أفضل الطرق للتخلص من الدهون في منطقة البطن والأرداف لدى الرجال

السمنة

تُعَد السمنة من أكثر المشكلات الصحية انتشاراً بين الجنسين، ويرتبط ظهورها بعدد من العوامل مثل العادات الغذائية السيئة، كالإفراط في تناول الوجبات السريعة، وتصادُف نمط الحياة القليل في الحركة نتيجة الاعتماد على التكنولوجيا الحديثة. كما أن التوتر النفسي يلعب دوراً في هذه الظاهرة، بالإضافة إلى العوامل الوراثية. يسعى الكثيرون للتخلص من السمنة بسبب تأثيرها السلبي على مظهر الجسم. وفي هذا المقال، سنقدم لكم مجموعة من النصائح والتمارين الرياضية الفعالة لمساعدتكم في التغلب على هذه المشكلة.

أفضل الطرق للتخلص من الكرش والأرداف للرجال

تمارين رياضية

• تمرين Step Hop: يتم تنفيذ هذا التمرين بالوقوف على إحدى القدمين مع ثني الأخرى، وتبادل الخطوات بين القدمين بمعدل 15 إلى 20 مرة لكل قدم.
• تمرين Cobra Pose: يستلزم النوم على البطن مع تباعد القدمين، ثم رفع الصدر إلى الأعلى بمساعدة الذراعين، مع التركيز على النظر إلى السقف لمدة 30 ثانية. يُفضل تكرار هذا التمرين حوالي 30 مرة.
• تمرين Plank for stomach: يقتضي حمل وزن الجسم عن طريق الضغط على الأطراف الأربعة، مع التركيز على زيادة الضغط على اليدين أكثر من القدمين، والبقاء على هذه الوضعية لمدة دقيقتين، وتكرارها ثلاث مرات.
• تمرين Lunge Twist: يُمارَس من خلال التوازن على القدمين وتحريك الجزء العلوي من الجسم يميناً ويساراً، والتكرار من 15 إلى 20 مرة.
• تمرين Bow Pose: يتطلب الاستلقاء على البطن ورفع الساقين إلى الخلف، ومحاولة إمساكهما باليدين، ورفع الرأس لأعلى، مع البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وتكرارها بين 10 إلى 30 مرة.
• تمرين Bicycle Crunches: يكون بالاستلقاء على الظهر، ووضع اليدين خلف الرأس، ثم رفع الركبتين بزاوية تصل إلى 45 درجة، مع محاكاة قيادة الدراجة. يجب التأكد من أن كوع اليد اليمنى يلامس ركبة اليد اليسرى، والعكس. يُستحسن تكرار هذا التمرين 15 مرة في الجلسة، ثلاث مرات أسبوعياً.
• تمرين Boat Pose: يتم من خلال الاستلقاء على الظهر، رفع الساقين إلى الأعلى مع الإمساك بهما باليدين، ورفع الرأس للأعلى مع تنظيم عملية التنفس، والبقاء على هذه الوضعية لمدة دقيقة، ثم تكرار التمرين من 10 إلى 30 مرة.
• تمرين Plank Twists: يتم بالاتكاء على الأطراف الأربعة، وتحريك الجزء السفلي من الجسم بشكل متبادل بين جهتي اليمين واليسار، وينصح بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.
• تمرين Kettlebell Front Squat: يتضمن الاتكاء على القدمين في وضعية تشبه القرفصاء، وحمل كرة حديدية باليدين، مع إبقاء الأكواع قريبة من البطن، وتكرار التمرين 15 إلى 20 مرة.
• تمرين Camel Pose: يُعَد بالوقوف على الركبتين مع ثني الجذع للخلف لملامسة الكعبين، وإعادة الرأس للخلف، والاستمرار في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم تكرارها 30 مرة.
• تمرين Hip Ups: يتم بالاستناد إلى الجانب الأيسر، ومد الساقين والاتكاء على الكوع، مع رفع الجذع للأعلى، ويفضل تكرار هذا التمرين 15 مرة.

نصائح للتخلص من الكرش والأرداف

• المشي: يُعتبر من أسهل وأهم الأساليب التي يمكن اتباعها لإزالة الكرش والأرداف. يُنصح بممارسته يوميًا لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة، مع الحرص على ثبات الخطوات واستقامة الظهر. يُفضل عدم تناول الطعام قبل المشي، وشرب كميات كافية من الماء، حيث يساعد ذلك في حرق الدهون خاصة في منطقة الكرش والأرداف.
• تقليل السكريات: يجب تجنب الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات، مثل المشروبات الغازية، واستبدالها بالعصائر الطبيعية.
• النوم: يُعَد النوم من العادات الصحية الأساسية للحفاظ على صحة الجسم، حيث يخفف من الشعور بالإرهاق ويعزز الاسترخاء، مما يساهم في زيادة معدل حرق الدهون.
• تجنب الدهون المشبعة: يواجه الجسم صعوبة في حرق الدهون مقارنةً بحرق السكريات أو البروتينات، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن والأرداف والفخذين عند تناولها بكثرة.