تسعى الكثير من الأشخاص للحصول على جسم مثالي من خلال إنقاص الوزن، ولكن في مقالتنا الحالية سنركز على تقديم الدعم لمن يعانون من النحافة، وسنستعرض لكم أفضل وأسرع الطرق لزيادة الوزن.
ما هي النحافة؟
- تظهر النحافة عندما تعاني من انخفاض في شهيتك، وهناك العديد من العوامل التي قد تُسبب قلة الشهية والنحافة، بما في ذلك الحالات النفسية والجسدية.
- يجب تجنب الأطعمة التي تهدف إلى بناء العضلات، مثل مكملات البروتين الضارة، لأنها تعتبر حلولاً سريعة لزيادة الوزن.
- بدلاً من صرف الأموال على المنتجات المصنعة، ينصح بالتركيز على تغذية جسمك بالأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات.
- إذا كنت قد تعافت مؤخرًا من مرض أو تعاني من مشاكل هضمية مزمنة، أو لم تتمكن من الحصول على العناصر الغذائية اللازمة من نظامك الغذائي، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول المكملات الغذائية، إلا أنه يُفضل دائماً التوجه نحو الأغذية الطبيعية الغنية بالسعرات.
- هناك خيارات سهلة مثل الوجبات السريعة، الحلويات والمشروبات الغازية، التي توفر سعرات حرارية بسرعة، ولكن يجب الانتباه إلى أنها قد تؤدي إلى مشاكل صحية متعددة.
- تؤدي هذه الأطعمة المُعالجة إلى التهابات مختلفة، وزيادة دهون البطن، وتباطؤ التعافي والنمو العضلي، لذا من الضروري التركيز على النظام الغذائي الصحي لتحقيق أهداف زيادة الوزن.
كيف يمكن زيادة الوزن بطريقة صحية؟
- مفتاح زيادة وزنك هو فهم التوازن المطلوب بين البروتينات، الدهون والكربوهيدرات. حيث يعد البروتين أساسيًا لبناء العضلات، وستحتاج إلى ذلك إذا كنت تهدف لبناء كتلة عضلية.
- تمتاز الدهون بأنها تحتوي على أكبر كمية من السعرات الحرارية لكل جرام (9 سعرات حرارية لكل جرام، مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام للبروتين والكربوهيدرات).
- لذا ينبغي بدء إدماج المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي، حيث إن الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات قد تعزز شهيتك وتجعلك تتناول المزيد.
استجابة الجسم لزيادة الوزن
- تختلف استجابة الأفراد في زيادة الوزن، وقد يتأثر معدل الزيادة بعوامل مثل التمثيل الغذائي، مستوى النشاط البدني، العامل الوراثي، وغيرها.
- يمكنك التحقق مما إذا كان وزنك ضمن النطاق الصحي باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم، ولكن تذكر أن هذا مجرد قياس واحد من العديد من المقاييس الحيوية للاعتبار.
- من المفيد استشارة طبيب قبل بدء أي برنامج غذائي أو رياضي جديد، حيث يمكنه تقييم أي حالات صحية قد تكون أدت إلى انخفاض وزنك، فقد يكون خطيرًا زيادة الوزن بشكل سريع، خاصة في حالات اضطرابات الأكل.
- عند محاولة زيادة الوزن، قد يكون معدل زيادة العضلات حوالى 0.5 إلى 1 رطل (0.25 إلى 0.5 كجم) أسبوعيًا، مع مراعاة أن بعض هذه الزيادة قد تعود إلى زيادة الوزن المائي، مما يفسر لماذا يجب موازنتك مرة واحدة في الأسبوع فقط.
طرق فعالة لزيادة الوزن لدى النساء
تمتاز النساء بمعدلات أعلى من هرمون الأستروجين مقارنة بالرجال، وهذا يسهل عليهن اكتساب الدهون، وهو أمر طبيعي لأنهن يحتجن إلى نسبة معينة من الدهون لدعم الوظائف الطبيعية والدورات الشهرية. إليكم بعض الطرق المفيدة لزيادة الوزن:
- تناولي وجبات صغيرة متكررة: فبدلاً من الاكتفاء بوجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة، يُفضل تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا.
- تجنبي شرب السوائل خلال الوجبات الرئيسية: قد تشعرك السوائل بالشبع، لذا يُفضل تناولها بين الوجبات.
- استمتعي بتناول وجبات خفيفة: حتى وإن لم تكوني جائعة، فإن الوجبات الخفيفة تساهم في توفير السعرات الحرارية الإضافية.
- اختاري أطباقًا أكبر: فالصحون الصغيرة قد تُشعرك بالشبع سريعًا، لذا استخدمي أطباق أكبر لتشجيع نفسك على تناول المزيد.
- تناولي وجبة خفيفة قبل النوم: تساعد الوجبة الصحية وسهلة الهضم قبل النوم على زيادة السعرات الحرارية.
أفضل طرق لزيادة الوزن
- تلعب اللياقة البدنية دورًا مهمًا في جهود زيادة الوزن، حيث تعزز الشهية وتساهم في تناول المزيد من الطعام، كما تساعد الرياضة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتنظيم الحالة المزاجية بشكل طبيعي.
- مثل معظم التغييرات التي تستهدف تحسين الصحة، يحتاج زيادة الوزن إلى الوقت، فلا تتوقع نتائج سريعة، فقد يتطلب الأمر بعض الوقت لتعويد جسمك على العادات الجديدة.
- لا يمكن تجاهل أهمية النوم في هذه العملية، حيث تمثل فترة الراحة الوقت الذي يحدث فيه بناء العضلات وزيادة الوزن.
- النوم ضروري ليس فقط لنمو العضلات وإصلاحها، بل أيضًا لتقليل مستويات التوتر، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الكورتيزول والتمثيل الغذائي بشكل متوازن.
