانٍ.
- خذ استراحة لمدة عشر ثوانٍ إضافية، ثم ارفع رأسك للنظر إلى السقف براحة، وابقَ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم ضع رأسك على الوسادة.
- استمر في أداء حركات الشد والاسترخاء لباقي أجزاء جسمك مثل الصدر والأفخاذ والأقدام، واسمح لنفسك بالخلود إلى النوم حتى لو كنت تقوم بهذه التمارين لباقي الأجزاء إذا شعرت بالنعاس.
استراتيجيات نوم الأطفال
يواجه الأطفال صعوبة في التمييز بين النهار والليل، مما يفسر تقطع نومهم خلال اليوم. ولكن بمرور عدة أسابيع، يمكن البدء في تعويدهم على عادات النوم السليمة من خلال النصائح التالية:
- عوّد طفلك على التمييز بين ساعات النهار والليل من خلال إدخال الضوء الطبيعي إلى المنزل أو الخروج لنزهة.
- استخدم إضاءة خافتة قبل موعد النوم بساعتين لإعلام الطفل بأن وقت النوم قد اقترب.
- تجنب تشغيل الأضواء إذا استيقظ الطفل ليلاً.
- ضع الطفل في سريره قبل أن ينام تماماً.
- دع الطفل يبكي قليلاً قبل أن تتوجه إليه ليلاً حتى يعتاد على النوم بمفرده.
- أيقظ الطفل في وقت متأخر مثل الساعة العاشرة أو الثانية عشر لتناول الحليب، مما يساعده على البقاء نائماً لفترة أطول.
نصائح لمساعدتك على النوم بسرعة
توصي الجمعية الوطنية للنوم بالاستغراق في النوم من سبع إلى تسع ساعات لليلة الواحدة، وفيما يلي بعض النصائح التي قد تساعد في تحقيق ذلك:
- قم بإغلاق الأجهزة الذكية.
- اعتمد على نظام غذائي متوازن.
- دوّن ملاحظاتك وأفكارك.
- مرر أحداث يومك في ذهنك.
- استحم بماء دافئ قبل النوم.
- تجنب التوتر والقلق.
- تناول مكملات المغنيسيوم لمساعدتك على الاسترخاء.
- مارس الرياضة قبل النوم بثلاث أو أربع ساعات.
- قم بإطفاء جميع الأضواء في غرفة النوم.
- افتح النوافذ قليلاً لتجديد الهواء في الغرفة والحفاظ على جسمك باردًا، مع الحرص على إبقاء قدميك دافئتين لتحقيق نوم أسرع.
