أفضل الطرق لزيادة الوزن
توجد مجموعة من العوامل التي ينبغي أخذها في الاعتبار عند السعي لزيادة الوزن، ومنها ما يلي:
- التركيز على زيادة الكتلة العضلية والدهون الصحية
من المهم أن يكون التركيز ليس فقط على الدهون، فرغم أن تناول الحلويات والمشروبات الغازية قد يسهم في زيادة الوزن، إلا أن ذلك قد ينعكس سلباً على الصحة العامة بتسبب تراكم الدهون وخاصة في منطقة البطن. لذا، يُوصى للأشخاص الذين يعانون من النحافة بالتركيز على الحصول على كميات متوازنة من الكتلة العضلية والدهون الصحية تحت الجلد بدلاً من زيادة الدهون غير الصحية التي قد تسهم لاحقاً في السمنة.
تجدر الإشارة إلى أن العديد ممن لديهم أوزان طبيعية قد يعانون من أمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، وهو ما يؤكد أهمية اتباع نظام غذائي صحي عند محاولة زيادة الوزن.
- تحديد أهداف واقعية
تؤدي الجينات دورًا كبيرًا في تحديد بنية الجسم وكتلته العضلية. فإذا كان الشخص نحيفًا ولكن يتمتع بصحة جيدة، فمن المحتمل أن يتمتع أفراد أسرته بنفس الصفات. يمكن تغيير بنية الجسم بشكل محدود من خلال ممارسة التمارين الرياضية وزيادة كمية الطعام المتناول.
من المهم تجنب تغييرات مفاجئة في الشكل الجسم، حيث قد تكون هذه التغييرات غير صحية وغير مستدامة. وعادة ما يكون استعادة الوزن بعد المرض أو الجراحة أسهل مقارنةً بالشخص النحيف، لكن هذا لا يعني أن زيادة الوزن أمرًا مستحيلاً، بل هو عملية تدريجية تعتمد على زيادة معقولة في الوزن أسبوعياً.
النظام الغذائي لزيادة الوزن
يُعتبر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ضرورة للحفاظ على صحة الجسم. ويشمل ذلك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات بالكميات المناسبة لتحقيق الوزن المرغوب والحفاظ عليه. فيما يلي بعض النصائح الغذائية لزيادة الوزن:
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية
الزيادة في استهلاك السعرات الحرارية عن المقدار الذي يحرقه الجسم تؤدي إلى زيادة في الوزن. تختلف كمية السعرات المطلوبة من شخص لآخر، وغالباً ما يخطئ البعض في تقدير ما يتناولونه يومياً. متابعة وحساب السعرات المستهلكة لمدة 2-3 أسابيع قد يساعد في فهم كيفية تعديل النظام الغذائي لتحقيق الزيادة المطلوبة.
عادةً ما يُنصح بزيادة التدفق اليومي من السعرات الحرارية بقيمة تتراوح بين 300-500 سعرة حرارية لزيادة الوزن بشكل معتدل، بينما يُنصح باستهلاك 1000 سعرة حرارية إضافية يومياً في حال الرغبة في زيادة الوزن بصورة أسرع.
لمعرفة كيفية حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، يمكنك الاطلاع على مقالة “كيفية حساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم”.
- تناول الوجبات بشكل متكرر
يُستحسن تناول 3 وجبات رئيسية بالإضافة إلى 2-3 وجبات خفيفة يومياً. تناول 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة يساعد على زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة، مما يعود بالنفع خاصّة على الأفراد ذوي الشهية المنخفضة.
- تناول كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية
يساعد وجود البروتينات بالكمية المناسبة في النظام الغذائي على نمو العضلات. من المفيد تناول ما يتراوح بين 0.8-2 غراماً من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع ممارسة تمارين رياضية منتظمة، لتحقيق زيادة صحية في الوزن. تشمل مصادر البروتين اللحوم، الأسماك، البيض، البقوليات والمكسرات.
كما يُنصح بإضافة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية إلى كل وجبة، مما يعزز من عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المستهلكة. يجب تفضيل الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني والفاصولياء على المصادر المصنّعة، مع انتقاء الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو، المكسرات والأسماك.
في المقابل، ينبغي الحد من استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة، حيث يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي صحي. توجد هذه الدهون في الأطعمة المقلية والمخبوزات واللحوم الدهنية مثل لحم العجل والضأن.
- إضافة مكونات صحية ذات سعرات حرارية عالية إلى الوجبات
يُنصح بتناول منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الحليب واللبن والأجبان. يمكن إضافة هذه المنتجات إلى الوجبات الرئيسية أو استخدامها كوجبات خفيفة. على سبيل المثال، يمكن إدخال الجبن إلى الحساء أو المعكرونة، أو إضافة ملعقة كبيرة من القشدة إلى الأطباق المختلفة.
- تناول المشروبات ذات القيمة الغذائية العالية
تُعتبر المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الممتازة خياراً جيداً لزيادة الوزن، مثل الحليب والعصائر أو السموذي المصنوع بحليب كامل الدسم. يُفضل تجنب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية واستخدام مصادر صحية مثل الفواكه المجففة والعسل في التعزيز الغذائي.
لتفاصيل إضافية حول الأنظمة الغذائية المخصصة لزيادة الوزن، يمكنك الاطلاع على مقال “نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة”.
التمارين الرياضية لزيادة الوزن
تساهم ممارسة التمارين الرياضية أيضاً في زيادة الوزن بشكل صحي. ومع ذلك، عند الرغبة في زيادة الوزن، يُفضل تقليل ممارسة التمارين الهوائية، حيث إنها تساعد على حرق الدهون وليس على زيادة الحجم. إلا أنه يمكن ممارسة التمارين الهوائية بشكل معتدل للحفاظ على قوة العضلات.
من المهم التركيز على تمارين رفع الأوزان، حيث تضمن استخدام السعرات الحرارية الإضافية في بناء الكتلة العضلية بدلاً من تخزين الدهون. يُنصح بممارسة تمارين الأثقال بين مرتين إلى أربع مرات أسبوعياً مع زيادة تدريجية في الأوزان، ويفضل استشارة مدرب رياضي عند الحاجة.
يمكنك الاطلاع على المزيد حول الرياضة المفيدة لزيادة الوزن والوجبات المناسبة قبل وبعد التمارين في مقال “كيفية زيادة الوزن من خلال الرياضة”.
تعديل نمط الحياة لزيادة الوزن
يتطلب تحقيق هدف زيادة الوزن تعديل نمط الحياة في عدة جوانب، ومنها ما يلي:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم يتراوح من 6 إلى 8 ساعات ليلاً.
- التقليل من التوتر، حيث إن زيادة مستويات الكورتيزول نتيجة الضغط النفسي قد تؤدي لزيادة الوزن بشكل غير صحي أو خسارة الوزن المكتسب. يمكن تخفيف التوتر من خلال ممارسة التأمل أو الهوايات المفضلة.
- التوقف عن العادات السيئة مثل التدخين، ويمكن استشارة طبيب للمساعدة على ذلك بشكل تدريجي.
- تحديد أهداف واقعية ومعقولة، فالأهداف الصعبة والسريعة قد تكون مضرة. يُفضل البدء بأهداف بسيطة ثم زيادتها تدريجياً.
- تناول الطعام حتى عند عدم الشعور بالجوع.
- استخدام منبه للتذكير بتناول الطعام كل ساعتين.
- تخزين الأطعمة المفضلة في الثلاجة لزيادة فرص تناول الوجبات الإضافية.
- الحرص على زيادة كميات الطعام تدريجياً، لتفادي الشعور بالإنتفاخ أو الغازات.
نظرة عامة على النحافة
على الرغم من الانتشار المتزايد للسمنة وما لها من آثار سلبية على الصحة، إلا أن النحافة أيضاً قد تسبب مشاكل صحية. تُعرف النحافة، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، بأنها مؤشر كتلة جسم أقل من 18.5، مما يدل على عدم الحصول على كميات كافية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الضرورية. يمكن أن تؤدي النحافة الشديدة إلى مشكلات في النمو، خاصةً لدى الأطفال والمراهقين، فضلاً عن ضعف العظام، فقر الدم، مشاكل الخصوبة وكذلك ضعف المناعة.
أسباب النحافة
فيما يلي بعض الأسباب التي قد تؤدي إلى النحافة:
- العوامل الوراثية
بعض الأشخاص يولدون بمعدل أيض مرتفع وشهية قليلة، مما يجعلهم أقل عرضة لزيادة الوزن من غيرهم.
- النشاط البدني المفرط
زيادة النشاط البدني تُساعد على حرق سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالغير نشيطين. فعلى سبيل المثال، الرياضيون أو أولئك الذين يمارسون نشاط بدني مكثف يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر لتلبية احتياجاتهم من الطاقة.
- الإصابة بأمراض
هناك عدة حالات مرضية تؤدي للنحافة مثل السكري، مشاكل الغدة الدرقية، السرطان وأمراض الجهاز الهضمي. يُنصح باستشارة طبيب لتحديد السبب الدقيق.
- بعض الأدوية
يمكن لبعض الأدوية أن تسبب فقدان الوزن من خلال تقليل الشهية أو زيادة الغثيان.
- الإجهاد
يمكن أن يؤثر التوتر المستمر على الشهية ويؤدي لنقص الوزن.
- المشاكل النفسية
تؤثر حالات مثل الاكتئاب والقلق سلباً على العادات الغذائية وتؤدي لتغييرات في الوزن.
- المشاكل المتعلقة بمظهر الجسم
يمكن أن تسبب الأفكار الخاطئة حول الشكل الخارجي الإصابة باضطرابات في الأكل، مما يؤدي إلى اختلال في الوزن ونقص العناصر الغذائية.
- التدخين
التدخين يمكن أن يثبط الشهية، مما يجعل المدخنين أكثر عرضة للنحافة مقارنة بغير المدخنين.
فيديو عن وصفات لزيادة الوزن
يُظهر الفيديو وصفات عملية لزيادة الوزن:
