الفيتامينات
يمكن تعريف الفيتامينات بأنها مركبات عضوية ضرورية لصحة الجسم، حيث يحتاجها بكميات صغيرة، ويمثل عددها 13 نوعًا. تتميز كل مجموعة منها بوظائف محددة ومختلفة، كما تتباين احتياجات الجسم منها. يُعتبر الفيتامينات جزءًا لا يتجزأ من العناصر الغذائية الأساسية (بالإنجليزية: Essential nutrients)، مما يعني أن الجسم قد يعجز عن تصنيعها بشكل كامل أو إنتاج كميات كافية لبعضها. لذا، يتطلب الأمر الحصول عليها من مصادر غذائية، وتؤدي عدم كفاية استهلاكها إلى مشاكل صحية معينة. ويضمن النظام الغذائي المتوازن الحصول الكافي من الفيتامينات، ولكن التحدي يكمن في الالتزام بتناول غذاء صحي يوميًا، مما أدى إلى ظهور مفهوم مكملات الفيتامينات كتدعيم للجسم بالاحتياجات الضرورية. ومن المهم الإشارة إلى أن هذه المكملات لا تُعتبر بديلاً عن نظام غذائي صحي نظرًا لافتقارها لمكونات غذائية نباتية وألياف تفيد الصحة العامة.
أفضل الفيتامينات للجسم
يتطلب الجسم كافة أنواع الفيتامينات لأداء وظائفه بشكل سليم، وتنقسم هذه الفيتامينات إلى نوعين: الفيتامينات الذائبة في الدهون، التي تُخزن في الأنسجة الدهنية بمدد طويلة، والفيتامينات الذائبة في الماء، التي يحتاجها الجسم بكميات أكبر نظرًا لعدم قدرته على تخزينها.
الفيتامينات الذائبة في الماء
تُبرز النقاط التالية أنواع الفيتامينات الذائبة في الماء وفوائدها ومصادرها الغذائية:
- فيتامين ب3: يساعد هذا الفيتامين في عمليات الهضم وتحويل الطعام إلى طاقة، إضافة إلى دوره في إنتاج الكوليسترول. نقصه قد يؤدي إلى مرض البيلاجرا (بالإنجليزية: Pellagra) الذي يتسبب في الإسهال، واضطرابات جلدية، ومشاكل عقلية. من أهم مصادره الكبد، واللحوم، والدجاج، والأسماك مثل التونة والسلمون.
- فيتامين ب12: يسهم في انقسام الخلايا وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ونقصه قد يؤدي إلى فقر الدم الضخم الأرومات (بالإنجليزية: Megaloblastic anemia). تُعد اللحوم، والأسماك، والدجاج، والبيض، وبضعة حبوب مدعمة من مصادره الغنية.
- فيتامين ج: المعروف أيضًا بحمض الأسكوربيك، يعزز مناعة الجسم ويساعد في إنتاج الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen). الفواكه الحمضية، والخضراوات، والكبد تُعتبر من مصادره، بينما تُعتبر ثمرة Kakadu plum وcamu camu fruit الأغنى به، ويجب ملاحظة أن استقراره يتأثر بالحرارة.
- فيتامين ب1: أو الثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، يساهم في الأيض للكربوهيدرات وبعض البروتينات. نقصه قد يؤدي إلى مرض البيريبيري (بالإنجليزية: Beriberi) الذي ينقسم إلى نوعين: الرطب الذي يؤثر على القلب، والجاف الذي يؤثر على الأعصاب. من الموارد الممتازة له الخميرة، والحبوب الكاملة.
- فيتامين ب2: يلعب دورًا في تحويل الغذاء إلى طاقة وإنتاج خلايا الدم الحمراء. نقصه قد يسبب ما يعرف بمرض نقص فيتامين ب2 (بالإنجليزية: Ariboflavinosis) الذي يتمثل في تشقق الشفاه وجفاف الجلد. المصادر الجيدة له تشمل الحليب، والحبوب المدعمة، واللحوم الحمراء.
- فيتامين ب6: يساهم في إنتاج الهيموغلوبين، كما يحافظ على صحة الغدد الليمفاوية. نقصه قد يُسفر عن مشاكل تتعلق بفقر الدم. مصادره تشمل الحمص، وكبد البقر، والدجاج.
- فيتامين ب5: يعتبر ضروريًا لصنع خلايا الدم الحمراء، يستمد غذاء الجسم الطاقة. يتواجد في أنواع متعددة من الخضار، والمصادر الجيدة له تشمل الفطر والحمص.
- فيتامين ب7: المعروف أيضًا بالبيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، يساعد في عملية الأيض للأحماض الدهنية والجلوكوز. يُعزز صحة الشعر والجلد والأظافر. نقصه نادر ويمكن أن يترافق مع تساقط الشعر وجفاف العيون. الفول السوداني، وصفار البيض، والأفوكادو تعتبر مصادر ممتازة.
- فيتامين ب9: يُعرف بالفولات (بالإنجليزية: Folic acid)، له دور رئيسي في إنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. يُوصى به للنساء الحوامل حيث يساعد على تقليل مشكلات الأجنة. نقصه قد يؤدي إلى فقر الدم ومشكلات في الذاكرة. الخضار الورقية الداكنة هي مصادر غنية به.
الفيتامينات الذائبة في الدهون
توضح النقاط التالية أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون وفوائدها ومصادرها الغذائية:
- فيتامين أ: يُرسل إشارات للتقوية البصرية ودعم الجهاز المناعي. نقصه يمكن أن ينجم عنه مشاكل بصرية. الجزر والبيض والحليب تعد مصادر جيدة.
- فيتامين د: يعزز صحة العظام ويساعد على امتصاص الكالسيوм. نقصه قد يؤدي إلى الكساح. يتكون عند التعرض للشمس، ومصادره الغذائية تشمل الحليب المدعم والبيض.
- فيتامين هـ: يعتبر من المواد المضادة للأكسدة، نقصه قد يتسبب في فقر الدم الانحلالي في المواليد. اللوز والأفوكادو تعتبر مصادر مثالية.
- فيتامين ك: يساهم في تجلط الدم وصحة العظام. نقصه قد يؤدي لنزيف غير طبيعي. الخضراوات الورقية والأفوكادو وفاكهة الكيوي هي مصادر جيدة له.
