إن إعداد جدول تمارين كمال الأجسام الذي يركز على الضخامة للمبتدئين يعد من الأمور الأساسية في عالم اللياقة البدنية. تعتبر رياضة كمال الأجسام من الرياضات الأكثر شعبية بين الشباب في العالم العربي والعالم، نظراً للفوائد العديدة التي توفرها في تقوية وتحسين بنية وعضلات الجسم، مما يسهم في الحصول على جسم رياضي مثالي.
معلومات هامة حول تمارين كمال الأجسام
- يواجه المبتدئون في رياضة كمال الأجسام تحديات كبيرة تتعلق بوضع ورغبة في اتباع جدول تمارين يمكنهم من تحقيق أهدافهم، خاصة فيما يتعلق بتحسين مستويات اللياقة البدنية.
- كما يسعون جاهدين لتضخيم حجم عضلات جسمهم وزيادة قوتها في فترة زمنية قصيرة. وهذا يمكن التغلب عليه من خلال الالتزام بالتمارين وفقاً للجدول الذي يعده مدربو هذه الرياضة.
- يجب على الممارسين أيضاً اتباع نصائح محددة لتعديل الجدول، مما يساعدهم على تحقيق أقصى استفادة من كل يوم تمرين.
- من المهم أن يبدأ المبتدئون تمارينهم بإحماء مناسب قبل البدء في تنفيذ مجموعة التمارين المخصصة لهم، مع تضمين أنشطة متنوعة مثل الجري والمشي السريع.
- كما ينبغي ممارسة تمارين الإطالة وصعود السلالم، ويجب أن يشتمل الجدول على تمارين تستهدف العضلات الكبيرة، مثل تمارين الصدر والظهر والساقين.
- تحديد المجموعات الخاصة بكل شهر يعتبر ضروريًا، ولكنه من الضروري أيضًا تغيير أنواع التمارين كل فترة وعدم الالتزام بجدول واحد لأكثر من شهر لضمان التنوع. يتمثل التغيير في نوعية التمارين وعدد التكرارات.
- علاوة على ذلك، يجب تغيير عدد المجموعات بحيث تتراوح بين 3 إلى 5 مجموعات لكل تمرين. يجب على المدربين مراعاة عدم المباغتة في توقيت التمرين، بحيث لا يتجاوز الساعة، مع تخصيص أيام للراحة وفقاً للجدول المتبع.
جدول تمارين كمال أجسام لضخامة للمبتدئين
لتحقيق أهداف بناء وتقوية العضلات، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى اتباع بعض النصائح الرياضية في نظام تمارينهم، على النحو الآتي:
1. اليوم الأول
يجب تخصيص اليوم الأول لتمارين العضلات السهلة، لتحفيز اللاعبين على الاستمرار في التمارين طوال الأسبوع.
تبدأ التمارين بتمارين لعضلات الصدر تليها تمارين عضلة الترايسبس، حيث تعتبر هذه العضلة من العضلات الأساسية التي تدعم حركة عضلات الصدر.
2. اليوم الثاني
يتضمن اليوم الثاني تمارين تجمع بين عضلات الظهر وعضلات البايسبس. قد تكون تمارين الظهر أكثر صعوبة، إلا أن تقوية هذه العضلات تعزز من القوة العامة للجسم.
تساعد تمارين البايسبس، وهي العضلات الأساسية في الذراعين، في إظهار اللاعبين بمظهر قوي ومتميز. بعد اليوم الثاني، يجب أن يحصل اللاعبون على يوم راحة كامل.
3. اليوم الثالث
يجب تخصيص هذا اليوم لتمارين الأطراف، ويمكن التركيز على تمارين عضلات الساعدين، لأنها تسهل أداء تمارين الكتفين.
4. اليوم الرابع
- تخصص التمارين لهذا اليوم لعضلات البطن والأرجل، والتي غالباً ما يغفل عنها كثير من المبتدئين رغم أهميتها.
- بعد الانتهاء من هذه التمارين، يمكن للاعبين الحصول على يوم راحة، ثم تكرار هذا الجدول لمدة ثلاثة أسابيع قبل تغييره.
- يتولى المدربون تحديد أنواع التمارين المناسبة، لضمان الوضعية الصحيحة لكل لاعب ولتجنب الإصابات الرياضية.
