أفضل الطرق الفعّالة للتحكم في الشهية

أهمية تناول كميات كافية من البروتين

يسهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في تقليل الشهية وزيادة الإحساس بالشبع والامتلاء. لذلك، يُوصى من قبل المتخصصين بتضمين أطعمة مثل البيض، والزبادي اليوناني، والبقوليات، ومنتجات الصويا، بالإضافة إلى اللحوم الخالية من الدهون في النظام الغذائي. كما تلعب بعض أنواع الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون، والبذور، دورًا في تقليل الشهية.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تسهم الأطعمة الغنية بالألياف في إبطاء عملية إفراغ المعدة، مما يؤثر على إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، تصل الألياف إلى الأمعاء وتخضع لعملية التخمر، مما ينتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تساهم أيضًا في تعزيز الشعور بالشبع. من الأطعمة الغنية بالألياف يمكن الإشارة إلى الحمص، والفاصولياء، والبازلاء، والفواكه، والخضراوات، والمكسرات.

تجنب تخطي الوجبات

يوصي الخبراء بتناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا مع وجبة خفيفة بينهما، ومن المهم أن تكون هناك فترات زمنية مناسبة بين الوجبات لا تتجاوز الأربع ساعات. يساهم ذلك في الحفاظ على مستويات السكر والهرمونات المسؤولة عن الجوع في الدم، مما يقلل من الشعور بالجوع. كما يجب التأكيد على أهمية تناول وجبة الإفطار، حيث تساعد في تقليل الشعور بالجوع وتحافظ على الإحساس بالشبع خلال فترة الصباح.

أهمية تناول السلطات

تشير دراسة إلى أن الأفراد الذين تناولوا ثلاث أكواب من السلطات منخفضة السعرات الحرارية (أقل من 100 سعرة حرارية) قبل وجبة الغداء، استهلكوا 12% أقل من السعرات الحرارية أثناء هذه الوجبة. في حين أن أولئك الذين تناولوا كوبًا ونصف من السلطة (التي تحتوي على 50 سعرة حرارية) قد استهلكوا 7% أقل من السعرات خلال الوجبة. ومع ذلك، ينبغي الانتباه إلى ضرورة تجنب السلطات ذات السعرات العالية، حيث يمكن أن تؤدي إلى زيادة كبيرة في إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في الوجبة.