كمال الأجسام
تُعدُّ رياضة كمال الأجسام من أقدم الرياضات التي عرفها الإنسان، فقد كان يمارسها الرياضيون في الماضي لرفع الأوزان الثقيلة بغرض تعزيز القوة العضلية استعدادًا لمنافسات مثل المصارعة، ولم تكن الغاية وقتها هي زيادة الكتلة العضلية. ولكن في العصر الحالي، أصبحت هذه الرياضة رمزًا للجمال والقوة لدى الشباب، إذ يسعى الكثيرون لممارستها بهدف تحقيق بنية عضلية سليمة وجذابة، مما يُعزِّز من جاذبيتهم وثقتهم بأنفسهم. في هذا المقال، سنستعرض بعض التمارين الفعالة لزيادة حجم عضلات الجسم.
أفضل تمارين كمال الأجسام لتحقيق الضخامة
تمرين تقوية عضلة الكتف الخلفية
- انحنِ بالجسم بحيث يكون الظهر بزاوية 90 درجة مع الساقين.
- استعد للأثقال المناسبة.
- امسك الأثقال بكلتا اليدين.
- ارفع الأثقال باتجاه الجوانب.
- كرر التمرين لمدة عشر دقائق.
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف الخلفي، التي تُعد من العوامل الأساسية لحماية الظهر من الإصابات.
تمرين القرفصاء
- قف بشكل مستقيم.
- قرب الركبتين مع بعضهما وزد الضغط عليهما.
- انزل للأسفل وكأنك تجلس في وضع القرفصاء.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة دقيقة.
- كرر التمرين لمدة عشر دقائق.
- يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الساقين بشكل كبير، مما يعزز نموها بشكل سليم.
تمرين الضغط
- استلقِ على الأرض.
- ارفع جسمك عن الأرض مع تثبيته على اليدين والقدمين.
- حافظ على جسمك بشكل مستقيم.
- انزل إلى الأرض مع ثني الذراعين.
- اصعد مرة أخرى عن الأرض.
- كرر التمرين لمدة خمس عشرة دقيقة.
*يعزز هذا التمرين من قوة عضلات الذراعين والصدر بشكل فعال وسريع.
تمرين الترابيس
- قف بشكل مستقيم.
- ضع أوزان مناسبة على البار.
- امسك البار بكلتا اليدين.
- ارفع البار إلى مستوى الرقبة.
- أنزل الأثقال ببطء.
- كرر التمرين لمدة عشرين دقيقة.
تمرين ضغط الدمبل المائل للأسفل
- استلقِ على ظهرك.
- استعد للأوزان المناسبة، التي تتراوح بين 10 إلى 20 كيلوغرامًا.
- امسك الأثقال بكلتا اليدين.
- ارفع الأثقال للأعلى بشكل مائل.
- أنزل الأثقال بحذر.
- كرر التمرين لمدة عشرين دقيقة.
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر بصورة فعالة.
تمرين الدمبل
- قف بشكل مستقيم.
- امسك بزوجيْن من الدمبل.
- فرد ذراعيك لأقصى حد ممكن.
- ثني الكوع برفق.
- ارفع الدمبل باتجاه الأكتاف.
- أنزل الدمبل بهدوء.
- كرر التمرين لمدة عشرين دقيقة.
تمرين السحب الأرضي
- اجلس على جهاز السحب الأرضي.
- امسك بذراع الجهاز بقبضة ضيقة.
- احرص على ثبات الظهر.
- اجذب اليدين نحو أسفل الصدر.
- تأكد من أن الذراعين تمتدان بالكامل.
- كرر التمرين لمدة عشر دقائق.
